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8 alimentos que ayudan a bajar el colesterol

Aguacates

In English l Los aguacate contienen una cantidad abundante de ácido oleico, una grasa monoinsaturada que ayuda a proteger el colesterol bueno y reducir el malo. Los aguacates también son ricos en fibra y beta sitosterol, un compuesto químico de origen vegetal; ambos ayudan a controlar el colesterol.

Consejo: Los aguacates aumentan considerablemente la absorción de los antioxidantes fortalecedores de la inmunidad que se encuentran en las frutas y los vegetales. Agregue un par de rodajas de aguacate cortadas en dados a su próxima ensalada.

Foto: Corbis

Lentejas

Nos encantan las lentejas principalmente porque son una buena fuente de fibra que ayuda a combatir el colesterol. La fibra soluble que se encuentra en las lentejas forma una sustancia pegajosa que se une al colesterol y ayuda a eliminarlo del organismo. Las lentejas y sus parientes cercanos, los frijoles carita, frijoles rojos, las judías de lima y las blancas, bien merecen su reputación como protectores del corazón.

Consejo:
Las lentejas absorben los sabores como esponjas. Mezcle lentejas cocidas con un poco de aceite de oliva, vinagre balsámico o de vino tinto, ajo machacado y perejil. Deje reposar por media hora para que se unan los sabores, y extienda sobre galletas.

Foto: Corbis

Frijoles de soja verde (Edamame)

Estos tiernos frijoles de soja verdes con su dulce y suave sabor son una gran fuente de proteínas, ricos en fibra soluble y altos en isoflavonas, un compuesto vegetal que disminuye los niveles de colesterol total en la sangre. Para preparar el edamame fresco, cocínelo en agua hirviendo con un poco de sal por 3 a 5 minutos, enfríelo sumergiéndolo en agua helada y luego escúrralo. Se venden congelados en muchos supermercados.

Consejo: Para comerlo, sujete la vaina por el extremo del tallo, ponga el otro extremo entre sus labios y apriete para que salgan las semillas directamente a la boca. Deseche la vaina.

Foto: Ocean/Corbis

Frutos secos

Alrededor de un 80 % de las calorías de los frutos secos proviene de las grasas, pero es grasa no saturada, es decir es saludable y no tapa las arterias. Los frutos secos también tienen un alto contenido de esteroles de origen vegetal, sustancias que impiden la absorción del colesterol. Dado estas ventajas, es lógico incluir los frutos secos en una dieta saludable para su corazón. Es suficiente consumir aproximadamente una onza y media a dos onzas a diario. Las nueces, almendras, avellanas, pacanas y pistachos todos aportan beneficios. El maní también aporta beneficios, aunque se clasifica como una legumbre y no un fruto seco.

Consejo: Tenga a mano en la cocina una bolsa de frutos secos sin sal; de esta manera podrá fácilmente agarrar un puñado al salir.

 

Foto: James A. Guilliam/Getty Images

Aceite de oliva

El aceite de oliva no solo le da mejor sabor a los alimentos. Las grasas no saturadas que se encuentran en el aceite de oliva (y los aceites de canola y nuez) brindan un beneficio adicional: ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL sin afectar el colesterol HDL. Utilice aproximadamente 2 cucharadas diarias en lugar de otras grasas.

Consejo: Elija aceite de oliva denominado "extravirgen", que tiene mayor capacidad para reducir el colesterol malo. Este tipo está menos procesado y contiene más antioxidantes saludables para el corazón.

Foto: Jonathan Kantor/Getty Images

Peras

Son crujientes, dulces y su abundante contenido de fibra natural, mayormente en forma de pectina, ayuda a disminuir los niveles de colesterol LDL. Sorprendentemente, las peras frescas contienen aún más pectina que las manzanas. La pectina se une al colesterol y lo elimina del organismo antes de que se pueda absorber. Una pera mediana proporciona un 16 % de la cantidad diaria de fibra recomendada. Las manzanas, bananas, naranjas y melocotones también son frutas ricas en pectina.

Consejo:
No se preocupe por pelar las peras. Su piel comestible es una fuente adicional de fibra. Simplemente lávelas antes de servirlas.

Foto: Henrik Sorensen/Getty Images

Una taza de té proporciona más que un efecto calmante para equilibrar el estrés diario. Ambos el té verde y el negro pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol. El té verde se prepara de hojas sin fermentar y el negro de hojas completamente fermentadas de la misma planta. Investigadores piensan que su eficacia en la reducción del colesterol se debe a las catequinas, un tipo de antioxidante que se encuentra en el té. Mientras más fermentadas están las hojas de té, menos catequinas y más cafeína contienen.

Consejo: El té negro tiene de dos a tres veces más cafeína que el té verde. Si usted prefiere el té negro pero este lo mantiene despierto durante la noche, búsquelo en forma descafeinada.

Foto: TongRo Images/Corbis

Tomates

Pida salsa de tomate con su pasta si desea controlar su colesterol. Los tomates son una fuente importante del licopeno, un compuesto vegetal que reduce los niveles de colesterol LDL. Según investigaciones, el organismo absorbe más licopeno si los tomates se han procesado o cocido, por eso debe tomar jugo de tomate y también agregar tomates a la sopa minestrone.

Consejo:
Una pequeña cantidad de aceite de oliva aumenta la absorción de licopeno de los tomates crudos. Sazone su ensalada de lechuga y tomate con un aderezo de aceite de oliva para hacerla aún más nutritiva.

Foto: Lew Robertson/Corbis

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Foto: Juice Images/Corbis

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