Skip to content

¡Bienvenido! AARP es tu guía para navegar la vida y planear tu futuro con Salud, Dinero y Amor. Conócenos mejor

 

Las poderosas legumbres

Por qué son tan populares en tiempos del coronavirus y cómo cocinarlas.

Varias legumbres en sacos

GETTY IMAGES

Así son: nutritivas, de diversos colores, formas y sabores, amigas de todos los bolsillos. Han estado en nuestras mesas por generaciones, pero ahora las legumbres están en su mejor momento. Los tiempos inciertos provocados por la pandemia de la COVID-19 han cambiado muchas cosas, entre ellas la manera en que nos alimentamos. En la medida en que estamos cocinando más en la casa buscamos alimentos fáciles de preparar, pero que nos nutran; y los granos aportan nutrientes esenciales, además de ser un alimento que nos reconforta y recuerda esas cálidas cenas en familia.

"Estamos viendo que la gente está más interesada que nunca en cocinar sus propios alimentos, en plantar y los frijoles son fáciles de cosechar", dice Sandra Gutierrez, historiadora culinaria y autora de reconocidos libros de cocina entre los que figura Beans and Field Peas (UNC Press). 


Recibe contenido similar, suscríbete a nuestro Boletín


Las grandes empresas productoras de alimentos reportaron que la venta de los frijoles se había disparado en Estados Unidos al comienzo de la pandemia. Goya, por ejemplo, vio un crecimiento de un 400% en el pedido de los frijoles y en una sola semana llegaron a entregar 24 millones de enlatados a diferentes distribuidores.  Por su parte, Rancho Gordo, una compañía conocida por su club de frijoles heirloom, vio la demanda crecer de entre 150 y 200 pedidos al día a 1,400 y 1,700 órdenes.

Otra gran ventaja de algunas legumbres, como los frijoles, es que una vez secos se pueden almacenar por periodos largos de tiempo. "Históricamente es uno de los alimentos que ha salvado al mundo del hambre. Son ricos en proteínas, ácido fólico, vitaminas A, B, D, algunos en vitamina C, otros en fósforo, magnesio. La riqueza nutritiva es impresionante", explica Gutierrez, quien también escribió The New Southern-Latino Table, material que fue exhibido en el Smithsonian Museum como parte del American Food History Project.

AARP en español repasó con Gutierrez los tipos de granos más populares, sus valores nutricionales, así como algunos de sus secretos para cocinarlos y combinarlos en deliciosas recetas:

Los básicos (frijol negro, tinto y rojo)

Crecen en vainas y se secan antes de recolectar. Duran meses, años, si se almacenan secos. Contienen entre setenta y cien calorías por cada cien gramos. No tienen grasa y aportan más de cuatro gramos de proteína por taza. Son ideales para servir con arroz, maíz o yuca.

Consejos para cocinarlos:

Se colocan en una olla grande, se cubren con agua y se dejan hervir. Hay que mantenerlos tapados y dejarlos cocinar a fuego lento por aproximadamente una hora y media, hasta que estén suaves.

Frijoles en vaina o ejotes (green beans)

Se consumen frescos y verdes. Si se abren las vainas se pueden ver los frijoles pequeños, muy tiernos. Son bajos en calorías, aportan menos de cuarenta calorías por taza. De todos los frijoles, son los que tienen mayor contenido de vitamina C. También tienen vitamina D y B6, muchísimo hierro y calcio.

Consejos para cocinarlos:

En una olla llena de agua, se hierven hasta que estén tiernos de diez a doce minutos. Se tornarán en un verde brillante.

Lentejas

Son maravillosas porque se adaptan a cualquier sazón. Ideales para hacer sopas o ensaladas. Tienen un alto contenido de proteínas, pueden sustituir las carnes, y unos veinticinco gramos contienen noventa calorías.

Consejos para cocinarlas:

Se colocan en una olla grande, se cubren con agua. Se tapan y se cocinan a fuego lento entre treinta a cuarentaicinco minutos hasta obtener la consistencia deseada.

