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El yoga a los 50, 60, 70 —y más—

Elimina el estrés, mejora la salud de los huesos y baja de peso con estas sencillas posturas.

Mujer sentada en posición Namaste en ejercicio tatami con los ojos cerrados - Beneficios del yoga para adultos mayores

Foto: Getty Images

Está demostrado que el yoga reduce el estrés.

In English l Hace treinta y cinco años, el Dr. Dean Ornish, cardiólogo, fue noticia con su afirmación de que el yoga y la meditación, cuando se combinan con mejoras en los hábitos de dieta y ejercicio, podrían revertir la enfermedad cardíaca.

Mira también: ¿Sabías que el ejercicio es bueno para tu cerebro?

Desde entonces, la investigación sobre los beneficios del yoga, especialmente su efecto en los adultos de 50 años o más, se ha disparado.

A continuación, una breve guía de los beneficios del yoga (y algunas posturas que puedes hacer) a los 50, 60, 70 años y más.

3 razones para practicar yoga a los 50

1. Minimiza la hipertensión

"El yoga tiene un efecto poderoso sobre el estrés y la hipertensión y puede ayudar a las personas a reducir la cantidad de medicamentos que necesitan", dice Amy Wheeler, profesora universitaria de yoga en California State University en San Bernardino. Según un estudio reciente publicado en el Journal of Clinical Hypertension, los participantes que practicaron yoga seis horas por semana durante 11 semanas redujeron su presión arterial sistólica —el número de arriba— en unos impresionantes 33 puntos, frente a 4 puntos de un grupo de control. Los investigadores especulan que la respiración lenta y controlada inherente a la práctica del yoga disminuye la actividad del sistema nervioso, lo que ayuda a controlar los niveles de presión arterial.

2. Fortalece los huesos

"Las personas mayores de 50 años a menudo desarrollan principios de osteoporosis y baja densidad ósea", señala Melinda Atkins, maestra de yoga en Miami. Los estudios demuestran consistentemente que la actividad física de resistencia que es el yoga ayuda a desacelerar la pérdida ósea, lo que reduce el riesgo de osteoporosis, especialmente entre las mujeres posmenopáusicas.

3. Mantiene a raya el exceso de peso

El yoga aumenta la concentración y la determinación en todos los aspectos de la vida. Practicarlo todos los días "mejora la fuerza de voluntad y cambia tu enfoque hacia el bienestar en lugar de la gratificación instantánea", dice Larry Payne, director de yoga en Loyola Marymount University en Los Ángeles.


2 posturas para los 50 años

Pose sentada de yoga - Los beneficios del yoga en los 50s, 60s y 70s

Ilustración de Steve Sanford

POSTURA DE LA SILLA: Ponte de pie apoyando la espalda contra la pared, con los pies separados al ancho de las caderas. Dobla las rodillas y desliza la espalda por la pared hasta que tus muslos estén paralelos al suelo, como si estuvieras sentado en una silla. Contrae suavemente el ombligo y extiende los brazos frente a ti.


Pose de árbol de yoga - Los beneficios del yoga en los 50s, 60s y 70s

Ilustración de Steve Sanford

POSTURA DEL ÁRBOL: Ponte de pie y equilibra el peso sobre la pierna izquierda. Coloca la planta del pie derecho lo más alto que puedas sobre la pierna izquierda, sosteniendo las manos frente a ti como si rezaras. Mantén la postura 30 segundos, luego cambia de lado.

Siguiente: Posturas de yoga para los 60 años »

3 razones para practicar el yoga a los 60 

1. Reduce la ansiedad

El yoga induce la respuesta de relajación, un estado alfa entre dormido y despierto que ayuda a modular la forma en que el cuerpo responde al estrés. Cuando nos enfrentamos a un peligro potencial (o al estrés continuo), el corazón late más rápidamente, los músculos se tensan y empiezas a sudar. El yoga detiene este proceso en seco, lo que reduce el ritmo cardíaco, disminuye la presión arterial y facilita la respiración.

2. Proteje tus articulaciones

Al pasar de los 50 a los 60 años, puedes comenzar a notar que tus articulaciones no son tan flexibles como antes. Practicar yoga con regularidad puede ayudar a lubricar las articulaciones y evitar trastornos debilitantes como el síndrome del túnel carpiano y la artritis. "Es importante empezar a cuidar tus articulaciones para ayudar a mantener tu independencia y preservar tu capacidad de realizar actividades cotidianas a medida que envejeces —cosas como cepillarte los dientes, peinarte, vestirte—", dice Amy Wheeler, profesora universitaria de yoga en California State University en San Bernardino.

