Tu guía para una vida más sana, feliz y prolongada

30. Haz algo

Lo que sea. En un estudio con 334,000 europeos, se descubrió que quienes más se beneficiaron del ejercicio —quienes pasaron de ser inactivos a moderadamente inactivos— redujeron su riesgo de muerte entre un 16% y un 30%. Como ves, hasta un poco de actividad te ayuda mucho.

31-33. Mide tu vitalidad física

• Prueba de levantarte: siéntate en el piso y luego levántate. Si puedes levantarte sin ayudarte con las manos, los muebles o la pared, y sin ayuda de otros, estás bien. Para mejorar, haz ejercicios funcionales como el senderismo en lomas.
• Fuerza de prensión: puedes comprar un dinamómetro de mano, un dispositivo que mide la fuerza de prensión o agarre, por $30 o menos. Los resultados de la prueba se sopesan basado en la edad y el sexo, para que puedas ver cómo te comparas con personas similares. Si tienes mucha menos fuerza que los demás o si te das cuenta de que te está resultando más difícil abrir frascos, habla con el médico sobre un programa de ejercicios de fortalecimiento. 
• Flexibilidad: siéntate al borde de una silla y estira una de las piernas. Con ambas manos, trata de alcanzar los dedos de la pierna extendida. La meta es tener un espacio menor de cuatro pulgadas entre los dedos de las manos y de los pies. Para mejorar, toma un curso de yoga.

34. Únete a un equipo

Según un análisis de datos recopilados de 1.2 millones de adultos, los deportes en equipo ofrecían los mayores beneficios de salud mental provenientes del ejercicio (aunque todos los tipos de actividades son favorables).

35. Haz sentadillas y zancadas

Fortalecen la parte inferior del cuerpo, un indicador principal del funcionamiento físico en adultos mayores. 

36. Practica el equilibrio

En un estudio, mujeres de 60 años o más que participaron en un programa de ejercicios de equilibrio por 12 semanas lograron mejorar la fuerza, el equilibrio y el vigor.

37-41. Disfruta estos cinco posibles beneficios del entrenamiento de intervalos de alta intensidad

Puedes hacer entrenamiento de intervalos de alta intensidad hasta con un programa de caminatas; solo intercala ráfagas cortas de caminar rápido con períodos más largos de caminar a tu ritmo habitual. Ayudarás a: 

• Reducir la inflamación.
• Mejorar la presión arterial y el funcionamiento del corazón.
• Retrasar el envejecimiento y aumentar la longitud de los telómeros.
• Mejorar la respuesta a la insulina y la salud metabólica.
• Disminuir el riesgo de muchas enfermedades, entre ellas algunos tipos de cáncer.

42. Cuídate la espalda

Fortalece el torso y la espalda a medida que envejeces con ejercicios estilo plancha. En un estudio con 4,400 personas de 70 años o más se determinó que evitar el dolor de espalda crónico puede aumentar la esperanza de vida un 13%.

43. Haz ejercicios lentos y constantes

El taichí se conoce por sus beneficios para la mente y el cuerpo, pero en un estudio de cinco años con aproximadamente 61,000 hombres chinos de entre 40 y 74 años se descubrió que esta antigua disciplina también podría fomentar la longevidad.

COME BIEN

44. Alimenta los músculos

Según un estudio de mujeres de entre 65 y 70 años, una alimentación diaria de más de 25 gramos de fibra, en la que la tercera parte de las calorías provenían de grasas saludables (de pescado, nueces y aceite de oliva), ayudó a mejorar la “fuerza dinámica y asombrosa”.

Los ejercicios con soporte de peso retrasan la disminución de la masa ósea y pueden evitar las fracturas. Por eso, trata de levantar pesas, caminar, trotar, subir escaleras, jugar al tenis y bailar.

46. Consume fibra y esquiva la muerte

En un estudio del 2018 se descubrió que, en promedio, por cada 10 gramos de fibra en 1,000 calorías consumidos a diario, los participantes tuvieron un beneficio de envejecimiento de 5.4 años.

47. Come frutas y verduras...

Según un análisis de 95 estudios en el 2017, aproximadamente 5.6 millones de muertes prematuras a nivel mundial en el 2013 pueden atribuirse a que las personas comían menos de 800 gramos de frutas y verduras a diario, o unas 10 porciones.

48.  ...y nueces y semillas...

En un estudio del 2017 se descubrió que quienes obtenían solo un 5% de sus calorías diarias de nueces y semillas tenían un año y medio menos de envejecimiento celular.

49.  ...o tal vez come de manera un poco más saludable

En un estudio del 2017 de la revista New England Journal of Medicine realizado entre unas 74,000 personas, se determinó que quienes realizaron y mantuvieron incluso pequeñas mejoras en la alimentación durante 12 años tuvieron un menor riesgo de muerte, algunos de hasta un 17% menos.

