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Póngase en forma con poco dinero

Una rutina de ejercicios en su hogar le ahorra dinero y lo salva del mal tiempo.

In English | El acondicionamiento físico debe ser simple, conveniente y no debe costar un ojo de la cara.

Hasta la más honesta de las motivaciones para hacer ejercicio se desvanecerán rápidamente si el gimnasio queda muy lejos, si sus cuotas son muy altas, si no tiene el equipo de alta tecnología que usted asegura necesitar o si usted no sabe cómo diseñar un programa de entrenamiento que produzca resultados.

Y ni hablar del obstáculo adicional de tener que aventurarse a la intemperie durante el tiempo invernal para quemar unas cuantas calorías. 

Con ese propósito, a continuación le brindamos una rutina de ejercicios que usted puede llevar a cabo en su hogar, en un espacio mínimo, y casi sin ningún equipo. Esto probablemente no lo preparará para ganar un triatlón, pero lo ayudará a conseguir y mantener un buen estado físico para que pueda llevar una vida diaria más saludable. Por supuesto, es una buena idea consultar con su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.

Las personas mayores de 50 años necesitan incluir tres cosas en su programa de ejercicios: acondicionamiento aeróbico, fortalecimiento y resistencia muscular, y fortalecimiento central corporal, dice Walter R. Thompson, Ph.D., miembro del consejo rector y profesor en el departamento de kinesiología y salud de la Georgia State University en Atlanta.

Un buen acondicionamiento aeróbico es clave para la salud cardíaca y ayuda al cuerpo a llevar oxígeno a los tejidos que lo necesitan, incluso al cerebro. El fortalecimiento y resistencia muscular ayuda a proteger los huesos contra la osteoporosis y las lesiones.

También ayuda a evitar caídas y a disminuir el riesgo del esfuerzo que hacemos con las tareas diarias, tales como cargar a los nietos y las bolsas del supermercado. Además, necesitamos un tronco fuerte y estable para apoyar todo lo que nuestras extremidades hacen.

Ejercicio aeróbico

El ejercicio aeróbico puede ser algo “tan simple como poner música o encender el televisor y marcar el paso en el mismo lugar", dice Lynn Millar, Ph.D., profesora de terapia física en la Andrews University, en Berrien Springs, Michigan, y portavoz del American College of Sports Medicine.

Si su espacio y su nivel de salud física se lo permiten, puede saltar a la cuerda o saltar sin desplazarse, abriendo y cerrando los brazos, trotar sin desplazarse, subir y bajar escaleras, o rebotar en un trampolín.

La clave es hacer el suficiente ejercicio como para acelerar los latidos de su corazón y mantenerlos elevados por lo menos durante 10 minutos. Mientras más minutos los mantenga, mejor; trate con 20 o 30 minutos al comenzar. Conozca cuál es su frecuencia cardíaca ideal.

Ejercicios para fortalecer los músculos

Para lograr fortalecimiento y resistencia de las piernas, Millar recomienda sentadillas contra la pared, lo cual requiere que usted coloque su espalda contra una pared, los pies en el piso y las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Para mayor confort, utilice una pelota de equilibrio en el área de la espalda baja. Sosténgase por 15 segundos y repita tres veces. Una vez que adquiera control del ejercicio, aumente a 30 segundos. Para hacer este ejercicio más dinámico, puede levantarse y bajarse, manteniendo la espalda contra la pared, desde su posición “sentado”. Comience con tres secuencias de 10 repeticiones.

Para una serie completa de ejercicios de fortalecimiento, invierta un poco de dinero en una banda de ejercicio, dice Thompson. Estas bandas, hechas de un material elástico duradero parecido al de los globos, vienen en diferentes tracciones y le permiten llevar a cabo todo tipo de ejercicios, desde flexión de bíceps y de hombros hasta movimientos parecidos a remar (para los músculos de la espalda y los tríceps). Todo lo que necesita es algo –como su pie, un pasamano o uno de los pilares de una cama – que le sirva para asegurar un extremo de la banda mientras usted hala, empuja, o mueve el otro extremo. “Es como el levantamiento de pesas”, dice Thompson, “sin tener que colocarse bajo un montón de pesas".

Los ejercicios provechosos de resistencia, añade, incluyen las lagartijas (flexiones) y los abdominales. “Su propósito no es crear una gran resistencia”, dice Thompson. La meta es acondicionar el músculo para que trabaje por más tiempo sin cansarse.  

Si usted no puede hacer las lagartijas regulares, inténtelas con sus rodillas en el piso. Si todavía es demasiado difícil, hágalas de pie, contra una pared. De cualquier manera que las haga, deberá mantener su espalda derecha y su torso tenso.

Los abdominales modificados son como los abdominales regulares (ver la descripción a continuación), pero deben hacerse lentamente, con los brazos en los costados (no atrás de la cabeza) y con las palmas de las manos tocando el piso. Pegue al piso su espalda baja y elévese lo suficiente como para levantar el omóplato del piso antes de volver a bajarse.

Si quiere añadir equipo a estos ejercicios musculares, Millar sugiere que utilice un juego de mancuernas, de 5 a 10 libras para la mayoría de las personas, algo más pesadas para hombres más fuertes. Úselas para las flexiones de bíceps, ejercicios de hombros, ejercicios en bancos inclinados, y otros ejercicios con pesas.

Fortalecimiento central corporal

Para lograr un fortalecimiento central corporal, Millar recomienda:

Abdominales: Acostado de espaldas, los pies planos en el piso, las rodillas juntas y dobladas, levántese lo suficiente como para sentir que sus músculos abdominales están trabajando, y regrese a la posición inicial acostada. Mantenga su mandíbula alejada del pecho y no impulse su cabeza con sus manos. Comience con dos secuencias de 15 y aumente hasta 30, dependiendo de la dificultad que encuentre.    

Abdominal lateral: Acuéstese de lado y apóyese en un codo, con el torso levantado del piso. Comience utilizando su rodilla como el otro punto de contacto con el piso. Finalmente, usted deberá tener la rodilla y la pantorrilla levantada, balanceándose en el codo y el lado del pie. Haga tres secuencias de 15 segundos e incremente hasta repeticiones de 30 segundos.

“Bird dog”: Arrodillado en las cuatro extremidades, extienda un brazo hacia al frente, a la vez que extiende hacia atrás la pierna del lado opuesto, con su rostro mirando hacia el piso. Según Millar, este ejercicio no debe ser difícil de llevar a cabo, es un ejercicio para estabilizar su columna vertebral. Nuevamente, comience con tres secuencias de 15 segundos e incremente hasta lograr repeticiones de 30 segundos.

Patadas de bicicleta: Acostado de espaldas, pedalee con sus piernas en un movimiento circular, en dirección al techo. Intente tres secuencias de 30 segundos cada uno. Si esto resulta muy fácil, incline sus piernas un poco hacia el suelo para aumentar la presión en sus músculos abdominales.

 ¿Qué cantidad de ejercicio es suficiente?

Sobre la cantidad de ejercicio que se debe hacer, el U.S. Department of Health & Human Services (Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos) recomienda 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de ejercicio intenso, semanalmente. “La mayoría de nosotros hace ejercicios moderados”, dice Thompson, “que equivalen a 30 minutos de ejercicios cinco días a la semana”.

La rutina incluye también ejercicios de elongación apropiados, dicen los expertos.  

Ahí está: ejercicios sencillos, efectivos y de bajo costo que usted puede hacer en su hogar. Si todavía tiene excusas para postergarlo, comparta sus comentarios en esta sección para que podamos ayudarlo a que se ponga en movimiento lo antes posible.

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