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Más allá de la timidez: lo que debes saber sobre el trastorno de ansiedad social

Síntomas, causas y tratamiento de esta común enfermedad.

Una mujer, que luce deprimida, mira por una ventana

JUANMONINO/GETTY IMAGES

In English | Nos ha sucedido a todos: un fuerte ataque de nervios al socializar en una fiesta o la sensación de tener mariposas en el estómago antes de una gran presentación en el trabajo. Sin embargo, el trastorno de ansiedad social no es una simple timidez común y corriente. Para quienes padecen el trastorno, las interacciones sociales no solo son incómodas, sino que pueden ser desesperantes e infundir un gran temor.

“El trastorno de ansiedad social es un diagnóstico [que] tiene varios criterios”, explica Larry Cohen, trabajador social clínico independiente con licencia (LICSW) y cofundador del National Social Anxiety Center, que tiene clínicas regionales en todo el país. “El criterio principal es el miedo a ser juzgado, criticado o avergonzado, es decir, a recibir una opinión negativa de los demás”.

Es asombrosamente común: según el National Institute of Mental Health, se calcula que el 12% de los adultos del país tendrán el trastorno de ansiedad social en algún momento de la vida, aunque por lo general aparece por primera vez en la infancia o la adolescencia. Es el tercer trastorno de salud mental que se diagnostica con más frecuencia, después de la depresión y el alcoholismo.

Síntomas

La ansiedad social puede variar de leve a grave. En su forma más grave, puede manifestarse como un pánico absoluto tan debilitante y continuo que algunas personas tienen miedo de estar en público en lugares comunes —como ir al supermercado, por ejemplo, o incluso simplemente caminar por la calle— porque temen ser observadas y juzgadas. Según la Dra. Ellen Hendriksen, psicóloga clínica con sede en Boston y autora de How to Be Yourself: Quiet Your Inner Critic and Rise Above Social Anxiety: “Interfiere en la forma de vida que uno quiere llevar”.


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También puede presentarse con algunos malestares físicos, como taquicardia, tensión muscular, rubor y sudoración, o sensación de náuseas o mareos.

Las personas que tienen una ansiedad social moderada —la más habitual— tienden a evitar situaciones sociales, donde pueden sentirse incómodas y nerviosas. En consecuencia, pueden tener menos amigos, relaciones románticas menos frecuentes y menos satisfactorias y una carrera limitada. “Las personas con trastorno de ansiedad social también tienen una incidencia mucho mayor de depresión, porque llevan una vida muy restringida y aislada”, según Cohen.

Las personas que padecen una forma más leve del trastorno de ansiedad social pueden interactuar con los demás, pero intentan pasar desapercibidas. “Pueden ser calladas, amables y de lo más agradables”, advierte Aziz Gazipura, psicólogo clínico con sede en Portland, Oregón, fundador del Center for Social Confidence y autor de The Solution to Social Anxiety: Break Free From the Shyness That Holds You Back. “Básicamente, intentan hacerse invisibles a simple vista”.

Causas

Se ha demostrado que los trastornos de ansiedad tienden a ser hereditarios. Si un familiar directo —por ejemplo, uno de los padres o hermanos— tiene un trastorno de ansiedad, tienes de cuatro a seis veces más probabilidades de tenerlo también, y al menos parte de ello puede ser de origen genético. Sin embargo, también es un comportamiento aprendido. Según Cohen, se ha comprobado ampliamente que la causa del trastorno de ansiedad social puede ser un trauma social, que tiende a incluir aspectos emocionalmente dolorosos, como un rechazo muy traumático o ser criticado, humillado o intimidado —a veces en público, pero, como mínimo, frente a otra persona—. Este trastorno se mantiene durante toda la vida al evitar situaciones sociales y no imponerse.

“Si suponemos que va a ocurrir lo peor y ni siquiera lo intentamos, nunca tenemos la oportunidad de darnos cuenta de que por lo general lo peor no ocurre”.

La crisis que produjo la COVID-19 puede haber parecido un alivio bienvenido para muchas personas que tienen ansiedad social: no más charlas triviales en reuniones sociales ni enfrentarse a compañeros de trabajo en la reunión del lunes por la mañana. “Es una especie de evasión avalada por el Gobierno”, según Cohen. “De pronto deja de ser algo negativo y se convierte en algo obligatorio”. Ahora que las restricciones se están levantando, dice Cohen, quienes regresan de un período de mínima interacción sienten más ansiedad social.


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Tratamiento

La investigación ha demostrado que el tratamiento más eficaz es la terapia cognitivo conductual, señala Cohen, quien advierte que, por lo general, entre las dos terceras y las tres cuartas partes de las personas que tienen trastorno de ansiedad social que reciben esta terapia se recuperan. (Busca un terapeuta de la modalidad cognitivo conductual que tenga experiencia en el tratamiento del trastorno de ansiedad social. La herramienta Find a Therapist, de Psychology Today, el localizador de psicólogos de la APA y la base de datos de terapeutas ZenCare son buenos recursos. The National Social Anxiety Center tiene clínicas en todo el país).

La idea es la siguiente: las personas que viven con ansiedad social tienen un pensamiento distorsionado que incluye falsas creencias sobre las situaciones sociales y las opiniones negativas de los demás. Incluso pueden interpretar expresiones faciales neutras de forma negativa (digamos, desaprobatoria o poco amistosa). La terapia conductivo conductual ayuda a estas personas a crear estrategias para modificar ese proceso de pensamiento negativo.

