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Alimentos fermentados: Por qué son beneficiosos para la salud

Cuáles comprar, cuáles evitar y cómo prepararlos en casa.

Queso fermentado - Queso azul

Queso azul — Jeff Wasserman/Stocksy

El término “fermentado” seguramente no te suena apetitoso y mucho menos saludable, ya que estás pensando en el crecimiento de bacterias y hongos. Sin embargo, con esta práctica de conservación se pueden preparar alimentos no solo exquisitos sino beneficiosos para la salud. Productos lácteos como el kéfir o encurtidos como los pepinillos, las aceitunas, el miso, el chucrut y hasta el vino son algunos de los más populares. Cuando están debidamente preparados son muy ricos en bacterias beneficiosas y ayudan al sistema digestivo.

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¿Por qué son beneficiosos?

Como afirma la nutricionista y dietista registrada Rocío García, nuestro organismo necesita suficientes enzimas digestivas para digerir, absorber y utilizar nutrientes adecuadamente. Sin embargo, a medida que envejecemos disminuye la producción y ahí es donde entran a jugar un papel importante los alimentos fermentados, ricos en estas enzimas. Además, “tienen niveles más altos de vitamina K2, ácido fólico y B12. Estas vitaminas son muy importantes en muchas reacciones químicas; por ejemplo, la K2 es esencial para mantener el calcio en los huesos y la B12 es necesaria para la producción de energía y mantiene los glóbulos rojos de la sangre en niveles óptimos”, explica García.

¿Qué tipo de alimentos consumir?

Como si fuera poco, la fermentación intensifica el sabor y esa es la razón por la que seguramente te gusta el vino, el queso, o ponerle pepinillos a los sándwiches.

Aparte de los alimentos mencionados, García recomienda el kombucha, un tipo de té fermentado mediante el cultivo de bacterias y levaduras. Entre los quesos se incluyen el azul, el queso feta y el requesón. En cuanto al yogur, García advierte que no todos son buenos, pues a veces los fabricantes le añaden colorantes, endulzantes y otros elementos que matan todos sus beneficios. Revisa siempre la etiqueta. “Esta debe especificar una cierta cantidad de cultivos vivos y activos”, dice.

Entre las carnes tenemos los embutidos fermentados o curados, como las carnes de la charcutería francesa, el chorizo español, el salami italiano, el pepperoni, el jamón y las carnes secas. El problema es que aunque son deliciosas, la mayoría de estas carnes contienen nitrito de sodio o nitrato añadido y distintos estudios han relacionado estas sustancias con el cáncer, por lo que es mejor evitarlas, aconseja García.

Otro ejemplo de un alimento fermentado es el miso, una pasta de soja muy utilizada en la cocina japonesa. ¡Ojo!, las aceitunas y encurtidos que vienen en latas han sido pasteurizados y no contienen bacterias vivas. Según nuestra nutricionista, los verdaderamente fermentados hay que buscarlos en la sección refrigerada de los mercados, al igual que el chucrut (col o repollo fermentado). Lo ideal es que sean orgánicos.

García también menciona el vinagre, que según explica, consiste principalmente de agua y ácido acético; se produce a partir de la fermentación de etanol (alcohol etílico) por las bacterias de ácido acético. Es preferible que sea orgánico.

En general, García recomienda todos los alimentos fermentados, pero explica que “hay que cuidarse de los ‘falsos’ alimentos fermentados”. La fermentación, como la mayoría de cosas naturales, toma tiempo y puede ser inconsistente. “Por desgracia, nuestra cultura moderna exige velocidad y los fabricantes de alimentos comerciales desarrollaron técnicas para ayudar a estandarizar y acelerar la producción”, explica. A veces para fermentar las verduras los fabricantes simplemente añaden vinagre para lograr la acidez deseada, lo cual termina destruyendo la mayoría de las bacterias. Por ejemplo, el verdadero chucrut se hace mediante la fermentación de la col al nivel correcto de salinidad y una temperatura adecuada, un proceso que de acuerdo con Rocío necesita por lo menos seis meses.

Todos los alimentos correctamente fermentados son cultivos vivos y se encuentran en las neveras de los mercados y tiendas de alimentos saludables. “Lo ideal es hacer sus propios alimentos fermentados en casa”, dice García; los vegetales sobre todo son muy económicos y fáciles de preparar.

Quiénes deben tener cuidado al consumirlos

Por último, García aconseja tener especial cuidado con el sodio, algo en lo que también concuerda el doctor Alfredo Melgar-García del Busto, quien en general encuentra “muchas cosas positivas en los alimentos fermentados”; especialmente los beneficios que aportan a la digestión y el mantenimiento y reconstrucción de la flora intestinal. Sin embargo, también señala que hay que tener mucha precaución con el contenido de sodio, en particular las personas con hipertensión.

El doctor Melgar García del Busto también ve motivo de preocupación para las personas diabéticas, las que son intolerantes a la lactosa o la levadura, y las que sufren de ciertas alergias. Salvo los posibles riesgos para esos pacientes, el doctor no ve impedimento para comenzar a consumir este tipo de alimentos a cualquier edad. Solo recomienda leer muy bien las etiquetas y evitar los productos enlatados. Su mayor consejo es que si notas una reacción alérgica después de comer cualquier alimento fermentado, consultes a tu médico lo antes posible para determinar si esa fue la causa y te recuerda que siempre es preferible acudir al doctor antes de introducir cualquier cambio nuevo en tu dieta.

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