No lo deje para mañana

Ejercicios para mantener la salud cerebral

Si le preocupa su memoria, es tiempo de moverse.

3: Agregue ejercicios de resistencia

El entrenamiento de fuerza o resistencia —con pesas, bandas elásticas o máquinas— hace más que solamente desarrollar sus bíceps. Un estudio publicado en Archives of Internal Medicine el año pasado reveló que cuando mujeres de 70 a 80 años con signos de disfunción cognitiva leve hicieron entrenamiento de fuerza durante una o dos horas dos días por semana durante seis meses, exhibieron mejores habilidades de concentración y toma de decisiones que las del grupo de control que realizaba solo ejercicios de equilibrio y tonificación. Y, además, lograban resolver conflictos más fácilmente. Los beneficios no se limitaron a detener la pérdida de memoria, afirmaron los investigadores, sino que se tradujeron en mejoras reales.

Consejos:

  • Especialmente si tiene movilidad limitada o no ha levantado pesas en más décadas de las que puede llegar a contar, vaya con calma, por lo menos al principio. Estírese antes y después de entrenar.
  • Apunte a por lo menos 30 minutos dos veces por semana, y trabaje todos los grupos musculares mayores: brazos, hombros y pecho; abdomen y espalda; caderas y piernas.
  • Si no quiere pagar la matrícula del gimnasio, compre sus propias mancuernas y bandas de resistencia. Luego guárdelas al lado del sofá para poder hacer repeticiones mientras mira el noticiero o se pone al día con el programa Mad Men.
  • Si está pensando: “Debe de haber una aplicación para eso”, ¡tiene razón! Busque relojes, auriculares y pulseras a buen precio, con sensores que se sincronicen con su teléfono inteligente y registre la información relativa a su peso, hábitos de sueño, signos vitales y cuántos pasos da cada día. Conecte su computadora para buscar gráficos y tablas que muestren cuánto ha logrado y cuánto más debe avanzar. Considere su teléfono inteligente como un entrenador personal, que lo persuade para que respete el programa, incluso cuando está convencido de que no puede hacerlo.

4: Baile como si nadie lo estuviera mirando

“Una vez, un colega me dijo: ‘¡El problema con las personas mayores es que ya no bailan!’”,  comenta Carstensen. “Y él tiene razón. Bailar es un ejercicio excelente; es divertido y algo que la mayoría de la gente puede hacer con facilidad”. Además de brindar un gran impulso cardiológico, el baile fortalece los huesos, mejora el equilibrio, la coordinación y la flexibilidad, trabaja todos los grupos musculares mayores y forja la resistencia. Es más, si aprende nuevos pasos y baila en pareja, destierra la soledad y redobla la capacidad mental al combinar otros dos elementos claves de su salud cerebral: aprender cosas nuevas y socializar.

Además, es un ejercicio que implica levantar peso, como correr, caminar, esquiar, subir escaleras o saltar la cuerda. Estas actividades de impacto también lo ayudan a reforzar sus huesos y enlentecer la pérdida ósea, en especial en las piernas, caderas y columna baja. Los bailes de salón (piense en vals, tango, foxtrot, salsa, cha-cha-chá y swing) también trabajan todos los grupos musculares mayores y forjan la resistencia.

Estudios recientes también han revelado que el baile ayuda a prevenir la pérdida de memoria y la demencia. Según un estudio del 2011 publicado en Journal of Sports Science and Medicine, adultos mayores que se reunieron dos veces por semana durante seis meses para bailar el cha-cha-chá mejoraron su memoria y desempeño cognitivo en diversos exámenes.

Un estudio del 2005 conducido por investigadores de McGill University, en Montreal, comparó dos grupos de adultos mayores; un grupo bailaba el tango dos veces por semana, en tanto el otro simplemente caminaba. Transcurridas 10 semanas, ambos grupos mejoraron en diversos exámenes cognitivos. Pero los bailarines tuvieron un mejor desempeño que los caminantes en exámenes multifunción y demostraron haber mejorado más en su coordinación y equilibrio.

Consejos:

  • La próxima vez que invite amigos, corra la mesita de sala, ponga algo de música y ¡a moverse! Nadie lo juzga, así que deje su ego en la puerta.
  • ¿Se siente oxidado? Vea si hay clases de baile en la YMCA o centro para la tercera edad de su localidad; quedará sorprendido ante la variedad de ofertas. Aprender movimientos nuevos o refrescar los viejos plantea un desafío para su cerebro y construye nuevas conexiones.
  • ¿Demasiado tímido? YouTube ofrece miles de videos para que se ponga al día antes de ponerse sus zapatos de baile.

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