Vida Sana
No es exactamente inusual que alguien tome uno o dos (o cinco) suplementos dietéticos cada día. Alrededor del 70% de los adultos de 60 años o más informaron haber tomado por lo menos un suplemento en el último mes, ya sea un multivitamínico o uno masticable de calcio con sabor a chocolate, según un estudio del 2017 publicado en The Journal of Nutrition (en inglés). Alrededor del 30% tomaron por lo menos cuatro.
Según investigaciones de AARP (en inglés), el porcentaje es aún más alto: el 78% de los adultos mayores de 50 años que participaron en una encuesta del 2021 dijeron que actualmente están tomando vitaminas o suplementos. Entre los adultos de 65 años o más, la cifra asciende al 83%.
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Pero ¿qué realmente vale la pena tomar? ¿Y cuáles deberían quedarse en los estantes del supermercado?
"En la mayoría de los casos, es algo específico según la persona", dice Lingtak-Neander Chan, profesor y vicepresidente de Farmacia en la Facultad de Farmacia de University of Washington en Seattle. La decisión, dice, se debe basar en "las enfermedades subyacentes, la dieta, el acceso a los alimentos y otros factores individuales".
Cambia esa pastilla por comida
O, si es necesario, consume las dos.
Una de las mejores maneras de obtener todas las vitaminas y los minerales esenciales es por la vía tradicional: una alimentación sana y equilibrada (proteínas, vegetales, fibra y líquidos).
El calcio y las vitaminas D y B12 pueden encontrarse en los siguientes alimentos:
- calcio: tofu, brócoli, berza, col rizada y diversos productos lácteos
- vitamina D: yogur, leche, pescado graso, hígado de res, champiñones
- vitamina B12: aves, carne, almejas, productos lácteos, huevos
La mayoría de los adultos mayores pueden obtener los nutrientes que necesitan por medio de los alimentos en el marco de una dieta variada y saludable. No obstante, si te preocupa tener alguna deficiencia nutricional —y el médico te puede hacer unos análisis para detectarla—, el calcio y las vitaminas D y B12 son tres suplementos que cabría considerar, según Chan.
Así es: solo tres. Pero estos nutrientes tienen muchísima importancia.
El calcio
A medida que envejecemos, el organismo normalmente ya no absorbe las vitaminas y los minerales como antes. El caso emblemático en este sentido es el calcio, cuya deficiencia puede derivar en fracturas y, con el tiempo, en caídas. Si no obtienes suficiente calcio de los productos lácteos, las verduras de hoja verde y otros alimentos ricos en calcio —y, según los Institutos Nacionales de la Salud (NIH), tal es con frecuencia el caso de las mujeres mayores de 50 años y de los hombres mayores de 70—, el cuerpo extraerá este mineral de los huesos, lo que los dejará más débiles. Y esta situación puede agravarse si no haces ejercicios de resistencia de peso con regularidad.
Las mujeres posmenopáusicas son aún más propensas a tener los huesos débiles. Según la National Osteoporosis Foundation, 1 de cada 2 mujeres mayores de 50 años sufrirá una fractura ósea a causa de la osteoporosis, una enfermedad que debilita los huesos; para los hombres, esta proporción es de hasta 1 de cada 4. Las probabilidades de que una mujer se fracture la cadera equivalen aproximadamente al riesgo combinado de que desarrolle cáncer de mama, de útero o de ovarios. Sin embargo, una fractura de cadera tiene más probabilidades de resultar mortal para un hombre. Es decir, no solo las mujeres deben cuidar su consumo de calcio.
¿Cuánto calcio necesitas? La Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH recomienda lo siguiente:
- 1,200 miligramos (mg) de calcio por día para las mujeres de 51 años o más
- 1,000 mg de calcio por día para los hombres de entre 51 y 70 años
- 1,200 mg de calcio por día para los hombres de 71 años o más
En cuanto a los suplementos, el calcio puede encontrarse en complejos multivitamínicos y pastillas masticables; también existen suplementos que contienen solo calcio o que lo combinan con otro nutriente, como la vitamina D.
Si optas por el carbonato de calcio (que es menos costoso que el citrato de calcio, el otro tipo de calcio que se encuentra en los suplementos), probablemente deberías consumirlo con alimentos. Además, si tomas otro suplemento que contenga hierro, Chan dice que deberías espaciar al menos cuatro horas el hierro y la pastilla de calcio. Consulta con tu médico para averiguar si alguno de tus medicamentos interactúa con los suplementos de calcio (por ejemplo, los bifosfonatos que se usan para tratar la osteoporosis, la hormona tiroidea levotiroxina y los antibióticos del grupo de las tetraciclinas), o si hay efectos secundarios (estreñimiento, por ejemplo) que sean motivo de preocupación.
Y algo importante: una dosis más alta no es mejor. Consumir más de la cantidad recomendada no fortalecerá tus huesos. De hecho, una cantidad exagerada de calcio podría hacerte daño, según Chan.
Los resultados de algunos estudios sugieren que tomar un suplemento con una cantidad excesiva de calcio puede ser peligroso para los adultos mayores y de mediana edad, con secuelas negativas para los riñones, el corazón y la próstata. Sin embargo, hace falta realizar más investigaciones para entender mejor los posibles vínculos.
Por eso es que se recomienda obtener calcio, en la medida de lo posible, de los alimentos saludables —productos lácteos, brócoli, col rizada, salmón, sardinas y diversos cereales fortificados con calcio— y tomar un suplemento de calcio únicamente si el médico te indica que no estás obteniendo una cantidad suficiente de este mineral.
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Lo 'natural' no siempre es seguro, así que consulta con tu médico antes de tomar un suplemento.