Un minuto de ejercicio al día puede salvarte de una fractura

5 cosas que puedes hacer para cuidar de tus huesos hoy.

Dos mujeres corriendo por un camino forestal

— Hero Images Inc./Alamy Stock Photo

Una de las causas más comunes de fracturas en las mujeres después de la menopausia es la osteoporosis. Una da cada cuatro mujeres mayores de 65 años tiene osteoporosis y más de dos millones de personas en Estados Unidos sufren de una fractura por fragilidad ósea anualmente. Además, los Institutos Nacionales de la Salud han determinado que 53 millones de personas en el país tienen o están en riesgo de desarrollar osteoporosis debido a la reducción de su masa ósea.

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El hueso es un tejido en constante movimiento. Nuestro cuerpo experimenta una producción y destrucción de hueso. En la juventud hay un balance positivo, es decir, producimos más hueso del que eliminamos; adquiriendo la mayor densidad ósea alrededor de los 30 años. Después comienza el descenso. En las mujeres, la pérdida de hueso se acelera aún más después de la menopausia. En esta etapa de la vida sufrimos una gran destrucción ósea con escasa producción. Pero no te angusties, es mucho lo que puedes hacer para cuidar la salud de tus huesos.

Ejercítate

Está ampliamente demostrado que la competencia física y mecánica del hueso aumenta al existir fuerzas incidentes sobre él. Al haber microlesiones y diminutas deformaciones de hueso —ya sea por los pequeños impactos o por la fuerza que ejercen los músculos al levantar objetos pesados en contra de la gravedad— ocurre una mayor producción y menor reabsorción, fortaleciendo la masa ósea. Una gran noticia es que escasos minutos de ejercicio vigoroso a la semana contribuyen sustancialmente a fortalecer la masa ósea en las mujeres tanto pre como postmenopáusicas.

Un estudio publicado en la International Journal of Epidemiology concluye que de uno a dos minutos de ejercicio de alta intensidad, como trotar a una velocidad de aproximadamente 5 millas por hora al día para las mujeres después de la menopausia, o unas 6 millas por hora en las premenopáusicas, contribuye a una mejor salud de sus huesos. La investigación revela que se obtiene el mismo beneficio en cuanto a densidad ósea con menos esfuerzo en las mujeres mayores que en las más jóvenes; posiblemente porque el peso corporal con el paso del tiempo es superior y genera un impacto más intenso al trotar.

El ejercicio, además, es una excelente herramienta en la prevención de fracturas no solo por favorecer el desarrollo de un esqueleto más fuerte, sino que al propiciar una mayor fortaleza muscular, contribuye a que tengamos mejor agilidad y balance, que, en definitiva, son elementos clave para evitar caídas.

Aumenta el consumo de calcio

Es importante un consumo suficiente de calcio, mismo que encuentras en lácteos bajos en grasa, vegetales como el brócoli y las espinacas; pescados como salmón y sardinas, almendras y tofu. Recuerda que la vitamina D juega un papel importante en la absorción del calcio, por lo que también debes contar con una ingesta suficiente, consumiendo yema de huevo, pescados de agua salada e hígado.

Deja de fumar

Si fumas, abandona el hábito. El tabaquismo reduce los niveles de estrógenos en las mujeres propiciando una menopausia precoz. Además, las personas que fuman tienen una menor absorción de calcio de la dieta.

Evita los tragos

Reduce tu consumo de alcohol. Las bebidas alcohólicas aumentan la debilidad de tus huesos, favorecen el desarrollo de osteoporosis e incrementan la posibilidad de caídas.

Aliméntate bien

Una alimentación balanceada, acompañada de actividad física, no solo contribuye a fortalecer tus huesos, sino que te ayuda a preservar la salud cardiovascular,  prevenir o en su caso controlar enfermedades metabólicas como la diabetes y a conservar la línea.

Sin embargo, quiero destacar la relevancia de que consultes a tu médico antes de iniciar cualquier tipo de esquema deportivo a fin de asegurarte de que cuentas con la salud necesaria para ello. Asimismo si piensas hacer algún cambio radical en tu dieta o si necesitas ayuda para dejar de fumar o beber.

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