5 hábitos para reducir la ansiedad

Algunos cambios en la dieta podrían ayudarte.

Uno de los padecimientos más comunes que enfrentamos en la modernidad es la ansiedad. Esa preocupación y angustia constantes que nos impiden disfrutar de la vida y, en casos extremos, hasta interfieren con nuestro desempeño adecuado en el trabajo, en el ámbito social y familiar.

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Hay múltiples técnicas para reducir la ansiedad como la práctica de un deporte o la meditación. Asimismo, está demostrado que evitar ciertos alimentos e ingerir otros contribuye a contrarrestar la ansiedad; ya que si bien nuestro estado de ánimo influye en los alimentos que apetecemos, también los alimentos tienen efecto sobre nuestras emociones, particularmente en los niveles de ansiedad que percibimos. Estos cinco cambios en tu estilo de vida te ayudarán a controlar la ansiedad:

Pescado, ajos, aceite, aguacates y nueces sobre una mesa

— iStockphoto/Getty Images

1. Incluye grasas saludables en tu dieta

Múltiples estudios demuestran los efectos de los alimentos ricos en grasa sobre el sistema nervioso. Sin embrago, no hablamos de cualquier tipo de grasa, sino de los ácidos grasos omega 3, que bien conoces por sus beneficios para la salud cardiovascular. Los alimentos ricos en estos ácidos grasos esenciales contribuyen a reducir la ansiedad. Así que a partir de hoy vale la pena que, tanto por salud física como mental, incluyas en tu dieta salmón, sardina, bacalao, atún, arenque, nueces, linaza y chía, entre otros alimentos ricos en este tipo de grasas.

2. Consume alimentos que favorezcan la secreción de serotonina

La serotonina es un neurotransmisor relacionado con la sensación de placer y tranquilidad; su disminución propicia padecimientos como depresión y episodios de ansiedad. Ciertos alimentos contribuyen a mantener los niveles de serotonina en forma natural. Este es el caso de aquellos que son ricos en el aminoácido triptófano como lácteos, garbanzos, semillas de calabaza, huevos y derivados de la soya, principalmente. Incluye por lo menos uno de estos alimentos en tu dieta diaria.

Mujer haciendo ejercicios en un piscina

— E+/Getty Images

3. Haz ejercicios aeróbicos

Está científicamente demostrado que el ejercicio aeróbico regula la actividad del eje hipotálamo-hipófisis-adrenal, responsable de nuestras reacciones ante el estrés. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, recomiendan idealmente cinco horas a la semana de actividad aeróbica moderada o 150 minutos de ejercicio vigoroso para personas con buena salud. De esta forma mejorarás no solo tu estado de ánimo, sino tu salud cardiovascular y tu figura. Procura hacer por lo menos 30 minutos de ejercicios aeróbicos al día a una frecuencia cardiaca de 180 menos tu edad. Por ejemplo, si tienes 50 años o más, te sugiero que camines, trotes, andes en bicicleta, nades o bailes asegurándote de que tu corazón late entre 125 y 135 veces por minuto durante un mínimo de media hora. ¡Ojo! Si padeces de presión alta o tienes problemas cardiacas, consulta con tu médico antes de empezar una nueva rutina de ejercicios. Es posible que tus medicamentos o tu condición afecte el tipo de ejercicios aeróbicos que puedas hacer.

Hombre durmiendo

— E+/Getty Images

4. Establece horarios de sueño

La falta de sueño y el insomnio contribuyen al desarrollo de la ansiedad. Procura, en la medida de lo posible, dormirte todos los días a la misma hora. Apaga todos los aparatos electrónicos (teléfono celular, tableta electrónica y computadora) media hora antes de dormir y establece una técnica de relajación como parte de tu rutina diaria antes de irte a la cama. Te sugiero que antes de acostarte tomes un té de tila o valeriana, sin azúcar. Si estás tomando medicamentos, siempre consulta con tu médico antes de tomar algún té  nuevo o con hierbas. Después de lavarte los dientes recuéstate en tu cama a meditar unos minutos, siente tu respiración y ve relajando cada una de las partes de tu cuerpo, una a una, desde los dedos de los pies hasta la cabeza. No permitas que ningún pensamiento ocupe tu mente, solo concéntrate en tu respiración. Evita bebidas con cafeína en horas de la tarde y cena ligero, por lo menos dos horas antes de meterte a la cama. Si a media noche despiertas, pon en práctica tu técnica de relajación nuevamente y si te surge un pendiente escríbelo sin encender la luz y regresa a tu calma nocturna.

5. Respeta tus horarios de comida

Comer en forma irregular contribuye a la ansiedad al impactar en la secreción hormonal y el ritmo circadiano. Procura comer cinco veces al día, divididas en tres alimentos principales y dos meriendas. Incluye todos los días los alimentos ricos en triptófano que te mencioné en el enunciado número 2. Evita llegar al punto de tener un hambre voraz, escucha tu cuerpo y aliméntate en cuanto comiences a sentir apetito y deja de comer en el momento que estés ligeramente satisfecho. De esta forma siempre tendrás la energía necesaria para hacer frente a la demanda física y emocional que requiere el día a día, reduciendo los niveles de ansiedad. ¡Ah! Y si sientes ganas de comer sin apetito, solo para “calmar” tu ansiedad, en lugar de llevarte algo a la boca, sal a dar una vuelta. Camina o haz tres series de sentadillas o cuatro series de 20 segundos de lagartijas (push-ups).

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