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Mantenga su cerebro joven

Diez maneras sencillas de mantener su mente en forma de por vida.

In English | El Alzheimer no es inevitable. En la actualidad muchos expertos consideran que se puede evitar o al menos retrasar la demencia, aun cuando exista una predisposición genética. Reducir los factores de riesgo de Alzheimer, como la obesidad, la diabetes, el cigarrillo y la poca actividad física, en sólo un 25 % podría evitar hasta medio millón de casos de la enfermedad en Estados Unidos, según un reciente análisis de la University of California, en San Francisco.

Vea también: Utilice el idioma para combatir la demencia.

10 consejos para mantener su cerebro en forma

Ilustración de R. Kikuo Johnson

Ejercitarse regularmente puede mantenerr su cerebro saludable.

1) Muévase

“Si usted realiza sólo una actividad para mantener el cerebro joven, haga ejercicios”, indica Art Kramer, profesor de Psicología y Neurociencia de la University of Illinois. Los niveles más altos de ejercicio pueden reducir el riesgo de demencia entre un 30 % y un 40 %, en comparación con los niveles bajos de actividad, y las personas físicamente activas tienden a mantener mejor conocimiento y memoria que las personas inactivas. “También manifiestan índices sustancialmente menores de diferentes formas de demencia, como la enfermedad de Alzheimer”, indica Kramer.

Hacer ejercicio ayuda al hipocampo, la región del cerebro involucrada en la formación de la memoria. Con el avance de la edad, el hipocampo se contrae, llevando a la pérdida de memoria. El ejercicio puede revertir este proceso, sugiere la investigación.

Qué hacer para ejercitarse es asunto suyo, pero la mayoría de los expertos recomiendan 150 minutos por semana de actividad moderada. Aun poco ejercicio puede ayudar: “En nuestra investigación, tan sólo 15 minutos de ejercicio regular tres veces a la semana ayudaron a mantener bien el cerebro”, comenta el Dr. Eric B. Larson, director ejecutivo del Group Health Research Institute de Seattle.

 2) Haga pesas 

Las mujeres mayores que participaron en un programa de entrenamiento con peso de un año de duración en la University of British Columbia de Vancouver obtuvieron resultados un 13 % mejores en las pruebas de función cognitiva que otro grupo de mujeres que realizaban ejercicios de equilibrio y tonificación. “El entrenamiento de resistencia puede aumentar los niveles de factores de crecimiento en el cerebro como IGF1, que alimenta y protege las células nerviosas”, indica Teresa Liu-Ambrose, directora del Aging, Mobility, and Cognitive Neuroscience Laboratory de la universidad.

 3) Busque nuevas habilidades

El aprendizaje estimula el crecimiento de nuevas células cerebrales. “Cuando usted desafía a su cerebro, aumenta el número de células cerebrales y el número de conexiones entre esas células”, señala el Dr. Keith L. Black, jefe de Neurocirugía del Cedars-Sinai Medical Center de Los Ángeles. “Pero no es suficiente hacer las cosas que hace de manera rutinaria, como el crucigrama diario. Debe aprender cosas nuevas, como sudoku o una nueva forma de bridge”.

Investigadores de UCLA que utilizaron estudios de resonancia magnética, descubrieron que los adultos de edad mediana y mayores con poca experiencia en internet podían estimular los centros cerebrales que controlan la toma de decisiones y el razonamiento complejo después de una semana de navegar en la red. “Involucrar a la mente puede ayudar a los cerebros de más edad a mantener su funcionamiento saludable”, indica Cynthia R. Green, Ph.D., autora de 30 Days to Total Brain Health (Salud mental total en 30 días).   

4) Diga "Omm"

El estrés crónico inunda su cerebro con cortisol, que produce daño en la memoria. Para comprender mejor si el alivio de la tensión cambia su cerebro, los investigadores de Harvard estudiaron a hombres y mujeres entrenados con una técnica llamada "reducción del estrés basado en plena conciencia" (MBSR, por sus siglas en inglés). Esta forma de meditación —que involucra la concentración de la atención en las sensaciones, en los sentimientos y en el estado de la mente— ha demostrado reducir las nocivas hormonas del estrés. Después de ocho semanas, los investigadores tomaron imágenes de resonancia magnética de los cerebros de los participantes, las cuales mostraban que la densidad de la materia gris en el hipocampo aumentó significativamente en el grupo de MBSR, en comparación con un grupo control.

