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8 maneras de eliminar los malos hábitos y cultivar los buenos

Estrategias que te ayudarán a crear nuevas costumbres sin sentirte culpable.

spinner image Dos fragmentos de papel fijadas en un tablero de corcho. Uno dice nuevos hábitos y otro viejos hábitos
Ogichobanov/Getty Images

¿Por qué es tan fácil adquirir malos hábitos y tan difícil cultivar los buenos?

“La verdad es que los malos hábitos son más fáciles de desarrollar”, señala Adam Borland, psicólogo de Cleveland Clinic, en Ohio. “Pueden arraigarse más porque en cierto modo actuamos en piloto automático”.

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Por ejemplo, encontrar la motivación para hacer ejercicio o mantener un horario diario o semanal es más difícil que sentarse en el sofá y ver Netflix, explica Borland.

Sin embargo, el comienzo del nuevo año es un momento ideal para probar algo nuevo, para ampliar nuestros límites, para vencer la tendencia a actuar en contra de los propios intereses sin pensarlo a conciencia. Pero forjar esos buenos hábitos —y abandonar los malos— es aún más difícil en la era moderna, que suele mantenernos pegados a los dispositivos digitales.

“El mundo moderno estimula el cerebro de un modo abrumador, y los sistemas naturales que utilizamos para crear hábitos han quedado prácticamente anulados”, observa Russell A. Poldrack, profesor de Psicología de la Universidad de Stanford en California y autor de Hard to Break: Why Our Brains Make Habits Stick.

Por lo tanto, forjar un hábito que queremos mantener por nuestro propio bien puede llevar algún tiempo.

Muchas aplicaciones digitales pensadas para ayudar a formar hábitos sugieren que se puede lograr en unas tres semanas. No obstante, las investigaciones modernas no corroboran ese cálculo ni por asomo.

Poldrack hace referencia a un estudio publicado en la revista científica European Journal of Social Psychology, según el cual el tiempo necesario para crear un hábito varía entre 18 y 254 días, con un promedio de 66 días.

Abandonar un mal hábito no depende necesariamente de la fuerza de voluntad, agrega Poldrack: “En realidad, es necesario comenzar por evitar la tentación”.

Pequeños pasos y grandes cambios

En su exitoso libro Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones, el empresario James Clear nos dice que imaginemos un cubito de hielo en una habitación tan fría que hasta se puede ver el aliento. Luego la habitación comienza a calentarse poco a poco, y pasa de 26 a 27 °F y luego a 28 °F. El cubito de hielo sigue congelado. La temperatura sube a 29, 30 y 31 °F. Todavía no pasa nada. Pero al llegar a los 32 °F, el cubito comienza a derretirse.

Un cambio de un solo grado lo modifica todo.

Del mismo modo, escribe Clear, podemos producir grandes cambios gradualmente en la vida: “Los hábitos son el interés compuesto de la superación personal. Al igual que el dinero se multiplica con el interés compuesto, los efectos de los hábitos se multiplican a medida que los repites”.

Hay numerosos consejos para formar —y mantener— un nuevo hábito.

BJ Fogg, científico conductual de la Universidad de Stanford y autor de Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything, recomienda incorporar un nuevo hábito a uno ya adquirido. El “hábito base” establecido debe ser algo que hagas todos los días, como lavarte los dientes o encender la computadora. El propio Fogg incorporó un nuevo hábito (hacer flexiones) a un hábito base (ir al baño) y ahora hace al menos cincuenta flexiones al día.

Jud Brewer, psiquiatra y director de Investigación e Innovación del Mindfulness Center de la Universidad de Brown, aconseja sentir curiosidad por conocer el motivo que te lleva a hacer algo que quizá preferirías no hacer. Sentir curiosidad es mucho mejor que sufrir las cavilaciones que surgen al ceder ante un mal hábito, según Brewer, autor de The Craving Mind: From Cigarettes to Smartphones to Love — Why We Get Hooked and How We Can Break Bad Habits.

Por otra parte, varios estudios demuestran que las “intenciones de cumplimiento” —un término que los investigadores utilizan para describir un plan de respuesta a una situación determinada— son eficaces para alcanzar un objetivo.

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Traza un plan estratégico

¿Listo para remediar lo que no funciona? Prueba estas ocho estrategias para reemplazar un mal hábito por uno bueno.

