Salud cerebral

¿Quiere mejorar su memoria?

Estas 5 sencillas estrategias lo calmarán y hasta podrían hacer que sea menos olvidadizo.

2. Restrinja el consumo de carnes rojas y productos lácteos

La carne roja es una buena fuente de proteínas como también de vitaminas esenciales y minerales, como la vitamina B12, el hierro y el zinc. Pero muchos cortes contienen una alta concentración de grasas saturadas poco saludables, al igual que los productos lácteos de leche entera. Las grasas saturadas elevan los niveles de colesterol LDL “malo” en la sangre que se vincula a las enfermedades coronarias y a la pérdida de memoria. El Dr. Tanzi, de Harvard, cree en la solidez de las pruebas que conducen a restringir el consumo de la carne, por ello, es vegetariano desde hace años.

Recomendación: Si no puede vivir en un mundo sin grasosas hamburguesas con queso, dese el gusto de vez en cuando. Mientras tanto, opte por cortes de res más magros, como los que contienen los términos “loin” o “round” en la etiqueta, como el lomo y el asado o bistec round. Evite el filete de aguja (chuck). Otras buenas fuentes de proteínas son los frijoles y legumbres, tales como los frijoles rojos, arvejas partidas y lentejas. Entre comidas, coma una onza por día de almendras, nueces o castañas.

3. Doble el consumo de alimentos ricos en omega-3

El cerebro necesita una determinada cantidad de grasa para funcionar adecuadamente. Las grasas proveen energía, ayudan al organismo a absorber vitaminas esenciales y protegen las células y conexiones nerviosas. Pero hay grasas buenas y malas, y demasiado del tipo malo lo arruina todo al acelerar la formación de placas beta-amiloides.

Los omega-3 se cuentan entre los lípidos buenos. La investigación demuestra que combaten la inflamación y mantienen la estructura de las neuronas. El año pasado, un informe publicado en Neurology y realizado por el equipo de Gene Bowman, de Oregon Health & Science University, sostuvo que los participantes del estudio (edad promedio:  87 años) con un alto nivel de lípidos saludables en sangre, incluidos los omega-3 y una variedad de vitaminas (entre otras, B, C, D y E), y bajos niveles de grasas trans mostraban un menor encogimiento cerebral y un mejor desempeño en los exámenes cognitivos que los que seguían dietas menos nutritivas.

Recomendación: El organismo no produce ácidos grasos de manera natural, por lo que debe agregarlos a su dieta. Si usted es como la mayoría de las personas, está consumiendo demasiados ácidos grasos omega-6, que promueven la inflamación, y muy pocos omega-3. ¿Qué hacer en ese caso? Además de comer más pescado, agregue avena al cereal y batidos de fruta, y semillas de chia para mezclar con patatas fritas y ensaladas.  Ambos contienen mucho omega-3 (y no tienen mucho sabor). ¿Cuánto debería comer?  Según Cleveland Clinic, una o dos cucharas representa una dosis diaria saludable.

4. Coma una gran cantidad de arándanos, como también de frutillas, espinaca, col y calabaza

Las frutas de colores vivos y las verduras de color verde oscuro son ricas en carotenoides y flavonoides, poderosos antioxidantes que estimulan el BDNF y pueden retrasar la aparición de demencia al reparar el daño de radicales libres (moléculas inestables que atacan las células sanas).

En un estudio reciente, investigadores del Brigham and Women's Hospital de Boston hallaron que las mujeres mayores que ingerían dos o más porciones de frutillas y arándanos por día lograron prevenir el deterioro de la memoria en dos años y medio. Las verduras verdes también son ricas en magnesio, potente nutriente para combatir la inflamación (ver el recuadro).

Recomendación: Propóngase comer cuatro o cinco porciones por día de frutas y verduras. Además de las que acabamos de mencionar, pruebe paltas, uvas rojas y pasas de uva, frambuesas, ciruelas y pasas, espinaca, remolacha, espárragos, pimientos rojos tipo morrón, batatas y cítricos.

Si está tomando medicamentos, consulte con el médico antes de agregar a su dieta pomelos, que pueden disminuir la eficacia de diversos fármacos, incluidos las estatinas y los antihistamínicos.

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