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Caminar: El ejercicio más fácil

Mejore su salud en este año.

In English | “Tengo dos médicos: mi pierna derecha y mi pierna izquierda”, escribió el autor británico George Trevelyan en 1913 acerca de los beneficios que caminar aporta a la salud. Casi un siglo después, los expertos médicos contemporáneos se hacen eco del mismo consejo: Levántese y camine.

Es posible que caminar sea el mejor ejercicio —y el más fácil— que usted pueda hacer para mejorar su salud en el 2012.

Vea también: ¿Caminar puede alejarlo de la demencia?

Rick Genter perdio 200 libras gracias a caminar diariamente.

Fotografía por Jonathan Sprague/Redux

Rick Genter antes de perder peso.

Salir a caminar todos los días lo ayudará no sólo a sentirse mejor ahora, sino también a mantener su independencia y su habilidad para hacer las tareas diarias a medida que envejece, comenta Barbara Bushman, profesora de salud de Missouri State University que ha ayudado a hombres y mujeres mayores sedentarios a comenzar la rutina de caminar.

La investigación también ha demostrado que caminar con regularidad puede proteger el cerebro que está envejeciendo contra la pérdida de memoria y la demencia, ayuda a disminuir el riesgo de padecer enfermedad coronaria y reduce la probabilidad de presentar diabetes tipo 2 en adultos de alto riesgo nada menos que en un 60%.

No estamos hablando de maratones. Los máximos beneficios se obtienen con una caminata de 30 minutos varias veces por semana, aseguran los expertos.

La mayoría de nosotros necesita moverse más: sólo el 30% de las personas de entre 45 y 64 años afirman que realizan actividad física con regularidad durante su tiempo libre, y ese porcentaje se reduce al 25% para aquellos de entre 65 y 74 años, según datos aportados por el National Institute on Aging (Instituto Nacional sobre Envejecimiento), que ha lanzado una campaña de concienciación denominada Go4Life (Vamos por la Vida).

Y aunque usted pese 400 libras (181,6 kg) y no pueda subir un piso por escaleras, igualmente puede comenzar a caminar,  tal como hizo Rick Genter.

Genter, un ingeniero de software de 51 años que reside en Redwood City, California, padecía de obesidad mórbida hace 10 años. En ese entonces, vivía en la zona de Boston y se pasaba el día entero sentado frente a una computadora. Subir un piso por escaleras lo dejaba sin aliento.

“Toda mi familia es obesa”, cuenta. “Mi madre murió a los 56 años. Mi padre tiene, por lo menos, un sobrepeso de 150 libras (68 kg) y toma todo tipo de medicamentos. Yo tenía niveles altos de colesterol y de triglicéridos, y estaba convencido de que iba camino a tener diabetes o de que sufriría un infarto, o ambos”.

Genter comenzó un programa de pérdida de peso con supervisión médica. Le dijeron que necesitaba hacer algún tipo de ejercicio todos los días.

“Le propusieron: ‘Haga lo que quiera, mientras lo disfrute’”, recuerda.

Caminar parecía posible, por lo que comenzó haciéndolo lentamente, durante unos 30 minutos todos los días, en el horario de receso para el almuerzo.

“Descubrí que realmente me gustaba. Y a medida que empecé a perder peso, se tornó más fácil”, cuenta Genter.

Tras perder unas cuantas libras, comenzó a ir al trabajo caminando —siete millas (11,2 km) de ida y siete millas de vuelta— incluso en invierno.

“Me sentía estupendamente bien. Me hizo comprender lo que significaba la sensación de euforia de los corredores”.

Casi un año después de haber comenzado a hacer dieta y a caminar, Genter había perdido 186 libras (84,4 kg) y estaba cerca de su meta: bajar 200 libras (90,8 kg). Consiguió un nuevo trabajo en el norte de California y el año pasado se casó.

Siguiente: Comience fijándose pequeños objetivos y vaya incrementando su resistencia. »

Rick Genter perdio 200 libras gracias a caminar diariamente.

Fotografía por Jonathan Sprague/Redux

Rick Genter después de haber perdido un total de 186 libras (84,4 kg) caminando y alimentándose correctamente.

Su esposa y él ahora tienen un perro, y sacarlo a pasear dos veces al día durante unos 20-25 minutos es parte de su rutina diaria de ejercicio.

También se levanta de su escritorio en el trabajo varias veces al día y realiza una caminata a paso rápido durante 30 minutos.

Actualmente, pesa 195 libras (88,56kg), comenta, orgulloso. “Ya han transcurrido nueve años y he logrado mantenerme. Y caminar me ha ayudado mucho”.

Genter no se inscribió en un gimnasio, no contrató a un entrenador personal ni compró un equipo para hacer ejercicios. Solamente caminó.

¿Cómo se empieza? De a poco.

“No se fije un objetivo desmesurado. Primero, fíjese un objetivo pequeño, como caminar una cuadra, y vaya agregando más en forma gradual”, sugiere la Dra. Sharon Brangman, jefa de medicina geriátrica de SUNY Upstate Medical University, situada en Syracuse, Nueva York. Todos sus pacientes son mayores de 65 años; muchos de ellos superan los 80 años o más.

“Algunas pacientes de sexo femenino mayores de 70 años me dicen que se sienten pesadas y que no pueden bajar de peso, aunque comen como un pajarito”, cuenta. Pero una vez que empiezan a caminar todos los días, “duermen mejor, se sienten mejor y hasta pierden algo de peso. Una mujer me dijo: ‘No sé por qué no lo hice antes’”.

Comience con una caminata corta, incluso de entre cinco y diez minutos, y vaya aumentando gradualmente hasta llegar a los 30 minutos, cinco días a la semana. “Y no tienen que ser 30 minutos continuos. Hasta podría dividirlo en tres caminatas de 10 minutos durante el día”, dice Bushman, que también es editora de la nueva Complete Guide to Fitness and Health del American College of Sports Medicine.

Sólo asegúrese de consultar a su médico antes de empezar un programa de ejercicios, en especial si en los últimos tiempos ha estado inactivo o si planifica aumentar mucho su nivel de actividad.

Candy Sagon escribe sobre salud y alimentación para AARP Bulletin.

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