Siguiente: Consuma ácidos grasos ricos en omega 3. >>

5) Coma como un griego

Una dieta mediterránea que favorece al corazón —pescado, verduras, fruta, nueces y frijoles— redujo el riesgo de Alzheimer entre un 34 % y un 48 % en estudios realizados por Columbia University.

“Sabemos que los ácidos grasos omega-3 del pescado son muy importantes para mantener el corazón saludable”, indica Keith Black, del Cedars-Sinai. “Sospechamos que estas grasas pueden ser igualmente importantes para mantener un cerebro saludable”.

Los datos de varios grandes estudios sugieren que las personas mayores que comen gran cantidad de frutas y verduras, especialmente la variedad de hojas verdes, pueden experimentar un índice más lento de deterioro cognitivo y un riesgo menor de demencia que los amantes de la carne.

Y puede que no importe si obtiene sus frutas y verduras de una botella en lugar de una lata. Un estudio de Vanderbilt University halló que las personas que tomaban tres o más porciones de jugo de fruta o de verdura por semana tenían un 76 % menos riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer que las que tomaban menos de una porción semanal.

6) Sazónelo

Su cerebro disfruta de las especias tanto como sus papilas gustativas. Las hierbas y las especias como la pimienta negra, la canela, el orégano, la albahaca, el perejil, el jengibre y la vainilla tienen alto contenido de antioxidantes, que podrían ayudar a generar energía para el cerebro. Los científicos están particularmente intrigados con la cúrcuma, el ingrediente activo del azafrán, común en el curry de la India. “Los hindúes tienen menor incidencia de Alzheimer, y una teoría es que se debe a la cúrcuma”, indica Black. “Se adhiere a las placas amiloideas que se acumulan en el cerebro de la gente que tiene la enfermedad". La investigación con animales demuestra que la cúrcuma reduce las placas amiloideas y disminuye los niveles de inflamación. Un estudio en humanos también descubrió que las personas que consumían alimentos con curry frecuentemente tenían puntajes más altos en las pruebas de conocimiento estándar.

7) Encuentre su objetivo

Descubrir su misión en la vida puede ayudarlo a mantenerse alerta, según un estudio del Rush University Medical Center realizado entre más de 950 adultos mayores. Los investigadores hallaron que los participantes que encaraban la vida con intenciones y objetivos claros al comienzo del estudio tenían menos posibilidades de contraer la enfermedad de Alzheimer durante los siguientes siete años.

Siguiente: Asegúrese de no tener deficiencia en vitaminas. >>

8) Tenga una vida (social)

¿Quién necesita amigos? ¡Usted! Contar con múltiples círculos sociales contribuye a disminuir el riesgo de demencia, según un estudio de personas mayores realizado por el Karolinska Institute de Suecia a lo largo de 15 años. Una vida social rica puede proteger contra la demencia porque proporciona estímulo emocional y mental, indica la Dra. Laura Fratiglioni, directora del Aging Research Center del instituto. Otros estudios arrojan conclusiones similares: los individuos de un estudio de la University of Michigan obtuvieron mejores resultados en las pruebas de memoria a corto plazo luego de tan sólo 10 minutos de conversación con otra persona.

9) Reduzca sus riesgos

Las enfermedades crónicas como la diabetes, la obesidad y la hipertensión se asocian a menudo con la demencia. La diabetes, por ejemplo, casi duplica el riesgo de Alzheimer y otras formas de demencia. El control de estos factores de riesgo puede hacer más lento el desarrollo de la enfermedad.

“Hemos estimado que en las personas con deterioro cognitivo leve —un estado intermedio entre un avance de la edad cognitivo normal y la demencia— un buen control de la diabetes puede retrasar el comienzo de la demencia durante varios años”, indica Fratiglioni. Esto significa seguir las indicaciones del médico en cuanto a dieta y ejercicio y tomar la medicación recetada respetando su horario.

10) Verifique las deficiencias vitamínicas

Los adultos mayores no siempre obtienen los nutrientes que necesitan de los alimentos, debido a las disminuciones de ácidos digestivos o porque sus medicamentos interfieren con la absorción. La deficiencia vitamínica —en particular de vitamina B12— también puede afectar la vitalidad del cerebro, como muestra la investigación del Rush University Medical Center. Los investigadores hallaron que los adultos mayores con riesgo de deficiencias de vitamina B12 tenían cerebros más pequeños y sacaron el puntaje más bajo en las pruebas que medían el pensamiento, el razonamiento y la memoria.

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