50. Disminuye las calorías

En un estudio del 2018, quienes disminuyeron las calorías diarias un 15% y mantuvieron ese nivel durante dos años perdieron 17 libras y tuvieron una reducción notable del estrés oxidativo en el cuerpo, lo cual sugiere un envejecimiento más lento y saludable.

51-55. Reduce estos cinco alimentos que causan inflamación

• Azúcar
• Harina refinada
• Alimentos fritos
• Ácidos grasos omega-6 (de alimentos fritos en aceite de maíz y aceites vegetales) y grasas saturadas
• Edulcorantes artificiales

56. Toma leche

En un estudio en la revista Cell Reports se reveló que la vitamina D3 ayuda a suprimir una “patología molecular del envejecimiento”. Los investigadores sospechan que esta podría ser la razón por la que la carencia de vitamina D está vinculada a tantas enfermedades relacionadas con la edad, como el cáncer, Alzheimer y la enfermedad de Parkinson.

57. Pide el guacamole

En un análisis de 129 estudios relacionados con el aguacate, publicados previamente, se encontró que comer esta fruta (y hacerlo a menudo) podría prevenir el síndrome metabólico y la grasa abdominal.

58. Promueve la salud con lentejas

En un estudio entre personas mayores japonesas, australianas, griegas y suecas, se descubrió que las legumbres eran el único alimento que reducía el riesgo de muerte —entre un 7% y un 8% por cada 20 gramos consumidos a diario (una taza de frijoles cocinados contiene aproximadamente 85 gramos)—. 

Lo has oído antes, pero es solo porque los resultados de investigaciones han demostrado repetidas veces, por décadas, que una dieta al estilo mediterráneo rica en verduras, frutas, pescado y aceites saludables está vinculada a la salud del corazón, el cerebro y los telómeros. Esto lleva a una vida más prolongada.

60. Reduce la carne y agrega frijoles

Muchas de las personas centenarias que participaron en un estudio de BlueZones.com (en inglés) solo comían carne aproximadamente una vez por semana. Quienes tenían tendencia a vivir por más tiempo basaban su dieta en frijoles. 

61. Saca tiempo para el té

En varios estudios, un aumento en el consumo de té se ha vinculado a menores niveles de inflamación, a pérdida de peso y a un menor riesgo de padecer cáncer. Se ha demostrado que el té verde es más beneficioso que el negro.

MANEJA TU EQUIPO

62. Haz una fiesta

Y valora la oportunidad de pasar tiempo con tu tribu. Según un análisis publicado en la revista Proceedings of the National Academy of Sciences, las relaciones sociales sólidas tuvieron efectos fisiológicos positivos, como menos inflamación, mientras que el aislamiento tuvo un efecto negativo hasta más severo que la diabetes sobre la presión arterial de los participantes.

63. Despídete de algunas amistades

En un estudio se descubrió que quienes tienen relaciones cercanas positivas podrían correr un menor riesgo de padecer enfermedades del corazón que quienes están involucrados en relaciones negativas. 

64. Cuida de ti mismo

Los adultos mayores que cuidaban a seres queridos y pasaban por períodos habituales de “tensión del cuidador” tenían un riesgo de muerte un 63% mayor que los no cuidadores, según un estudio de la revista JAMA. Si tienes la responsabilidad primordial de velar por las necesidades de un padre, madre o cónyuge, asegúrate de cuidar también de ti mismo.

65. Pon en práctica en las redes sociales todos estos consejos sobre relaciones

En una encuesta del 2017 del Pew Research Center, se descubrió que más de la tercera parte de las personas de 65 años o más en Estados Unidos usan ahora las redes sociales. Esto significa que es probable que hayas descubierto lo tóxico que puede ser. Piensa en reducir tu exposición y usar las redes solo para mantenerte al tanto de lo que hace tu familia.

El matrimonio se ha vinculado a una mejor salud y una vida más prolongada por varias razones; una de ellas es que ustedes han durado todos estos años juntos.

67. Saca tiempo para el romance entre las sábanas

Según un estudio del 2017, la intimidad sexual entre las parejas está asociada a los telómeros más largos. 

CONTROLA TU ENTORNO

68. Usa todo el potencial de tu teléfono inteligente...

Tu teléfono tiene el poder de mantenerte conectado y también de ser un centro de datos para la salud. Los datos de salud provenientes de pacientes —información de tu teléfono o de dispositivos que se llevan puestos— pueden usarse ahora para personalizar la atención médica. Pregúntale al médico qué tipo de datos o aplicaciones podrían ser útiles.

