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In English l ¡Antioxidantes! ¡Omega-3! ¡Alimentos antiinflamatorios! ¿Es posible que algo de lo que coma realmente le ayude a recordar —otra vez— dónde dejó el celular o anteojos de lectura? Si agrega arándanos a su avena matinal o bebe un vaso de vino tinto en la cena, ¿sus neuronas se mantendrán más sanas por más tiempo?

Vea también: 8 modos —económicos— de estimular su capacidad mental.

Couscus con verduras, dieta mediterránea - Alimentos para mejorar la memoria y salud cerebral

Este clásico plato mediterráneo —cous cous con verduras— sabe delicioso y mantiene la salud del cerebro. — Foto: Food Image Collection/Alamy

Gran parte de lo que escuchamos sobre la interacción entre la dieta y la salud del cerebro se basa sobre investigaciones preliminares, pero con gran despliegue publicitario. Tan pronto como los titulares vinculan uno u otro alimento con la enfermedad de Alzheimer u otras enfermedades, los eliminamos de inmediato de nuestra dieta. El problema es que, en cuanto un titular nos insta a comer cierto producto en lugar de otro, aparece otra publicidad que dice precisamente lo contrario.

¿Por qué tanta confusión? 

Porque probar de manera concluyente qué alimentos realmente estimulan la salud del cerebro resulta difícil y costoso, y exige exámenes clínicos a gran escala y a largo plazo. “Cuando uno come arándanos, por ejemplo, no ingiere solo un nutriente”, explica Gene L. Bowman, investigador de nutrición cerebral en Oregon Health & Science University. “Está introduciendo una compleja mezcla de cientos de ellos. Entonces, ¿son los antioxidantes los que mejoraron la cognición o son las vitaminas? Lo más probable es que sea la combinación única de todos ellos”.

Sin embargo, cada vez es más claro que nuestra forma de comer puede contrarrestar los efectos de un cerebro que envejece. “La mejor receta es una dieta que incluya nutrientes que desarrollen el cerebro, como los ácidos grasos omega-3, los antioxidantes y ciertas vitaminas, y que omita alimentos que lleven a tener una presión sanguínea elevada, colesterol alto, obesidad y diabetes”, afirma el Dr. Majid Fotuhi, director médico del Neurology Institute for Brain Health and Fitness de Maryland y autor del libro, de próxima aparición, Boost Your Brain: The New Art and Science Behind Enhanced Brain Performance (Estimular la capacidad del cerebro: el arte y la ciencia detrás de un mejor funcionamiento cerebral).

Nunca es demasiado tarde para empezar a cosechar los beneficios de una dieta saludable para el cerebro. Pero no intente desintoxicar su cuerpo de una sola vez; hágalo lentamente y pronto se dará cuenta de que, después de todo, hacer elecciones más saludables no es tan difícil. A continuación, lo que necesita saber al respecto.

1. Hágase "mediterráneo"

Una gran cantidad de investigación sumamente sólida demuestran que una “dieta mediterránea” clásica —rica en aceite de oliva, legumbres, pescado, frutas y verduras de hojas verdes— protege contra la enfermedad cardiovascular, la diabetes y el cáncer. El vínculo entre la dieta y la salud del cerebro no ha sido tan concluyente, aunque eso está cambiando.

El año pasado, investigadores de Columbia University de Nueva York y de University of Miami Miller School of Medicine publicaron en Archives of Neurology que los adultos mayores que siguieron una dieta mediterránea mostraron un menor grado de daño en los pequeños vasos sanguíneos del cerebro que conduce a un retardo en la rapidez mental.

Según estudios previos realizados por los mismos investigadores, la dieta ayudaba a frenar la aparición de la enfermedad de Alzheimer, incluso en aquellos que sólo la habían seguido de manera ocasional.

Luego, a principios de año, en New England Journal of Medicine, científicos españoles que habían controlado durante siete años a más de 7,000 adultos mayores en alto riesgo de enfermedad coronaria, informaron que los que llevaron una dieta de estilo mediterráneo, que incluía aceite de oliva y un vaso de vino tinto diario, demostraron una disminución de un 30 % en presentar ataques cardíacos, derrames cerebrales y muertes provocadas por enfermedades coronarias, comparados con un grupo de control que siguió comiendo más o menos lo que siempre había comido.

“A medida que envejecemos, la dieta mediterránea disminuye el riesgo de presentar derrame cerebral o isquemia cerebral transitoria que terminan en la patología de Alzheimer”, afirma el Dr. Rudolph E. Tanzi, profesor de Neurología en Harvard Medical School y director de la unidad de investigación Genetics and Aging Research del Massachusetts General Hospital. “El criterio general”, afirma, es que “lo que es bueno para el corazón es bueno para el cerebro”.

Recomendación: ¡Consuma pescado!  Los pescados grasos de agua fría son ricos en ácidos grasos omega-3, una grasa saludable vinculada a menores acumulaciones de placas beta-amiloides (señal de Alzheimer). Los omega-3 impulsan además la producción de la proteína BDNF (Factor Neurotrófico Derivado del Cerebro), que actúa como fertilizante para el cerebro y es responsable de reforzar la memoria, el humor y el estado de alerta.

Opte por una porción de 4 onzas de salmón, caballa del Atlántico, sardinas o arenques, dos o tres veces por semana. Pero no consuma mucho pescado rico en mercurio, como las anchoas de banco (bluefish) o el pez espada. Para conocer qué otros pescados son ricos en omega-3 y tienen baja concentración de contaminantes, visite el selector de pescados y mariscos EDF Seafood Selector (en inglés).

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