Salud Cerebral

¿El estrés está provocando que su memoria falle?

Estas 5 sencillas estrategias lo calmarán y hasta podrían hacer que sea menos olvidadizo.

2. ¡A moverse!

“El ejercicio es esencial para cualquiera que se vea sometido a estrés crónico, lo que incluye a la mayoría de nosotros”, explica Epel. El ejercicio genera un atajo en la respuesta al estrés, ya que dispara la liberación del BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro) que nutre el crecimiento celular, además de endorfinas (serotonina, dopamina y norepinefrina), los químicos del cerebro que estimulan la sensación de bienestar, aflojan las tensiones musculares y mejoran el sueño. (Vea el punto N.º 3 en la siguiente página).

Consejo: Las funciones cognitivas y las regiones cerebrales que exhiben el mayor decaimiento en la adultez avanzada son las mismas regiones que más pueden beneficiarse del ejercicio, afirma el Dr. Benjamin L. Willis, epidemiólogo del Cooper Institute de Dallas y coautor de un estudio a largo plazo que resalta la importancia del ejercicio para reducir el riesgo de demencia.

Por lo tanto, no lo postergue: resérvese 150 minutos por semana para hacer ejercicio aeróbico moderado. Los sedentarios tienen que empezar despacio: 10 a 15 minutos día por medio, para ir aumentando hasta unos 30 a 45 minutos, cinco días por semana. Después de todo, no está compitiendo en los juegos olímpicos. Simplemente, camine a paso ligero, trote, nade o ande en bicicleta, cualquier cosa que disfrute hacer y que haga que su corazón palpite un poco más rápido y que usted transpire.

Según un estudio realizado por investigadores escoceses, el simple hecho de pasear por un frondoso parque verde, en lugar de la selva de concreto de una ciudad ajetreada, logra disminuir los niveles de cortisol en el cerebro y calmar así la “fatiga cerebral”.

No se olvide de su entrenamiento de resistencia (20 minutos día por medio, usando bandas de ejercicios o pesas livianas) para acentuar su tono muscular, equilibrio y flexibilidad, así como la materia gris de su cerebro. ¿Nunca ha hecho nada de eso? Puede anotarse en una clase de orientación de algún gimnasio, pero las flexiones (sobre el piso, contra una pared) y las sentadillas en su sala de estar también funcionan.

"El sueño desactiva las toxinas que se van acumulando en el cerebro y terminan por generar la enfermedad de Alzheimer”

3. Consulte con su almohada

Pérdida de sueño significa pérdida de razón”, afirma John Medina, director del Brain Center for Applied Learning de Seattle Pacific University y autor de Brain Rules. “Cuando uno duerme mal, su humor, memoria, creatividad y habilidades para la resolución de problemas se ven [todos] afectados”.

Un buen sueño nocturno puede ayudar a disminuir el riesgo de demencia. “El sueño desactiva las toxinas que se van acumulando en el cerebro y terminan por generar la enfermedad de Alzheimer”, afirma el profesor de Neurología de Harvard Rudolph Tanzi, coautor de Super Brain: Unleashing the Explosive Power of Your Mind to Maximize Health, Happiness and Spiritual Well-Being.

Si bien desde hace tiempo los neurólogos venían sospechando que la deficiencia en el sueño que a menudo experimentan las personas mayores puede contribuir al deterioro cognitivo relacionado con la edad, no estaban seguros de qué era exactamente lo que funcionaba mal y por qué. Estudios recientes realizados en el Sleep and Neuroimaging Laboratory (Laboratorio de Sueño y Neuroimagen) de University of California, en Berkeley, señalan cambios estructurales en el lóbulo medio frontal del cerebro que se desarrollan lentamente a medida que envejecemos. Estos cambios interfieren con el sueño profundo y restaurador necesario para la formación de recuerdos a largo plazo.

Consejo: ¿Cuánto sueño es suficiente? No existe un número mágico, pero la fundación National Sleep Foundation sugiere de siete a nueve horas de sueño ininterrumpido por noche para los adultos.

Aténgase a un cronograma regular: váyase a la cama y despiértese más o menos en el mismo horario todos los días. Si el sueño lo elude, no se quede dando vueltas en la cama. Levántese, lea un libro o escuche música hasta que empiece a sentir sueño. Evite fumar, consumir cafeína o alimentos muy ácidos dos a tres horas antes de irse a dormir, y desconéctese de toda la tecnología —televisión, computadoras y teléfonos celulares— por lo menos 30 minutos antes de apagar las luces. Torne su habitación en un santuario del sueño, destinando su cama exclusivamente para el sueño y el sexo. Baje la temperatura, instale cortinas oscuras e invierta en una máquina de sonido para que ahogue los ruidos que interfieran su sueño.

¿Sigue completamente despierto?

Las técnicas de relajación como el yoga, la meditación y la visualización guiada también pueden ayudar. (Vea el punto N.º 4 en la siguiente página).

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