69. ...pero no en tu automóvil

En un estudio de Wayne State University, se descubrió que los conductores mayores eran mucho peores que los conductores más jóvenes si enviaban mensajes de texto mientras conducían. Durante una prueba, casi un 40% de los participantes de entre 25 y 34 años se salieron de su carril mientras enviaban mensajes. Entre las personas de 45 a 59 años, un 100% lo hicieron. 

70. Mientras hablamos de este tema, cuidado con ese giro a la izquierda

Presta más atención cuando vires a la izquierda: más de la mitad de todos los accidentes mortales entre dos vehículos con conductores de 70 años o más sucedieron en intersecciones, en particular cuando hubo de por medio un giro a la izquierda, según la Administración Nacional de Seguridad del Tráfico en las Carreteras. 

71. Lávate las manos

Y evita a personas que tengan un resfriado. El virus es serio para los adultos mayores.

72. No dejes de ponerte la vacuna contra la gripe

Según un nuevo estudio de cinco años, las vacunas anuales contra la gripe fueron igual de eficaces entre los adultos mayores como entre todos los demás. Así que no tienes excusa.

73. Ten cuidado con los delincuentes

Según el informe del 2018 del National Center for Victims of Crime, la tasa de delitos contra personas de 65 años o más se redujo entre 1995 y el 2015, pero los adultos mayores todavía corren un alto riesgo de ser víctimas de delitos violentos. (El riesgo que corren las mujeres es más del doble que el de los hombres). El 44% de las víctimas de delitos violentos en el 2015 conocían a su atacante.

ACEPTA LOS RETOS

74. Pregúntate: ¿Reacciono bien frente al estrés?

Si no es así, es el momento de reconsiderar tu enfoque. Los resultados de investigaciones demuestran una fuerte conexión entre el estrés crónico, la inflamación crónica y las enfermedades relacionadas con el estrés.

75. Encuentra apoyo económico

En una encuesta mundial del 2017 con 31,240 personas, se descubrió que a más del 60% de los trabajadores de 50 años o más con problemas de finanzas les gustaría jubilarse lo más pronto posible, pero la mitad esperan estar trabajando pasados los 70 años. Si este es tu caso, date cuenta de que no eres el único, y encuentra una manera de canalizar tu estrés. Si tu problema son las deudas crónicas, tal vez te convenga averiguar sobre un grupo de apoyo financiero, como Debtors Anonymous. Para quienes necesitan planificación financiera pero no pueden pagarla, la Financial Planners Association ofrece asesoramiento financiero gratuito en muchos de sus capítulos; consulta onefpa.org (en inglés).

Según un estudio del 2018 sobre las caídas entre adultos mayores, los mayores factores predisponentes fueron fracturas anteriores, alto índice de masa corporal, caídas durante el último año y tomar bloqueantes alfa y beta. En un análisis de las caídas por las escaleras, se descubrió que quienes estaban embriagados sufrían más lesiones de cabeza y cuello.

77-82. Ten cuidado con estos seis síntomas adicionales de estrés económico

En la misma encuesta mundial del 2017, también se descubrió que los empleados con problemas de finanzas son dos veces más propensos a tener mala salud que aquellos sin preocupaciones monetarias. Estas son seis señales de que tus tribulaciones económicas podrían estar causándote problemas de salud: 

• Tienes síntomas físicos como dolor de espalda, problemas digestivos, migrañas y ansiedad.
• Faltas más al trabajo y sientes menos compromiso con tu empleo.
• Los problemas de salud existentes se te están empeorando.
• Te automedicas más con alcohol y drogas.
• Te cuesta más trabajo dejar de fumar.
• Tus relaciones con tus seres queridos se han deteriorado.

83. No te aferres a una ocupación moribunda

Dedicarse a algo nuevo se ha convertido en lo normal. En un informe de AARP, unas dos terceras partes de los empleados de 51 años o más que cambiaron de empleo terminaron dedicándose a algo completamente distinto. Esto podría parecer estresante hasta que lo hagas y descubras que tienes una carrera nueva y apasionante. 

84. No hagas caso omiso de ese pequeño dolor

Según un estudio del 2015, más de la mitad de quienes padecieron un paro cardíaco repentino habían pasado por alto las señales de advertencia. Por otra parte, los resultados de estudios demostraron que cuando los pacientes con cáncer descuidaban los síntomas, a menudo era porque estaban ocupados, o porque no querían armar un lío ni hacerle perder tiempo al médico. 

PROTÉGETE

85. Siéntate en la parte trasera

Según Boeing, la mayoría de las muertes relacionadas con aerolíneas entre el 2008 y el 2017 ocurrieron durante las maniobras de aproximación final y aterrizaje. Y en dos análisis de la historia de los desastres aéreos —uno realizado por la revista Popular Mechanics en el 2007 y el otro por la revista Time en el 2015— se concluyó que las tasas de supervivencia son más altas en el tercio posterior de un avión.

