¿Ingieres suficiente vitamina K?
Las investigaciones demuestran que este nutriente poco conocido ayuda a mantener el corazón sano, los huesos fuertes y la mente ágil, pero muchas personas mayores no ingieren suficiente.
GETTY IMAGES
In English | Si la vitamina K no está todavía en tu radar, probablemente debería estarlo.
Hace tiempo que se sabe que este nutriente poco conocido desempeña un papel fundamental en la coagulación de la sangre. Ahora, un creciente número de investigaciones sugiere que ingerir cantidades adecuadas de vitamina K puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas, problemas cognitivos, osteoartritis y discapacidades físicas, por lo que es especialmente importante para envejecer de manera saludable.
Sin embargo, muchas personas mayores no ingieren una cantidad suficiente.
Aproximadamente el 60% de los hombres y el 40% de las mujeres de 51 años o más no ingieren las cantidades recomendadas de vitamina K —120 microgramos (mcg) para los hombres y 90 mcg para las mujeres— según un análisis del equipo especializado en vitamina K del Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging de Tufts University en Boston.
Entre los hombres mayores de 70 años, dos tercios no reciben suficiente vitamina K, según el estudio.
Membresía de AARP: $12 por tu primer año cuando te inscribes en la renovación automática. Obtén acceso inmediato a productos exclusivos para socios y cientos de descuentos, una segunda membresía gratis y una suscripción a AARP The Magazine.
"Necesitas algo de vitamina K en la dieta para tener una salud óptima", dice la coautora del estudio Sarah Booth, directora del laboratorio de Tufts. "Si llevas una dieta equilibrada con frutas y verduras, probablemente ingieras una cantidad adecuada de vitamina K. Pero a medida que las personas se hacen mayores, muchas no lo hacen".
La vitamina K es un nutriente liposoluble esencial que puede encontrarse en muchos alimentos, como las verduras de hoja verde, el brócoli, el hígado, las carnes, los guisantes y los huevos.
Los beneficios van más allá de la acción coagulante
La vitamina K fue descubierta por un bioquímico danés en la década de 1920 por su papel en la prevención de las hemorragias excesivas tras una lesión. La "K" se deriva de la palabra danesa y alemana koagulation. A las personas que toman el anticoagulante warfarina (Coumadin) se les aconseja mantener una ingesta constante de vitamina K en la dieta; sin ella, su medicación puede ser menos eficaz.
En realidad, hay muchas formas de vitamina K, dice Booth, pero las dos más estudiadas son la vitamina K1, que está sobre todo en los alimentos de origen vegetal, y la vitamina K2, que parece estar mayormente en los productos animales y en los alimentos fermentados.
Algunos investigadores distinguen entre los dos tipos, dice Booth, "pero en este momento yo diría que los datos muestran que no importa qué forma de vitamina K se consuma en la dieta; todas parecen tener el mismo efecto".
En los últimos años, los investigadores han descubierto que la vitamina K contribuye a muchos tipos de reacciones moleculares en el organismo, dice Keith R. Martin, investigador del Center for Nutraceutical and Dietary Supplement Research de University of Memphis.
Quizá lo más importante es que parece desempeñar una función en la ralentización de la calcificación, es decir, la acumulación de calcio en los vasos sanguíneos, los huesos y otros tejidos corporales que se produce a medida que se envejece.
"La calcificación es como el óxido; con el tiempo ensucia las cosas", explica Martin.
Por ejemplo, la calcificación de los vasos sanguíneos o del corazón puede provocar una enfermedad cardíaca. En el cartílago de la rodilla, puede causar osteoartritis.
Estudios sobre la vitamina K en relación con el envejecimiento
En gran parte debido a cómo combate la calcificación, las investigaciones también muestran los siguientes beneficios específicos de la vitamina:
Enfermedades cardiovasculares
Estudios que se remontan a principios de la década del 2000 han descubierto que las personas que consumen menos vitamina K (en inglés) son más propensas a padecer cardiopatías coronarias, posiblemente porque los vasos sanguíneos que suministran sangre al corazón se vuelven más rígidos y estrechos sin ella. En un estudio, los investigadores analizaron los datos (en inglés) de 7,216 personas con alto riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y descubrieron que "un aumento de la ingesta dietética de vitamina K se relaciona con un menor riesgo de mortalidad cardiovascular, por cáncer o por cualquier causa".
