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¿Cómo mantenerte sano durante tus viajes?: Consejos para disfrutar de las vacaciones de verano 

 

Actos diarios de cuidado personal alivian el estrés del cuidador

El ejercicio moderado, las técnicas de respiración y hasta sonreír pueden mejorar el bienestar general.

Mujer de pie mirando la naturaleza relajada mientras toma agua con limón.

Valeriy_G/Getty Images

In English | Unas semanas después del accidente que sufrió mi esposo por una bomba al borde de la carretera, que lo dejó en coma con una lesión cerebral en el Bethesda Naval Hospital en Maryland, una amiga me obsequió un certificado de regalo para un masaje. Era muy atractiva la idea de que alguien me aflojara los músculos tensionados como cemento. Pero me asaltaba la ansiedad con solo pensar en dejar a mi esposo en el hospital para hacer algo para mí misma. ¿Y si Bob se despertaba de su coma cuando yo no estaba? ¿Y si me estaba buscando cuando yo me había ido al spa? Me sentía mal por estar disfrutando tanto cuando la persona que más amaba sufría en la cama con mucho dolor y solo la mitad del cráneo. Me parecía un acto egoísta.


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Finalmente mi hermana me empujó hacia afuera y me pasé toda la hora del masaje preocupada por Bob, sollozando a intervalos por el tacto bondadoso de esta persona desconocida. Recuerdo que tenía mi anillo de bodas colgado de una cadena y que le dije a la masajista que no me lo sacaría bajo ninguna circunstancia por temor a que trajera mala suerte y Bob no se recuperara.

Reducir el estrés y fomentar el bienestar

La mayoría de los cuidadores que conozco tienen sentimientos ambivalentes hacia el acto de cuidar de sí mismos. No perdemos la sonrisa amable cuando alguien (que por lo general no es un cuidador), nos dice: "¡Procura cuidar de ti misma también!". Claro que sí. Por supuesto. Es más fácil decirlo que hacerlo.

Entonces, ¿cómo puedes incorporar actos muy específicos y el bienestar físico en tu día cuando tantas de tus actividades giran en torno a otra persona? Le pedí a mi propia masajista y gurú de la salud, Michele Cappellano de Pocono Pines, Pensilvania, que compartiera ejercicios y otros consejos que pueden seguir todos los cuidadores para reducir el estrés y promover el bienestar general, en particular si es más difícil salir de la casa.

"Lo primero que debes hacer es ser realista contigo mismo en cuanto a cuidar de tu bienestar físico personal”, aconseja Cappellano. “Si te fijas metas muy exigentes, solo terminarás decepcionado".

Cappellano sugiere pensar en las habilidades que ya posees y los tipos de actividades que más probablemente puedas cumplir. También tendrás que convencerte a ti mismo de que te mereces ese cuidado (como yo no pude hacerlo durante ese masaje) y saber de antemano que para ello deberás esforzarte.

Lee Woodruff

PHOTO CREDIT: STEFAN RADTKE

Lee Woodruff.

i tienes temas que te gustaría que tratase o conoces a cuidadores excepcionales a quienes yo debería conocer, comunícate conmigo a la siguiente dirección: ShareWithUs@aarp.org.

Aunque cada situación de cuidado es distinta, durante los meses después de que mi esposo regresó a casa de la unidad de cuidados intensivos, para mí el momento sagrado era temprano a la mañana. Si lograba dedicar un corto tiempo a mí misma antes de que todos se despertaran, sentía que ya tenía algo ganado. Ese momento personal valioso con frecuencia representaba la diferencia entre un día decente y uno en que me sentía constantemente ahogada. Todos los días ponía la alarma para crear esa reserva crítica. A veces era tan simple como beberme el café sola leyendo mensajes electrónicos. Otras veces salía a caminar al amanecer. Cuando era posible, compensaba el agotamiento del día con una siesta breve o con solo sentarme en el sillón y cerrar los ojos.

La magia de la mañana

Cappellano cree también en la importancia de iniciar con ímpetu el día a través de una rutina matutina. Aquí presentamos un par de sus sugerencias:

  • De ser posible, levántate 20 minutos antes del comienzo del día y reserva ese tiempo solo para ti; ya sea que lo dediques a escribir en tu diario, leer las noticias, meditar o hacer algo más activo como ejercicios de estiramiento.

  • Prepara tu café, té o agua caliente con limón. Es crítico hidratarse después de una noche entera de sueño. El agua con limón también es buena por la vitamina C. También puedes escoger una bebida de electrolitos sin azúcar (vienen en muchos sabores).

