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Alimentación saludable para el corazón

La conexión entre una dieta saludable y la salud del corazón.

Llevar una dieta saludable es uno de los pasos más importantes que puede tomar para reducir factores de riesgo claves de las enfermedades cardíacas, como el sobrepeso, el colesterol alto y la hipertensión. Modificar los hábitos alimenticios establecidos puede ser difícil, pero no imposible.

Vea también: Centro de recursos sobre las enfermedades del corazón

Lleve a cabo cambios pequeños y graduales para poder adquirir nuevos hábitos.

Frutas (2 tazas por día)

Las frutas frescas son la mejor opción. Si consume frutas enlatadas, verifique que estén envasadas en jugo o agua, y no en sirope o jarabe. Elija frutas congeladas que no tengan azúcar agregada.

Verduras (2 tazas por día)

Escoja verduras de color verde oscuro, como el brócoli y la espinaca, y de color naranja, como zanahorias y camotes (también conocidos como batatas o boniatos). Si consume verduras congeladas, asegúrese de que no contengan manteca ni salsas agregadas.

Productos lácteos (3 tazas por día)

Elija leche, yogurt y quesos total o parcialmente descremados.

Cereales (6 porciones por día; 1 onza = 1 porción)

En la medida de lo posible, opte por consumir cereales enteros, tales como arroz integral, pastas y panes elaborados con harina integral y palomitas de maíz sin agregado de sal ni manteca. Las etiquetas que contienen información nutricional deben indicar los cereales integrales en primer término.

Carnes y habas (5 onzas por día)

Las carnes magras, el pollo o el pavo sin piel y el pescado sin rebozar son sólo algunas opciones. Entre las opciones vegetarianas se incluyen las habichuelas coloradas, las lentejas, los garbanzos, las semillas de girasol y las nueces con poco o sin agregado de sal.

Grasas y aceites (con moderación)

Restrinja el consumo de grasas sólidas tales como manteca, margarina en barra, mantequilla de cerdo o manteca vegetal. Entre las opciones más saludables, se incluyen el pescado, las nueces y los aceites vegetales, como el aceite de oliva.

Siguiente: Diez cambios saludables para el corazón. »

Diez cambios saludables para el corazón

1. Fíjese un objetivo pequeño y realista por vez y anótelo como, por ejemplo, agregar una porción de verduras y de frutas en una comida cada día de una semana o comprar leche o yogur con bajo contenido de grasas (1%) o descremados (Skim) en lugar de las opciones con mayor contenido graso la próxima vez que vaya de compras.

2. Tome note de todo lo que come. Use este registro alimentario para ver si tiende a comer en exceso o a comprar alimentos ricos en grasas y calorías.

3. Planifique hoy las comidas y refrigerios que consumirá mañana. Si planifica por adelantado lo que va a comer durante el día, tendrá menos probabilidades de recurrir a comidas rápidas y otras opciones menos saludables.

4. Haga una lista antes de salir de compras y no se aparte de ella. Además, coma algo antes de ir de compras: el hambre puede ser una mala influencia.

5. Compre alimentos frescos, que naturalmente tienen menor contenido de grasas y sodio. Si compra alimentos procesados, lea las etiquetas con la información nutricional y elija opciones bajas en grasas y sodio.

6. Tenga siempre a mano un refrigerio saludable como, por ejemplo, una fruta fresca, un puñado de nueces o galletas de cereales integrales.

7. Tómese su tiempo al comer refrigerios. Lleva más tiempo comer una bolsa de palomitas de maíz de bajas calorías que una porción de torta. Pele y cómase una naranja en lugar de tomar un jugo de fruta.

8. Reduzca el consumo de sodio. Quite el salero de la mesa, enjuague los alimentos enlatados antes de cocinar o comer para retirar el exceso de sal o cocine con una mezcla de especias en lugar de sal.

9. Pruebe con distintas recetas para cocinar carne, pollo o pescado al horno o a la parrilla.

10. No se salte comidas. Si lo hace, probablemente comerá de más en la siguiente.

Obtenga más consejos en sistertosister.org (en inglés)

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