7 resoluciones para mejorar la salud mental

3. Programa tiempo para divertirte cada semana

Muchas personas llenan su vida con obligaciones y solo realizan actividades de las que disfrutan cuando les sobra algo de tiempo. En vez de eso, Morin recomienda programar tiempo para divertirse cada semana.

Esa diversión dependerá de qué es lo que te gusta hacer y te causa placer. Podrías enviarle un mensaje de texto a un amigo para ver una película o programar un juego de golf dentro de unos días, o hacer planes para llevar a tus nietos a tomar helados.

Si tienes un pasatiempo que te apasiona —ya sea pintar, bordar o caminar—, asígnale tiempo una vez a la semana para asegurar que tendrás la oportunidad de hacerlo. Cualquiera que sea la actividad, es importante planificarla por adelantado, porque algunos de los beneficios mentales provienen de la anticipación, dice Morin.

“Si lo anotas en el calendario, eso tiene un efecto en el cerebro”, dice Morin. “Hay muchas investigaciones que demuestran que la anticipación de una actividad futura mejora el estado de ánimo”.

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4. Cultiva relaciones sólidas

Los seres humanos necesitamos tener un sentido de comunidad y pertenencia, dice Morin, y hay estudios que demuestran que las relaciones sólidas son el predictor más constante de la felicidad. Tener amistades positivas también reduce el riesgo de ansiedad y depresión.

Incluso si eres una persona introvertida, trata de programar al menos una actividad social por semana, sugiere Morin. Si te sientes solo y aislado, idea formas de crear nuevas conexiones sociales, ya sea uniéndote al grupo de una iglesia o haciendo trabajo voluntario en la biblioteca.

“Es muy fácil estancarse en una rutina en la que no haces más que mirar televisión y hablar con los mismos miembros de la familia”, dice. “Sabemos que la soledad está vinculada con la depresión. Hablar con gente nueva puede ayudar a establecer nuevas conexiones y también estimula la mente”.

5. Cuestiona los pensamientos poco útiles

Ocupar la mente con muchos pensamientos negativos puede afectar tu estado de ánimo y tu bienestar general, dice Rachel Goldman, psicóloga clínica y profesora clínica adjunta en el Departamento de Psiquiatría de la Facultad Grossman de Medicina en la Universidad de Nueva York, con sede en esa ciudad.

Con práctica, sin embargo, puedes cambiar tus pautas de pensamiento, dice Goldman.

Comienza por prestar atención a lo que piensas. Si notas un pensamiento que no te ayuda, como “no veo lo suficiente a mis nietos” o “tal vez tenga cáncer”, haz una pausa y reconoce la presencia del pensamiento. Pero “recuérdate a ti mismo que los pensamientos no son hechos”, dice Goldman.

También recuerda que los pensamientos, como las emociones, son pasajeros. Trata de dejar que el pensamiento negativo pase.

Si de todos modos parece estar aferrado a tu mente, haz algo al respecto (planifica una visita a tus nietos) o modifícalo para que sea algo más positivo o neutral (“no sé si tengo cáncer”), sugiere Goldman.

“Matizar un pensamiento puede cambiar literalmente el tono de tu día y puedes sentirte totalmente diferente”, dice.

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6. Hazte tiempo para la meditación de conciencia plena

Si bien las culturas antiguas han sabido de los beneficios de la meditación durante siglos, la ciencia recién se está poniendo al día al respecto. Además de ayudarte a sentirte más tranquilo y estar más enfocado, las investigaciones indican que la meditación puede aliviar el estrés, la ansiedad, la depresión, el dolor y el temor.

Meditar significa simplemente enfocar la mente para lograr un estado mental de concentración relajada. Comienza con el acto de tomar conciencia, dice Brendel, de la APA, y hay muchas formas de hacerlo. Puedes tratar el clásico escaneo del cuerpo, donde prestas atención a diferentes partes del cuerpo, o la respiración enfocada, donde respiras a un ritmo mucho más lento. Otra opción es escuchar una meditación guiada en una aplicación como Calm o Headspace (enlaces en inglés).

Algunas personas asignan tiempo para meditar todas las mañanas; otras configuran una alarma en el teléfono para hacer una pausa y tener momentos de conciencia plena a lo largo del día.

“No tiene que ser todo o nada”, dice Brendel. “Incluso un minuto de respiración profunda puede ser beneficioso y relajante y reducir la ansiedad”. 

7. Haz una cita con un terapeuta

No es necesario tener un gran problema para consultar a un terapeuta, dice Morin. Y hacer una primera cita tampoco significa que debes asumir un compromiso a largo plazo.

En vez, piensa en tu salud mental de la misma manera en que piensas en tu salud física, sugiere Morin. “Está bien ir y hacerse un chequeo”, dice.

Un terapeuta puede ofrecer reafirmación, una opinión objetiva libre de juicio y consejos sobre cómo enfrentar las dificultades. “Tal vez sugiera unos pocos ajustes en tu rutina diaria que podrían marcar una gran diferencia”, dice Morin.

Comienza la búsqueda de un terapeuta pidiéndoles referencias a tus amigos y consultando tu seguro médico para ver una lista de proveedores dentro de la red.