3. Aumenta la fuerza y el equilibrio

Los movimientos lentos y comedidos del yoga junto con las posturas que promueven el fortalecimiento, pueden ayudarte a alcanzar un mejor equilibrio y prevenir caídas con la edad. Las caídas son la principal causa de lesiones entre los adultos mayores. Cada año, uno de cada tres adultos de 65 años o más sufre una caída. El yoga te da las herramientas para evitar una caída grave ahora de manera tal que a los 80 puedas seguir activo.


2 posturas de yoga para los 60 años

Pose de cobblers en yoga - Los beneficios del yoga en los 50s, 60s y 70s

Ilustración de Steve Sanford

POSTURA DEL ZAPATERO: Siéntate con la espalda recta y las piernas extendidas. Dobla las rodillas y lleva los pies hacia la pelvis, de manera que las plantas de los pies se toquen. Presiona los codos sobre los muslos, empujándolos suavemente hacia el suelo.


Pose de guerrero en yoga - Los beneficios del yoga en los 50s, 60s y 70s

Ilustración de Steve Sanford

GUERRERO 1: Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas. Sin mover el pie derecho, dobla bien la rodilla derecha y coloca el pie izquierdo unos 3 pies detrás de ti, apuntando los dedos del pie izquierdo hacia afuera. Con la rodilla delantera doblada en ángulo recto, levanta ambos brazos cerca de las orejas y mira hacia arriba. Respira tres veces y regresa a la postura de pie. Repite.

Siguiente: Las posturas de yoga para los 70 años y más —y una postura para todas las edades—. »

3 razones para practicar yoga a los 70 —y más—

1. Mejora el equilibrio

El yoga tonifica los músculos y trabaja sobre tu propiocepción —tu sentido de posición en el espacio—. Practicar posturas que enfaticen el estar de pie y mantener el equilibrio puede ayudar a aumentar la fuerza y la confianza, también. "Alrededor del 80% de la propiocepción está en los tobillos, por lo que las posturas de pie son importantes, especialmente para las personas de 70 años o más", explica Larry Payne, director de yoga en Loyola Marymount University en Los Ángeles. "A medida que te haces más sedentario, tu sentido del equilibrio se atrofia. El principio de 'úsalo o piérdelo' realmente aplica en este caso".

2. Agudiza tu mente

Desafortunadamente, a medida que envejecemos, nuestros procesos de pensamiento no son tan nítidos como en el pasado. "Concentrarse en la respiración y sincronizarla con el movimiento ayuda a mantener la mente clara y activa", dice Melinda Atkins, maestra de yoga en Miami. Los ejercicios de respiración como respirar alternando las fosas nasales ayudan a armonizar los hemisferios izquierdo y derecho del cerebro, que se correlacionan con las partes lógicas y emocionales de la personalidad.

3. Mejora el estado de ánimo

La combinación que ofrece el yoga de respiración, meditación y movimiento crea una sensación general de bienestar. De hecho, los estudios demuestran que el yoga tiene un mayor impacto en mejorar el estado de ánimo y reducir la ansiedad que otras formas de ejercicio. ¿La razón? El yoga aumenta los niveles de la sustancia química cerebral GABA, que ayuda a calmar los nervios.


2 posturas para los 70 años y más

Pose sentada de yoga - Los beneficios del yoga en los 50s, 60s y 70s

Ilustración de Steve Sanford

MEDIA SILLA EN LA PARED: Ponte de pie a más o menos 1 pie de distancia de la pared, con el trasero tocando la pared. Levanta los brazos hacia adelante y por encima de la cabeza, con las palmas frente a frente. Dobla las rodillas y haz cuclillas a medio camino del suelo. Mantén la posición durante cinco respiraciones, luego ponte de pie. Repite.

Pose de respiración alterna de yoga - Los beneficios del yoga en los 50s, 60s y 70s

Ilustración de Steve Sanford

RESPIRACIÓN ALTERNANDO LAS FOSAS NASALES: Coloca las puntas de tus dedos índice y medio entre las cejas; pon el anular y el meñique sobre fosa nasal izquierda y el pulgar sobre la fosa nasal derecha. Tapa la fosa nasal derecha con el pulgar y respira por la izquierda. A continuación, tapa la fosa nasal izquierda y respira por la derecha. Repite durante cinco minutos.

Amy Paturel es escritora independiente.

una postura para cualquier edad

Pose de corpse en yoga - Los beneficios del yoga en los 50s, 60s y 70s

Ilustración de Steve Sanford

POSTURA DEL CADÁVER

Aquí está una opción completamente relajante ¡y que todo el mundo puede hacer!

Acuéstate de espaldas con una almohada bajo la cabeza y los ojos cerrados. Deja caer los pies hacia los lados. Pon los brazos a lo largo del cuerpo, con las palmas hacia arriba. Relájate, entrégate al piso y respira profundamente.

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