Cómo recuperar las fuerzas después de la COVID-19

Lo primero: ejercicios de respiración

Muchos pacientes de COVID-19 deberán empezar con ejercicios de respiración al menos dos veces al día antes de pasar a otros tipos de ejercicio. El objetivo, explica Ambrose, es fortalecer los músculos que participan en la respiración, que han sido debilitados por la COVID-19.

Cada sesión debe incluir dos minutos de ejercicios de respiración profunda (aspirar despacio por la nariz, dejando que el vientre se llene de aire, y luego exhalar lentamente por la nariz) y dos minutos de respiración con los labios fruncidos (inhalar a través de la nariz durante dos segundos con la boca cerrada y luego exhalar por la boca con los labios fruncidos durante cuatro segundos, como si estuvieras soplando una vela).

Una vez que no tengas fiebre, falta de aire o hinchazón en las piernas durante por lo menos siete días, puedes empezar a caminar o usar una bicicleta fija para fortalecer tu sistema cardiorrespiratorio, dice Robert Gillanders, fisioterapeuta y portavoz de la American Physical Therapy Association con sede en el área de Washington, D.C.

Empieza con 10 minutos a un ritmo cómodo —para no quedarte sin aliento, aconseja Ambrose—, luego aumenta gradualmente a 20 minutos y más tarde a 30 minutos. Cuando empieces a sentirte más fuerte, puedes intercalar períodos de 30 segundos de caminata más rápida en tu rutina.

"Cuando alguien se encuentra en un estado muy debilitado, puede ser difícil observar beneficios perceptibles del ejercicio”, dice Gillanders. "Lleva un registro de actividad para permitirte apreciar los cambios incrementales" lo cual puede ayudarte a mantenerte motivado a continuar la actividad física.

Para recuperar la fuerza y la movilidad física es especialmente importante prestar atención a las caderas y las piernas, dice Andrew DeLeon, un fisioterapeuta de salud en el hogar que trabaja en Stella Maris, un centro de cuidados a largo plazo y hogar de ancianos en Timonium, Maryland. Para lograr este objetivo, empieza con los siguientes ejercicios:

Flexiones de tobillo: acuéstate boca arriba con las piernas totalmente extendidas. Apunta los dedos del pie directamente hacia el techo, luego apúntalos hacia abajo para que estén paralelos con el suelo o la cama. Repite el ejercicio, gradualmente alcanzando hasta ocho repeticiones por sesión.

Sentarse y levantarse: empieza sentado al borde de una silla o cama, con los pies planos en el suelo, y coloca el respaldo de una silla estable delante de tus rodillas. Levántate a la vez que extiendes los brazos hacia el respaldo de la silla, haz una pausa al llegar arriba, luego vuelve a sentarte. Empieza con dos o tres repeticiones, aumentando gradualmente hasta ocho.

Puente: acuéstate boca arriba sobre la cama o el suelo con las rodillas dobladas, los pies planos en la cama o el suelo y los brazos a los lados. Contrae los abdominales, levanta las caderas del suelo hasta que estén alineadas con tus rodillas y tus hombros, haz una pausa al llegar arriba y luego vuelve a bajar las caderas. Empieza con dos o tres repeticiones, aumentando de manera gradual hasta llegar a cinco.

Sentadillas parciales: párate de cara a un mostrador o al respaldo de una silla estable, con los pies separados a la anchura de los hombros. Flexiona ambas rodillas lentamente, empuja las caderas hacia atrás como si fueras a sentarte en una silla que esté detrás de ti, pero detente cuando tus glúteos estén a mitad de la altura de las rodillas (si es necesario, puedes usar el mostrador o la silla que tienes delante para mantener el equilibrio). Mantén la sentadilla durante ocho segundos, luego elévate de nuevo lentamente. Empieza con dos o tres repeticiones y aumenta gradualmente a ocho.

Una vez que puedas realizar estos movimientos con facilidad, ha llegado el momento de añadir más ejercicios de fortalecimiento para apoyarte en las actividades de tu vida diaria. Para ayudar a las personas a mejorar la fuerza y la movilidad después de la COVID-19, Ambrose y sus colegas han creado el manual gratuito "Patient and Caregiver Guide to Managing COVID-19 Recovery at Home" (en inglés), una guía para la recuperación en el hogar.