“[Alguien] que tiene un comportamiento de ansiedad social siente una voz interior que constantemente le dice 'Lo estás haciendo mal' o 'Va a terminar mal', y trata estos pensamientos críticos como si fueran reales”, explica Gazipura. “La cuestión es cambiar la forma en que te hablas a ti mismo y distinguir entre tú y el crítico interior”.

Haz un esfuerzo para salir de tu zona de confort intentando hacer cosas que te causen un poco de ansiedad para ir adquiriendo confianza de a poco. “La idea es crear un punto de partida con pequeños triunfos”, dice Gazipura. Por ejemplo, trata de salir de la casa todos los días, aunque solo sea para caminar un rato o comprar alimentos. Pregunta la hora o pide indicaciones a otras personas en la calle, aunque sepas cómo llegar a destino.

Consejos para afrontar situaciones sociales

Las personas que tienen ansiedad social tienden a evitar interacciones. Incluso cuando se atreven a asistir a una reunión social, evitan hablar. Aquí compartimos algunas tácticas para entablar una conversación trivial.

Deja de pensar tanto. “Las personas que tienen ansiedad social tienden a pensar demasiado”, señala Cohen. Pueden enfocarse en pensamientos negativos y autocríticos o imaginar que las personas con las que interactúan tienen opiniones críticas sobre ellos. También pueden comenzar a programar desesperadamente sus ideas —tratando de decidir qué decir a continuación— en vez de realmente escuchar lo que dice la otra persona.

La ironía es que, cuando nos preocupamos demasiados sobre cómo nos perciben, la percepción será peor porque estamos distraídos, explica Cohen. Sé curioso y haz preguntas. El secreto de una buena conversación es hacer que la otra persona se sienta interesante.

Cohen agrega que “Si eres tú el que habla, concéntrate en lo que estás diciendo en lugar de criticar cómo te estás expresando”.

Profundiza (un poco). A las personas que tienen ansiedad social no les gusta ser el foco de atención porque temen que eso aumente las posibilidades de causar una mala impresión, tal vez por hablar fuera de lugar o decir una tontería. Cuando las personas socialmente ansiosas hacen un comentario, tienden a ser muy breves. Eso hace difícil que los demás puedan participar en la conversación. También crea un círculo vicioso, señala Cohen: “Una persona con ansiedad social ve que la conversación no prospera y piensa que es porque no sabe conversar bien, cuando en realidad es porque dice muy poco, lo que dificulta establecer una conexión con ella”. Su consejo es decir todo en tres frases, no en tres palabras. Si alguien te pregunta de dónde eres, no respondas simplemente “Lancaster, Pensilvania”. Agrega un par de oraciones sobre el lugar donde vives. Por ejemplo: “Lancaster, Pensilvania. Nos mudamos allí hace tres años, y es hermoso. Pero como viví casi toda mi vida en una gran ciudad, me llevó un tiempo acostumbrarme al ritmo más lento”. Esto aumenta notablemente las posibilidades de que alguien se relacione con lo que dices.

Aprende a iniciar y finalizar una conversación. Esta puede ser la parte más difícil. Cuando se trata de comenzar una conversación, puedes sentir temor de que la persona no tenga tanto interés en hablar contigo. Al terminar una conversación, puedes sentir miedo de interrumpir el tema de forma inoportuna o de herir los sentimientos de la otra persona de alguna manera. Cohen recomienda no pensar demasiado. Demuestra interés en la persona con una pregunta inicial, como “¿De dónde conoces al anfitrión?" o “¿A quién conoces aquí?”. Para cerrar la conversación, di amablemente “Me gustó mucho conversar contigo, espero verte más tarde. Disfruta del resto de la fiesta”.

Otra forma ingeniosa de interrumpir la conversación y mostrarte muy considerado es simplemente decir “Bueno, te dejo ir”, una forma cortés de expresar que nada te gustaría más que escuchar todo sobre los nietos de la otra persona, pero no deseas privar a los demás invitados de escuchar sus amenas historias.

Técnicas para relajarte antes de las reuniones

Ejercita los pulmones. “Respirar profundamente mientras te concentras en la respiración —la sensación en la nariz y el pecho— es eficaz cuando tienes ansiedad en anticipación de algo que sucederá pronto”, señala Cohen. Puedes agregar un mantra —una palabra o frase, como “relájate” o “adelante”— y repetirlo en silencio con cada respiración. También puedes concentrarte en imágenes calmantes, visualizar que te relajas en una playa tropical, que estás parado debajo de una cascada o incluso que tomas una ducha tibia.

Distráete. Los ejercicios de afianzamiento ayudan a alejar la atención de los pensamientos negativos. Puedes probar este: piensa en dos o tres categorías, por ejemplo, “canciones de los Beatles”, “razas de perros” o “campeonatos del Super Bowl”. Dedica uno o dos minutos a enumerar mentalmente todos los ejemplos que puedas de cada categoría.

Muévete. Elimina el exceso de tensión con algunos ejercicios, como saltos de tijera o trotar en el lugar. También puede ayudar hacer un estiramiento moderado en el que ejercites todos los grupos musculares principales. Después de esta breve sesión de ejercicio, toma un momento para prestar atención a las sensaciones de tu cuerpo.

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