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Dieta para controlar el síndrome de colon irritable

El estrés un factor que empeora la condición.

Persona con dolor abdominal

Istock

Uno de los padecimientos intestinales más comunes es el síndrome de colon irritable. Suele producir distensión abdominal con dolor, gases y en ocasiones hasta diarrea o estreñimiento. Si estos síntomas te resultan familiares no me sorprende, ya que hasta el 15 o el 20% de la población sufre de este trastorno.  

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Hay múltiples investigaciones que relacionan este padecimiento con alergias e hipersensibilidad de la mucosa o intolerancia a ciertos alimentos. La realidad es que el síndrome de colon irritable es multifactorial por lo que incluye aspectos emocionales como el estrés.

Entre los alimentos que más vínculo directo tienen con las manifestaciones de colon irritable figuran los llamados carbohidratos fermentables de cadena corta (FODMAPs), que se encuentran en alimentos considerados saludables como el trigo, la cebada, el centeno, frutas, verduras y muchos otros. Por eso siempre hago referencia a la expresión de que “hay enfermos, no enfermedades”. Lo que para una persona funciona, para otra puede resultar contraproducente.

Pero estos desencadenantes de las molestias del síndrome de colon irritable no solo se encuentran en el mundo vegetal, también están en los lácteos (personas con intolerancia a la lactosa), las bebidas alcohólicas, el café y bebidas que contienen cafeína. Te preguntarás entonces cómo puedes tener una dieta saludable si padeces de síndrome de colon irritable. No te preocupes, es sencillo, y lo mejor, es que te vas a sentir de maravilla.  

Pero antes de hacerte sugerencias sobre lo que puedes comer, permíteme explicarte qué hacen estos alimentos para ocasionarte la dolorosa distensión abdominal y los molestos gases.

Cuando consumes alimentos que contienen carbohidratos fermentables de cadena corta, una cantidad significativa de los mismos llega a la parte final de tu intestino delgado y al colon, donde se ejerce un efecto osmótico con un aumento del contenido de agua. Esto provoca un ambiente ideal para la fermentación de bacterias y ahí se producen los gases, que son los principales responsables de la distensión abdominal y el dolor.

Para controlar los síntomas del colon irritable debes reducir tu ingesta de fibra no soluble y alimentarte de manera ordenada y regular. Es vital respetar las horas de comida. Evita el consumo de alimentos, especialmente los que contienen lactosa (si tienes intolerancia), trigo y fructosa.

También debes evitar los productos que provocan gases como frijoles, col, cebollas. Limita los alimentos grasosos, así como las bebidas con cafeína o alcohol. Te recomiendo determinar si realmente debes eliminar los lácteos de tu dieta ya que, si bien la intolerancia a la lactosa es común, especialmente después de los 50, no a todas las personas con síndrome de colon irritable les afecta.

A continuación algunas sugerencias de menú:

Desayuno:

  • Un plátano o una taza de melón en cuadros y media taza de avena cocida

Otra opción

  • Uno o dos huevos estrellados, duros o revueltos. Si deseas consumir menos grasa puedes comer tres claras revueltas con espinacas previamente hervidas y tomate rojo sin piel. Puedes acompañar con una tostada de arroz.

O también

  • Una tostada de arroz con salmón ahumado

Almuerzo:

  • Tostadas de arroz con pechuga de pollo deshebrada y zanahorias cocidas

Otra opción

  • Emparedado de queso fresco (si no eres intolerante a la lactosa) y champiñones salteados con muy poco aceite de oliva. Te recomiendo esparcir el aceite en la sartén con una servilleta de papel para reducir la grasa.
  • Sorbete de kiwi sin azúcar

Cena:

  • Caldo de pollo con arroz blanco y cuadritos de aguacate
  • Pescado asado o a las brasas con guarnición de calabacitas cocidas con tomate rojo
  • Quinoa hervida

Otra opción

  • Crema de calabacitas
  • Pechuga de pollo asada o a las brasas con arroz blanco al vapor y zanahorias hervidas
  • Como postre puedes comer un yogur bajo en grasa, si no tienes intolerancia a la lactosa, o alguna fruta sin piel.

La fibra es fundamental para el buen funcionamiento intestinal, pero si sufres de síndrome de colon irritable tienes que optar por fibra soluble. Esta se encuentra en frutas y verduras. Mi recomendación es que peles las frutas y comas verduras cocidas, aunque debes evitar las crucíferas (col, col rizada, brócoli y otras).

Otra fuente saludable de fibra soluble es la linaza, que puedes incluir en tu alimentación diaria. Puedes rociar linaza sobre la fruta que consumes en la mañana o diluirla en agua.  

Beber agua también es un elemento clave en el control del síndrome de intestino irritable. Debes tomar un mínimo de ocho vasos de ocho onzas al día, sumando un total de medio galón. Si realizas actividad física intensa debes incrementar tu consumo de agua.

Es importante que cuentes con un esquema de vida organizado, que respetes tus horarios de comida y sueño y que, en la medida de tus posibilidades, realices actividad física. El deporte ayuda a reducir el estrés y mejora el funcionamiento del sistema gastrointestinal. La práctica de ejercicios de relajación como yoga y meditación también te ayudarán.

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