5 ejercicios de bajo impacto para evitar dolor en las articulaciones

Desde yoga hasta natación. Encuentra el más adecuado para ti.

Mujeres mayores en una piscina

Nadar es relajante, además de que no perjudica las articulaciones. — Getty Images

Natación

Si sabes cómo nadar, ¡regresa a la piscina! Nadar es similar al yoga en el sentido de que los movimientos son relajantes y no perjudican las articulaciones. Según un estudio del 2016 en la publicación Journal of Rheumatology, "Nadar con regularidad redujo el dolor y la rigidez de las articulaciones asociados con la osteoartritis y mejoró la fortaleza de los músculos y la capacidad funcional en los adultos de edad media y de edad avanzada que sufren de osteoartritis". El estudio también reveló que nadar aumentó la calidad de vida de los participantes, además de reducir la rigidez y las limitaciones físicas.

Por suerte, muchos gimnasios y centros comunitarios cuentan con una piscina que puede usarse todo el año. Además de nadar, puedes hacer entrenamiento acuático. Con el desafío adicional de la resistencia al agua, puedes desarrollar aún más fortaleza.

La próxima vez que vayas a una piscina, intenta hacer este ejercicio.

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Calentamiento: Nada cinco vueltas (ir y venir equivale a una vuelta), empezando despacio y acelerando el ritmo en las dos últimas vueltas. Después, en el área poco profunda, haz ejercicios de resistencia, como sentadillas con saltos, estocadas y patadas frontales. Haz 10 repeticiones. Después ve al borde de la piscina, agárrate y patea hacia atrás; haz 10 repeticiones con cada pierna. Para el ejercicio final, agárrate del borde y jala cada una de las rodillas hacia el pecho.

Para terminar, nada tres vueltas completas, empezando rápido y después más lento en las dos últimas vueltas para el enfriamiento.

Repite este circuito de 2 a 5 veces para conseguir un ejercicio acuático completo de bajo impacto.

Mujer haciendo ejercicios en una elíptica

Las máquinas elípticas simulan los movimientos de caminar, correr o escalar, con menos presión en las articulaciones. — Getty Images

Caminador elíptico

Ve a cualquier gimnasio y encontrarás una fila de caminadores elípticos. Estas máquinas te permiten simular los movimientos de caminar, correr o escalar, pero con menos presión en las articulaciones. Ya que puedes variar la intensidad de baja a alta, el caminador elíptico puede sustituirse por correr o te puede permitir llevar tu rutina de caminar al siguiente nivel.

Un estudio del 2011 publicado en Gait Posture Journal reveló que el entrenamiento en caminadores elípticos redujo considerablemente la presión del peso sobre las articulaciones, comparado con otra actividad física, incluido correr y caminar en una cinta caminadora o al aire libre.

Cuando te subes a una máquina, hay algunas formas de hacer que el ejercicio sea más desafiante o más fácil.

Hazlo más fácil: Para un ejercicio completo menos intenso, sostén las agarraderas y úsalas para reducir un poco el enfoque de la parte inferior del cuerpo. Asegúrate de jalar los codos directamente hacia atrás, cerca del cuerpo. .

Hazlo más difícil: Para enfocarte únicamente en fortalecer las piernas, no sostengas las agarraderas. Esto obliga a la parte inferior del cuerpo a hacer todo el trabajo, permitiéndote fortalecer más los cuádriceps de los muslos sin poner demasiada presión en las rodillas. Una ventaja: sin el apoyo de las manos, consigues un ejercicio de abdominales mucho más desafiante, ya que el torso trabaja para estabilizar el cuerpo.

Hazlo aún más difícil: Para elevar realmente el nivel, intenta hacer intervalos entre inclinación y resistencia; entre más alta sea la resistencia, más desafiante será el ejercicio. Alterna entre la altura y la resistencia cada 1 a 3 minutos durante 10 a 20 minutos en total.

Jessica Thiefels escribe blogs de tiempo completo y es una profesional en ejercicios en San Diego, California.

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