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1. Prepárate para sentir malestar

Debes aceptar que abandonar un mal hábito no es un proceso rápido. Salir de tu zona de confort es un desafío y provoca ansiedad, así que ten paciencia.

“Dite a ti mismo que vas a afrontarlo sabiendo que no es fácil”, comenta Borland, “pero es ahí donde se produce el cambio”.

2. Sé compasivo contigo mismo

Además de tener paciencia, debes ser considerado contigo mismo.

Durante casi toda su vida, Denise Longtin tuvo problemas con la puntualidad. Esta mujer de 58 años de Skaneateles, Nueva York, solía afrontar el dilema con pensamientos negativos sobre sí misma —su mal hábito— e incluso se inventó un apodo: Lou la impuntual.

“Decía en voz alta lo que no quería que sucediera, y el cerebro me decía: de acuerdo, perfecto, hagámoslo”, nos cuenta. “Tuve que empezar a darme cuenta de que las palabras tienen poder”.

Longtin se puso a investigar sobre la actividad cerebral y descubrió que con frecuencia el cerebro no distingue entre la realidad y la ficción. Así empezó a replantearse su impuntualidad.

“En vez de decir: ‘Caramba, siento llegar tarde. Siempre llego tarde’, ahora me disculpo y digo: ‘Me estoy esforzando por ser más puntual’”, explica.

Su nueva actitud la ayudó a ser puntual con más frecuencia. “Al principio no pensé que fuera a dar resultado, pero con el tiempo mejoré. Ya no me atormento. Siento que tengo mucho más control sobre mi estado mental”.

Ten en cuenta que es inevitable tropezar —a Longtin le llevó al menos seis meses ver una mejora continua—, pero que eso no representa un fracaso.

“Los tropiezos no invalidan el progreso que has logrado”, destaca Borland. “Y no significa que tengas que empezar otra vez de cero. Significa que eres humano. Son un escollo en el camino”.

3. Basta de decir “debería”

Parte de la ansiedad que provoca adquirir un nuevo hábito se centra en la palabra “debería”.

“De ese modo solo nos metemos en problemas, sobre todo si nos comparamos negativamente con los demás”, señala Borland. “Así que, en vez de decir: ‘Debería ser capaz de hacer ejercicio cinco días a la semana’, empieza por hacer ejercicio un día a la semana y felicítate. Eso es un logro. Luego intenta mejorar a partir de allí”.

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4. Haz una lista

Borland recomienda utilizar el método de las dos columnas. En el lado izquierdo, escribe los malos hábitos que te gustaría abandonar; y en el lado derecho, escribe los posibles métodos y herramientas que puedes utilizar para lograrlo. Sé específico y creativo, y asegúrate de que cada paso sea pequeño y posible. Los investigadores concuerdan en que los buenos hábitos se forjan con pequeños pasos que se repiten durante un cierto tiempo.

5. Sé agradecido

No ignores esos pequeños logros, y considera la posibilidad de premiarte cada cierto tiempo con algo que no ponga en peligro tu progreso. Una de las clientas de Borland se regaló una pedicura después de tomar decisiones más saludables sobre su alimentación durante la semana.

Longtin propone sentir gratitud por los momentos de claridad que nos motivan a erradicar un mal hábito.

“Esta claridad es como la luz de advertencia del automóvil”, explica. “Es una gran ventaja, porque te indica en qué punto necesitas intervenir”.

6. Ten constancia

Para recordar que debes perseverar, utiliza ayudas visuales, como notas adhesivas en un espejo. Cuando Poldrack comenzó a usar un protector nocturno para no rechinar los dientes al dormir, lo puso junto al cepillo de dientes para no olvidar ponérselo.

“Probablemente tardé un par de meses en colocármelo sin pensarlo”, comenta. “Ahora ya pasaron varios años y ni siquiera lo pienso. Incluso si mi esposa lo cambia de lugar, me acuerdo y voy a buscarlo”.

7. Busca apoyo

Comparte con tus allegados tu plan para adquirir mejores hábitos y pregúntales si les gustaría sumarse a la iniciativa.

“Las personas suelen sorprenderse del apoyo que reciben, y en algunos casos también pueden estar ofreciendo apoyo a la otra persona” al convertirse en compañeros a quienes rendir cuentas, indica Borland.

8. Cambia de actitud

Longtin considera que abandonar los malos hábitos no es tan importante como empezar a adoptar los buenos.

“Cuando se agregan cosas buenas”, dice, “las cosas malas parecen solucionarse por sí solas”.

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