Merendando sanamente
Son las tres en punto, faltan tres horas para la cena, y ¡usted está muerto de hambre! Es hora de merendar.
Lo que usted debería saber
Elegir alimentos sanos es tan importante en el momento de la merienda como en el de la comida principal. Las meriendas sanas pueden agregar fibras y nutrientes a su dieta, sin calorías no deseadas. Pueden potenciar su energía durante el día y evitar que coma de más durante las comidas.
Por lo tanto, olvídese del paquete de papas fritas y sírvase una manzana, una pera o un puñado de pasas de uva. Obtendrá fibras adicionales, vitaminas y minerales, todo por unas 50 calorías. Si una simple fruta no lo satisface, pruebe cubrir su manzana o pera con una cucharada de mantequilla de maní o una onza de queso en lonjas, que añadirán proteínas y alrededor de 100 calorías a su merienda (menos, de todas formas, de las que consumiría si ingiriera el paquete de papas fritas, bajas en nutrientes y altas en calorías y sal, lo que aumenta su sed).
Para evitar aumentar de peso como consecuencia de las meriendas, procure que las porciones sean pequeñas, y trate de espaciar sus comidas y meriendas de tres a cuatro horas, aconseja Betty Nowlin, dietista matriculada y vocera de la American Dietetic Association, en Chicago.
Asimismo, mantenga su merienda por debajo de las 250 calorías. Las etiquetas en los alimentos envasados pueden ayudarlo a calcular la cantidad de calorías por porción. Además, organizaciones como Weight Watchers publican contadores de calorías de bolsillo, que indican el contenido calórico de cientos de alimentos.
Además de los alimentos que carecen por completo de nutrientes, evite los alimentos grasosos y salados, que pueden deshidratarlo, recomienda Randi Konikoff, una dietista matriculada de Tufts University, en Boston. Otra merienda que debe evitar, dice, son los alimentos que lo harán sentir “cansado y perezoso” luego de un primer empuje energético, como un paquete de dulces M & M.
Para disfrutar de meriendas sanas y que satisfagan, pruebe, en cambio, lo siguiente:
- Fruta fresca o un puñado de fruta disecada
- Vegetales crudos —zanahorias, apio, pimiento rojo y verde— cortados y distribuidos en porciones dentro de pequeñas bolsas de plástico (pruebe rellenar el apio con mantequilla de maní o con queso fresco bajo en grasas, o bañar sus vegetales con un aderezo de bajo contenido calórico)
- Un panecillo inglés (English muffin) con mermelada de manzana y un té de hierbas
- Una rebanada de bizcochuelo blanco con una cobertura de crema batida sin grasa
- Galletas integrales sin grasa (podrían untarse con queso o mantequilla de maní)
- Queso fresco desgrasado o yogurt
- Palitos de pan o mini panecillos
- Un puñado de frutas secas
- Un vaso de jugo de naranja o jugo de vegetales
- Un licuado (batido de leche descremada y/o yogurt con fruta)
Con porciones adecuadas y alimentos sanos, las meriendas pueden mejorar, más que perjudicar, su dieta. Siga el consejo de Nowlin: “Imagínese la merienda como una ‘mini comida’ que lo ayudará a llevar una dieta saludable, más que como una oportunidad para consumir algunas delicias”.