Incluye a tus seres queridos en el cuidado personal

Cuidar de ti mismo no tiene que excluir al ser querido a quien cuidas. “Pregúntate cómo podrían implementar juntos algunas de esas rutinas de cuidado personal”, explica Cappellano. “El próximo paso es crear un plan”. Ella recomienda estos pequeños detalles que pueden ayudar a cambiar tu perspectiva del día y mejorar tu bienestar.

  • Haz algunos ejercicios simples de estiramiento, como tocarte los pies e inclinarte hacia adelante agarrado del respaldo de una silla. Hasta puedes hacer estiramiento en la bañera cuando los músculos están calientes. Otra buena manera de extender tu alcance es con una banda elástica.

  • La música nos alegra y nos anima a seguir el ritmo con los pies. Baila por la casa al compás de tu canción favorita o practica pasos de baile de salón con tu pareja, lo cual aumenta la frecuencia cardíaca de manera sana.

  • Date un baño de inmersión con sales Epsom durante siete minutos. Es muy relajante y efectivo.

  • Prepara un difusor con fragancia de naranja, limón o la que prefieras. Estimular el sentido del olfato puede levantarte el espíritu.

  • Acuéstate en el piso y extiende las piernas hacia arriba contra la pared durante 10 minutos. De ser posible, pon un cojín de yoga o una almohada larga debajo de la espalda para abrir la zona del pecho y relajar los hombros.

  • Cuando mires televisión o estés trabajando en la computadora, coloca una pelota de tenis debajo del músculo isquiotibial (la parte de atrás del muslo) o entre los omóplatos.

  • Apaga las noticias al cabo de una hora y mira algo que te guste que sea educativo o gracioso, o bien lee un libro.

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Desestresantes físicos

Cappellano ofrece algunas maneras simples de aligerar físicamente el estrés y la tensión sin salir de la casa.

  • Hay una técnica kinesiológica que puede practicarse donde sea, llamada liberación del estrés emocional, que es efectiva para aliviar el dolor y los dolores de cabeza y despejar los sistemas cerebrales e intestinales. En las prominencias de la frente tenemos dos puntos que, cuando se pulsan ligeramente con tres dedos de cada mano, pueden tener un efecto calmante. Oprime suavemente esos puntos y respira. Eso abrirá tu mente a las respuestas receptivas en vez de protectoras.

  • Otra técnica rápida para calmar y relajar es ubicar la depresión carnosa que está detrás de la base del pulgar y el dedo índice cuando se unen en forma de V. Presiona con firmeza tu otro pulgar e índice en ese espacio carnoso y luego suéltalo.

Utiliza la respiración

La respiración aporta oxígeno al cuerpo y existen muchos fundamentos científicos en apoyo de los beneficios que reportan los ejercicios de respiración para el bienestar. La terapeuta posicional Nancy McLoughlin, de Tarrytown, Nueva York, enseña a sus clientes a emplear la respiración para encontrar la calma.

  • Inhala lentamente mientras cuentas hasta 4 y luego exhala lentamente también contando hasta 4. Continúa con ese intervalo e intenta aumentar el tiempo. “Esta técnica empieza a calmar el sistema nervioso incluso con solo tres repeticiones”, explica McLoughlin.

  • La "respiración de fuego" es una técnica del yoga que puede reducir la ansiedad y el estrés. Recuéstate en la cama y coloca dos dedos sobre una fosa nasal y el pulgar en la otra. Desbloquea una fosa nasal e inhala profundamente. Luego cierra esa fosa nasal y respira por la otra. Sigue alternando.

  • McLoughlin también nos recuerda que el simple acto de sonreír, al valerse de los pequeños músculos para elevar el rostro, pueden conectarse con la neurología del sistema nervioso y afectar el estado de ánimo. Ella dice que es la antigua filosofía de "fingir hasta lograrlo". “Si no encuentras nada que te haga sonreír, sonríete a ti misma en el espejo hasta acostumbrarte a esa sensación".

"Cualquiera sea tu situación en la vida, cada acto que realices tiene un efecto acumulativo sobre tu salud general a largo plazo. Los pequeños pasos van creando cambios duraderos”, agrega Cappellano.

Lee Woodruff es cuidadora, oradora y autora. Ella y su esposo Bob son cofundadores de la Bob Woodruff Foundation, que ayuda a los militares heridos y a sus familias. Síguela en Twitter e Instagram (enlaces en inglés).

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