86. Ponte el chaleco salvavidas

Los Guardacostas de EE.UU. calculan que más del 80% de quienes murieron en accidentes de bote se habrían salvado si hubieran estado usando un chaleco salvavidas. ¿Y si se vuelca tu bote? Quédate con el bote —es el objeto de mayor tamaño que los rescatadores pueden ubicar— y, si puedes, súbete encima.

87. Calma a ese perro

Si un perro feroz viene en tu dirección, la Humane Society tiene estas sugerencias:

• Quédate inmóvil, con las manos al costado del cuerpo, y evita mirar al perro a los ojos.
• Si el perro pierde interés en ti, retrocede despacio hasta que se vaya.
• Si el perro te ataca, dale de comer tu chaqueta, cartera, bicicleta o cualquier otra cosa que puedas colocar entre el animal y tú.
• Si te caes o te derriba al piso, acurrúcate con las manos sobre las orejas y no te muevas. Intenta no gritar ni darte vueltas.

88. No te pierdas

Si te desorientas en un bosque, el Servicio Forestal de EE.UU. sugiere el siguiente plan.

• Detente: mantén la calma y quédate en ese lugar.
• Piensa: ¿Cómo llegaste al lugar donde estás?
• Observa: ¿Todavía estás en un sendero? ¿Qué puntos de referencia deberías poder ver?
• Planifica: si no estás seguro o está anocheciendo, quédate en ese lugar.

Además de agua, ¿cuál es una de las mejores cosas que debes llevar para una caminata? Un silbato.

89. Piensa como si fueras joven

En un estudio con casi 6,500 participantes de 52 años o más, se descubrió que quienes se sentían más jóvenes que su edad tenían una tasa de mortalidad del 14.3%, mientras que los que se sentían mayores tenían una tasa del 24.6%.

EJERCITA EL CEREBRO 

90. Define lo que te motiva

Los resultados de investigaciones demostraron que las personas con un propósito en la vida viven más que sus contrapartes.

91. Levanta la mano...

Personas mayores de 50 años que hicieron trabajo voluntario durante por lo menos 200 horas en los últimos 12 meses tuvieron beneficios de salud mental, pero también fueron menos propensas a padecer hipertensión arterial, según un estudio de Carnegie Mellon University.

92. ...pero solo si de verdad quieres hacerlo

Hacer trabajo voluntario a desgana no es saludable. En un estudio de Boston College, se descubrió que personas de 50 años o más que sentían un compromiso “bajo o mediano” con su trabajo dijeron tener un menor bienestar que quienes no sentían ningún compromiso.

93. Encuentra tu puente

Un nuevo empleo a tiempo parcial o de “puente” en la jubilación —ya sea dentro o fuera de tu campo de trabajo— se ha asociado a menos enfermedades graves y limitaciones físicas, al igual que a mejor salud mental.

94. Sumérgete en el bosque

Los japoneses lo llaman shinrin-yoku, un “baño de bosque”, o asimilar el mundo natural por medio de los sentidos. Este tipo de terapia de la naturaleza puede aliviar el estrés y mejorar el funcionamiento del sistema inmunitario. Pero no necesariamente necesitas un bosque; incluso un parque local puede ayudarte.

95.  Pon a prueba a menudo tus mejores habilidades

Quienes logran tener un “estado de fluidez” con su talento (un enfrascamiento total en el que el tiempo desaparece y ninguna voz crítica interfiere) sienten mayor felicidad a largo plazo que quienes no lo logran. Esto además predice un alto desempeño: según un estudio, los atletas ganadores sentían más este estado de fluidez que los perdedores.

En un estudio se demostró que tener una lista de cosas que quieres lograr antes de morir no es solo para darse gustos. Puede facilitar la planificación para la etapa final de la vida, ya que todos, incluso tus familiares y médicos, tendrán la misma información sobre las prioridades de tu vida.

97. Pasa tiempo con niños

Cuando los adultos mayores comparten experiencias y conocimientos con los jóvenes, obtienen satisfacción emocional y se sienten realizados, según un informe del Stanford Center for Longevity.

98. Comienza a usar tu tarjeta de la biblioteca

En un estudio realizado entre 3,635 adultos mayores, se descubrió que quienes leían libros vivían 23 meses más y tenían un riesgo de muerte un 20% menor que los no lectores. La lectura los ayudaba sin importar su sexo, nivel educativo ni estado de salud.

99. Reza por una vida más prolongada

Un estudio publicado en el 2016 siguió a 74,534 mujeres durante 20 años; quienes asistieron a servicios religiosos más de una vez por semana tuvieron una tasa de mortalidad un 33% menor que las que no fueron a la iglesia.