¿Qué tiene que ver la raza con la diabetes?

1. Controla tu peso

¿Por qué podríamos decir que la obesidad es el factor de riesgo principal de la diabetes tipo 2? Cuanto más tejido adiposo tengas, especialmente si está concentrado en tu abdomen, más resistencia desarrollan tus células a la insulina, lo cual es una marca distintiva de la diabetes. Para perder peso, haz ajustes a tu vida que puedas cumplir. Elige una actividad que te guste y prográmala como programarías cualquier otro quehacer. Y en lugar de ajustar toda tu dieta a la vez, empieza por prestar atención al tamaño de las porciones. Llena la mitad de tu plato con verduras sin mucho almidón, un cuarto con proteína magra y el último cuarto con carbohidratos como el arroz o pasta integrales.

2. Sigue un plan alimenticio saludable

Una investigación publicada en una edición del 2018 de la revista JAMA propone que la supuesta dieta sureña (o sea, con altos niveles de azúcar, sodio y grasa) podría ser la razón por la que las personas negras son más propensas a la presión arterial alta (un factor de riesgo para la cardiopatía y la diabetes) que las personas blancas. No tienes que abandonar toda tu comida favorita, pero deberías buscar maneras de hacer cambios saludables. Elige comer pollo sin piel en lugar de pollo frito, arroz integral en lugar de arroz blanco y pizza con verduras en lugar de pepperoni. En el mercado, elige alimentos que digan ser bajos en sodio o sin grasas saturadas.

3. Suda un poco

Trata de pasar 30 minutos haciendo actividades aeróbicas vigorosas o moderadas (caminar a paso ligero, nadar, usar bicicleta en un terreno llano o incluso pasar la aspiradora) por lo menos cinco días a la semana. El ejercicio regular ayuda a controlar el peso, pero eso no es todo: también ayuda a reducir tu factor de riesgo de cardiopatía, fortalece los huesos y baja los niveles de estrés. ¿Apenas comienzas? Prueba esta estrategia para evitar lesiones: empieza con unos 5 o 10 minutos de actividad física al día tres veces a la semana, e incrementa el tiempo un 10% cada semana hasta llegar a los 150 minutos.

4. Si fumas, deja de hacerlo

Los estudios muestran que los fumadores de cigarrillos son entre 30 y 40% más propensos a desarrollar diabetes que los no fumadores, y que los que fuman más corren un riesgo incluso mayor. Si te está costando dejarlo, pregúntale a tu doctor sobre las herramientas disponibles. Una combinación de apoyo conductual —ya sea cara a cara, por teléfono o por internet— y ayuda para cesar (como parches, pastillas y chicle de nicotina, o medicamentos recetados) podría ser eficaz, según una investigación publicada en los Archives of Internal Medicine.

5. Hazte una prueba

Además de la obesidad, la edad también es un factor de riesgo para la diabetes. Si tienes sobrepeso y 45 años o más, la ADA recomienda la prueba de sangre, la única manera de saber con seguridad si tienes diabetes. Una prueba de sangre también puede decirte si tienes prediabetes, un precursor común. Aunque más de 1 de cada 3 personas en el país tienen esta afección —es decir, la glucosa en la sangre es más alta de lo que debería, pero no lo suficiente para cruzar el umbral de la diabetes— el 90% de ellos no lo sabe. Para descubrir tu probabilidad, prueba esta evaluación de riesgo de prediabetes, desarrollada y patrocinada por la American Diabetes Association.

El chef Daniel Thomas ayudó a su padre, Weldon, a superar la prediabetes mediante estos consejos nutritivos, que comprenden esta fruta que hará que tus refrigerios sean de más beneficio.