Recibe contenido similar, suscríbete a nuestro Boletín
Cognición
Al menos seis estudios de investigación han descubierto una relación entre los niveles adecuados de vitamina K y la cognición en los adultos mayores, según una reseña del 2019 publicada en Frontiers in Neurology (en inglés). En un estudio, los adultos sanos de más de 70 años con los niveles promedio más altos de vitamina K en sangre recordaron mejor experiencias personales específicas del pasado que los que tenían niveles más bajos.
Osteoporosis/osteoartritis
Varios estudios han descubierto que las personas que comen más alimentos ricos en vitamina K (en inglés) tienen huesos más fuertes y son menos propensas a las fracturas de cadera. En algunas partes del mundo, la vitamina K se prescribe como tratamiento para la osteoporosis. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, por ejemplo, permite que las empresas afirmen que los alimentos con vitamina K ayudan a la salud de los huesos, pero la Administración de Alimentos y Medicamentos no ha autorizado una declaración de salud para esta vitamina en Estados Unidos.
Movilidad
Booth y sus investigadores hicieron el seguimiento de más de 1,300 adultos mayores y registraron su capacidad para caminar un cuarto de milla y subir 10 escalones sin descansar. Descubrieron que quienes tenían niveles bajos de vitamina K en sangre tenían el doble de probabilidad de tener problemas con esas tareas en comparación con quienes tenían niveles suficientes.
Booth señala que, si bien se han realizado algunos pequeños estudios doble ciego aleatorizados sobre la vitamina K, muchos de los estudios más amplios han sido observacionales, lo que significa que los investigadores han descubierto la existencia de relaciones, pero no demuestran necesariamente la causa y el efecto. Se están llevando a cabo más investigaciones que, con suerte, presentarán una imagen más clara de los beneficios de la vitamina K.
¿Debes tomar un suplemento de vitamina K?
Aunque algunas empresas de productos nutracéuticos ya pregonan los beneficios de los suplementos de vitamina K, en particular de la vitamina K2, tanto Booth como Martin dicen que no recomendarían tomarlos. (En su lugar, si quieres vitamina K extra, busca un multivitamínico que la contenga).
"No tenemos demasiadas investigaciones rigurosas en torno a la seguridad y la eficacia de los suplementos de vitamina K", dice Booth. "Dado que la vitamina K interviene en la coagulación de la sangre, no conviene jugar con ella".
Y agrega que no es difícil obtener más vitamina K por medio de la alimentación. Si no te gustan las verduras de hoja verde (o no puedes comerlas porque estás tomando un anticoagulante), prueba algunos de los alimentos de la siguiente lista.
"No es necesario comer un gran tazón de coles para obtener los beneficios", dice Booth. "Una pequeña cantidad puede marcar la diferencia".
Alimentos ricos en vitamina K
| Mcg del producto por porción | Alimentos |
|---|---|
| 145 | Espinaca cruda, 1 taza |
| 113 | Col rizada cruda, 1 taza |
| 110 | Brócoli picado y hervido, ½ taza |
| 43 | Granos de soja tostados, ½ taza |
| 25 | Aceite de soja, 1 cucharada |
| 21 | Edamame congelado, ½ taza, preparado |
| 20 | Calabaza enlatada, ½ taza |
| 19 | Jugo de granada, ¾ taza |
| 16 | Quingombó crudo, ½ taza |
| 15 | Aderezo César para ensaladas, 1 cucharada |
| 15 | Piñones secos, 1 onza |
| 14 | Arándanos azules crudos, ½ taza |
| 14 | Lechuga arrepollada cruda, 1 taza |
| 13 | Pechuga de pollo asado, 3 onzas (en forma de MK-4) |
| 11 | Uvas, ½ taza |
| 10 | Cóctel de jugo de verduras, ¾ taza |
| 10 | Aceite de canola, 1 cucharada |
| 10 | Castañas de cajú tostadas en seco, 1 onza |
| 8 | Zanahorias crudas, 1 mediana |
| 8 | Aceite de oliva, 1 cucharada |
| 6 | Carne molida asada, 3 onzas (en forma de MK-4) |
Fuente: National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements
Michelle Crouch es una escritora colaboradora que ha cubierto temas de salud y finanzas personales para algunas de las principales publicaciones para consumidores del país. Su trabajo se publicó en Reader's Digest, Real Simple, Prevention, The Washington Post y The New York Times.