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Dieta para su corazón: Día 3

Sándwiches de desayuno en pan pita, ensalada de batata al curry, bistec estofado

Recetas saludables para el corazón Día 3

Tom Hirschfeld/bonafidefarmfood.com

Desayuno en pita.

In English |  La dieta es esencial para mantener su corazón saludable. Estas recetas para siete días de comidas (y refrigerios) saludables para el corazón serán buen comienzo.

Vea también: Cocina y nutrición.

SÁNDWICHES DE DESAYUNO EN PAN PITA PARA LLEVAR

4 porciones; ½ pita relleno por porción

Ingredientes:

  • 2 panes pita integrales de 6 pulgadas
  • 1 cucharadita de aceite de canola o de maíz
  • ¼ taza de cebolla verde picada (aprox. 2 cebollas medianas)
  • 2/3 taza salchichas de soya, trituradas
  • 1 taza sustituto de huevo
  • 2 cucharadas de salsa baja en sodio


Preparación:

  1. En un sartén mediano, caliente los panes pita ligeramente a fuego mediano-alto, aproximadamente 30 segundos por cada lado. Transfiera a un plato y cubra con otro plato para mantenerlos caliente. 
  2. Vierta el aceite en el sartén, asegurándose de cubrir todo el fondo. Cocine las cebollas verdes por 2 minutos, o hasta que se ablanden.
  3. Añada las salchichas trituradas y mezcle. Cocine por 2 minutos o hasta que todo se caliente. 
  4. Añada el sustituto de huevo. Baje el fuego a mediano-lento. Cocine, mezclando a menudo, durante 3 a 4 minutos o hasta que la mezcla esté seca.  
  5. Corte los panes pita por la mitad. Con una cuchara, rellene cada mitad con la mezcla de huevo. Salpique con salsa.

Análisis nutricional (por porción)

Calorías                             148
Total de grasa                    2,5 g
     Grasa saturada              0,5 g
     Grasa trans                    0,0 g
     Poliinsaturada               1,0 g
     Monoinsaturada            1,0 g
Colesterol                           0 mg
Sodio                                  425 mg
Carbohidratos                     20 g
     Fibra                              3 g
     Azúcares                       2 g
Proteína                             12 g

 

Reimpreso con autorización del American Heart Association Healthy Family Meals. Protegido por los derechos de autor © 2009, American Heart Association.

ENSALADA DE BATATA AL CURRY

6 porciones; ½ taza por porción

Ingredientes:

  • 1 libra de batatas, peladas y cortadas en cubitos de ¾ de pulgada
  • ¼ taza de mayonesa light
  • ¼ taza de yogur natural sin grasa
  • 2 cucharadas de chutney de mango
  • 1 cucharadita de polvo de curry
  • 1 manzana mediana, agridulce, como las Jonathan, cortada en cubitos
  • 1 tallo de apio mediano, cortado en rodajas finas
  • ¼ taza pacanas picadas, asadas y secas


Preparación:

  1. Coloque las batatas en una olla mediana. Añada agua hasta cubrir las batatas. Hierva a fuego alto. Cocine por 7 a 9 minutos, o hasta que estén tiernas pero firmes al apretarlas con un tenedor. No las cocine demasiado o se desbaratarán. Cuélelas en un colador.  

  2. En un tazón grande, mezcle la mayonesa, el yogur, el chutney y el polvo de curry. Añada las batatas, las manzanas, el apio y las pacanas. Cubra y refrigere hasta que enfríe, 1 a 2 horas.

Análisis nutricional (por porción)

Calorías                         146
Total de grasa                6,0 g
     Grasa saturada          0,5 g
     Grasa trans                0,0 g
     Poliinsaturada           2,5 g
     Monoinsaturada        2,5 g
Colesterol                      4 mg
Sodio                             153 mg
Carbohidratos                23 g
     Fibra                         4 g
     Azúcares                   10 g
Proteína                          2 g

 

Reimpreso con autorización de Healthy Soul Food Recipes. Protegido por los derechos de autor © 2010, American Heart Association.

BISTEC ESTOFADO CON SALSA SUCULENTA

4 porciones; 3 onzas de bistec cocinado y 2 cucharadas de salsa por porción

Ingredientes:

  • 4 bistecs sin hueso, de 4 onzas cada uno, sin grasa
  • 1 cucharadita de polvo de ajo y especias, sin sal
  • Aceite vegetal en aerosol
  • 1 taza de caldo de res sin grasa, sin sal añadida
  • ¼ taza almendras enteras
  • 1 cucharada almendras rebanadas
  • ¼ taza salsa de arándanos o 1/3 taza de crema agria sin grasa
  • 1 cucharada de rábano blanco picante
  • ½ cucharadita de polvo de ajo y especias, sin sal.


Preparación:

  1. Sazone ambos lados de la carne con 1 cucharadita de la mezcla de ajo y especias. Caliente una sartén grande antiadherente a fuego medio-alto. Cocine los bistecs por 2 minutos por cada lado, o hasta que se doren. Añada el caldo y hierva a una temperatura baja. Tape y continúe hirviendo a temperatura baja durante 30 a 40 minutos, o hasta que la carne esté tierna. De ser necesario, añada agua, en porciones de ¼ de taza a la vez, para evitar que la carne se pegue a la sartén. Si lo desea, reserve ½ a ¾ taza del liquido remanente en la sartén para verter sobre la carne al servir.

  2. Mientras tanto, en una sartén mediana, tueste las almendras a fuego mediano alto moviendo ocasionalmente, durante 6 a 8 minutos, o hasta que se doren. Transfiéralas a un procesador de alimentos y déjelas enfriar por 5 minutos. En la misma sartén, tueste las almendras rebanadas por 3 a 4 minutos, o hasta que se doren, moviendo ocasionalmente. Transfiéralas a un plato pequeño y apártelas.

  3. Procese las almendras enteras en el procesador de alimentos por 1 a 2 minutos o hasta que estén finamente molidas. Transfiera a un tazón mediano. Añada la salsa de arándanos o la crema agria, el rábano blanco picante y ½ cucharadita del polvo de ajo y especias, y mezcle bien.

  4. Para servir, esparza el líquido remanente del sartén sobre cada bistec y encima, coloque aproximadamente 2 cucharadas de la salsa. Decore con las almendras rebanadas.

Análisis nutricional (por porción)

Con salsa de arándanos

Calorías                         228
Total de grasa               9,0 g
     Grasa saturada         1,5 g
     Grasa trans               0,0 g
     Poliinsaturada          1,5 g
     Monoinsaturada       5,0 g
Colesterol                     47 mg
Sodio                            65 mg
Carbohidratos               9 g
     Fibra                        2 g
     Azúcares                 5 g
Proteína                        28 g

Con salsa de crema agria

Calorías                         223
Total de grasa                9,0 g
     Grasa saturada          1,5 g
     Grasa trans                0,0 g
     Poliinsaturada           1,5 g
     Monoinsaturada        5,0 g
Colesterol                       50 mg
Sodio                              78 mg
Carbohidratos                 6 g
     Fibra                          1 g
     Azúcares                    2 g
Proteína                           29 g

 

Receta provista por el movimiento Go Red for Women del American Heart Association. Receta protegida por los derechos de autor © 2006, American Heart Association.

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