AARP Bulletin

Qué comer y cuándo

5 consejos para que programes tus comidas para una mejor salud.

In English | Ya sabes que una dieta saludable debe tener un balance de nutrientes. Pero el cuándo los debes consumir también es importante. De hecho, la hora de las comidas afecta todo, desde la pérdida de peso hasta el insomnio.

Estos son cinco consejos que te ayudarán a sacar el máximo provecho de tus comidas.

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Tortilla con vegetales y queso

Una tortilla de espinacas, tofu y queso es fabulosa para el desayuno. — Corbis

1. Para obtener más energía, consume un desayuno repleto de proteínas.

Mantener niveles estables de azúcar en la sangre durante todo el día es crucial para evitar bajas de energía. Los alimentos dulces —muffins o cereales azucarados— pueden darte una subida rápida de energía, pero la posterior caída en los niveles de azúcar en la sangre puede dejarte agotado.

En vez de ello, consume proteína como parte de la comida de la mañana.  En un estudio de University of Missouri, las personas con diabetes tipo 2 que consumieron un desayuno de 500 calorías con 35% de proteína tuvieron menos subidas de glucosa que quienes consumieron menos proteína y más carbohidratos. Igualmente, "la proteína estimula las hormonas que aumentan la sensación de llenura al mismo tiempo que inhibe las hormonas que estimulan el hambre", afirma la autora del estudio, Heather J. Leidy, profesora auxiliar de nutrición en Missouri.

Prueba con esto: una tortilla de espinaca, tofu y queso.

Batido de proteína

Intenta consumir una merienda para recuperarte con 30 gramos de proteína, como un batido de proteína. — Lew Robertson

2. Para reabastecer tu energía después de hacer ejercicios, prueba una combinación de carbohidratos y proteína.

Las investigaciones muestran que una merienda que contiene tanto carbohidratos como proteína es lo mejor para recuperarse después de hacer ejercicios. Los carbohidratos ayudan a subir los niveles bajos de energía, mientras que la proteína aumenta la masa muscular. Stuart Phillips, director del McMaster Center for Nutrition, Exercise and Health Research en McMaster University con sede en Hamilton, Ontario, afirma que para un máximo efecto, deberías consumir una merienda dentro de la siguiente hora después de hacer ejercicios para promover las tres R: agua para rehidratarte, carbohidratos para recuperar la energía y proteína para reparar los músculos.

Las personas necesitan más proteína a medida que la masa muscular disminuye con la edad, afirma Phillips. Sin embargo, un reciente estudio de AARP-Abbott encontró que tan solo el 17% de los encuestados sabía cuánta proteína necesitaban: 46 gramos al día para mujeres y 56 gramos para hombres. Los adultos mayores activos podrían necesitar más.

Prueba con esto: Para recuperarte, intenta consumir una merienda de 30 gramos de proteína, como un batido de proteína o un wrap de pollo asado con una tortilla de granos integrales.

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