Garbanzos

Tienen la capacidad de que se pueden comer frescos cuando el grano está tierno y verde. También se pueden comer crudos. Hay infinidad de recetas para prepararlos tanto calientes como fríos. Pueden ser una comida completa o se pueden añadir a ensaladas y preparar aperitivos. Son ricos en vitamina C y K; una taza de garbanzos tiene unas doscientas setenta calorías.

Consejos para cocinarlos:

Se remojan desde la noche anterior. Se cuelan y se colocan en una olla grande. Se cubren con agua y se dejen hervir a fuego lento por una hora y media o dos, hasta que se ablanden.

Arvejas

Son altamente proteicas, ricas en vitamina C y magnesio. Una desventaja es que tienen una vida muy corta por lo que hay que consumirlas rápido si son frescas. Es un buen producto para comer congelado ya que conserva sus valores nutritivos. Una taza de arvejas tiene aproximadamente ciento veinticinco calorías.

Consejos para cocinarlas:

Se llena una olla de agua y se deja hervir. Se añaden las arvejas y se dejan cocinar de dos a cuatro minutos. Se cuelan y se sirven inmediatamente. Si se van a servir frías, se pueden remojar en agua helada después de cocinadas.

Habas (butter beans)

Se pueden comer frescas o secas. Las habas vienen de Perú, aunque son mundialmente famosas. Se les conoce como frijoles de Lima también. Sus propiedades cambian dependiendo del suelo donde se cultiva; sin embargo, al igual que otros frijoles son ricas en antioxidantes que ayudan a prevenir el daño celular y a combatir enfermedades y el envejecimiento. Hay habas grandes de color blanco y en forma de luna, otras de media luna y otras pueden ser muy pequeñitas. En el sur de Estados Unidos se les conoce como butter beans porque son delicados y mantequillosos. Media taza de habas contiene ciento veinte calorías.

Consejos para cocinarlas:

Se ponen a hervir en una olla grande y se les puede agregar un pedazo de tocino o jamón. Cuando comiencen a hervir hay que eliminarle la espuma que se forma en la superficie por los primeros diez minutos. Se dejan cocinar de cuarenta a cincuenta minutos a fuego lento.

"Son ricos en proteínas, ácido fólico, vitaminas A, B, D, algunos en vitamina C, otros en fósforo, magnesio. La riqueza nutritiva es impresionante"

—Sandra Gutiérrez

Frijol carita (black-eyed peas)

Hay muchas variedades y en Estados Unidos a todos se les categoriza como peas. Son muy fáciles de cosechar y aunque son diferentes cuando se cocinan el sabor es muy similar. Estos frijoles son ricos en hierro y fibra. Una taza de frijoles carita contiene unas doscientas calorías.

Consejos para cocinarlos:

Si son frescos se cocinan muy parecido a las habas. Se hierven en una olla grande con un pedazo de jamón o tocino de unos cuarenta a cincuenta minutos. Si son secos, se dejar hervir por entre una hora a hora y media hasta que estén suaves.

Poder distinguir entre las múltiples variedades de legumbres requiere de un conocimiento que no siempre tenemos; sin embargo, aunque uno no sea capaz de distinguir a cuál familia pertenece tal o cual, la buena noticia es que no hay un grano más nutritivo que otro. Algunos tienen más de un tipo de vitamina que otros, pero al final todos gozan de bendecidas propiedades excelentes para mantenerse saludable.

Nota del editor: Sandra Gutierrez es una conocida historiadora culinaria, autora, periodista, y cocinera, criada entre Estados Unidos y Guatemala, que según sus propias palabras tiene como misión explicar al mundo el rico legado, no solo a nivel cultural, sino histórico, que tenemos en Latinoamérica.

Recetas con frijoles

¿Qué opinas?

0 | Add Yours

Deje su comentario en el campo de abajo.

Debe registrarse para comentar.

LEE ESTE ARTÍCULO