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Calcio

¿Qué cantidad necesita?: Hombres de hasta 70 años: 1.000 mg (1.200 mg a partir de los 71 años). Mujeres, 1.200 mg, a partir de los 51 años.

Por qué es necesario: El calcio contribuye a la formación y la salud de dientes y huesos, es necesario para mantener la normalidad del ritmo cardíaco y ayuda en el proceso de coagulación sanguínea.

Información útil: El cuerpo necesita de la vitamina D para poder absorber el calcio. Si usted está tomando suplementos de calcio, elija uno que contenga vitamina D. Algunos estudios recientes han vinculado el empleo de píldoras de calcio con un mayor riesgo de infarto.

Fuentes alimenticias: Productos lácteos, verduras de hojas verdes, bok choy (repollo chino), jugo de naranja fortificado con calcio.

 

Cromo

¿Qué cantidad necesita?: Hombres: 30 mcg; mujeres: 20 mcg.

Por qué es necesario: El cromo contribuye a mantener niveles normales de azúcar en la sangre.

Información útil: Se ha evidenciado interés en tratar la hiperglucemia y la diabetes tipo 2 con suplementos de cromo, pero las investigaciones realizadas hasta la fecha no han arrojado resultados concluyentes.

Fuentes alimenticias: Carnes rojas, pollo, brócoli, manzanas, pescado, jugo de uvas.

 

Yodo

¿Qué cantidad necesita?: Hombres y mujeres: 150 mcg.

Por qué es necesario: Incluir yodo en la dieta es necesario para asegurar el normal funcionamiento de la glándula tiroidea y prevenir el aumento de su tamaño, dolencia conocida como bocio.

Información útil: La deficiencia se registra con mayor frecuencia entre las mujeres que entre los hombres. Cuando adquiera sal, elija una rotulada como “yodada”.

Fuentes alimenticias: Mariscos, sal yodada.

 

Hierro

¿Qué cantidad necesita?: Hombres y mujeres: 8 mg.

Por qué es necesario: Una dieta rica en hierro es esencial para los glóbulos rojos sanos.

Información útil: Los hombres y las mujeres de más de 50 años, en general, no deben consumir complejos multivitamínicos que contengan hierro, a menos que hayan sido diagnosticados con deficiencia de dicho mineral.

Fuentes alimenticias: Carnes rojas, huevos, panes y cereales fortificados.

 

Magnesio

¿Qué cantidad necesita?: Hombres: 420 mg; mujeres: 320 mg.

Por qué es necesario:
El magnesio refuerza el sistema inmunológico, mantiene los huesos fuertes y regula el ritmo cardíaco.

Información útil: Los alimentos ricos en magnesio podrían ayudar a prevenir la diabetes tipo 2. En el caso de las mujeres, el magnesio también puede disminuir el riesgo de padecer hipertensión arterial.

Fuentes alimenticias: Granos integrales, nueces, verduras verdes.

 

Potasio

¿Qué cantidad necesita?: Hombres y mujeres: 4.700 mg.

Por qué es necesario:
El potasio es fundamental para el funcionamiento del corazón, los riñones, los músculos y los nervios. Es importante para controlar la presión sanguínea y actúa junto con el sodio para mantener el equilibrio hidroelectrolítico del organismo.

Información útil: Con la edad, los riñones se vuelven cada vez menos eficaces a la hora de eliminar el contenido de potasio en la sangre, de modo que consulte al médico antes de tomar algún suplemento. Una dieta rica en frutas y verduras en general suministra suficiente cantidad de potasio.

Fuentes alimenticias: Melón, bananas, yogur, verduras de hojas verdes y batatas.

 

Selenio

¿Qué cantidad necesita?: Hombres y mujeres: 55 mcg.

Por qué es necesario: El selenio propicia la formación de proteínas especiales de importancia en la prevención del daño celular.

Información útil:
Puede reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, como el pulmonar, el colorrectal y el prostático, aunque no se disponen de estudios que hayan descubierto dicho efecto.

Fuentes alimenticias: Carnes rojas, pescado, pollo, verduras.

 

Zinc

¿Qué cantidad necesita?: Hombres: 11 mg; mujeres: 8 mg.

Por qué es necesario: Contribuye a la cicatrización de heridas y mantiene la agudeza del olfato y del gusto.

Información útil: Mucha gente consume zinc para aliviar los molestos síntomas del resfriado, pero su eficacia es objeto de controversia. Algunos estudios sugieren que el zinc puede acelerar la recuperación; otros concluyen que su empleo no es efectivo. Diversos estudios revelaron que tomar una combinación de antioxidantes y zinc reduce el riesgo de sufrir degeneración macular senil avanzada.

Fuentes alimenticias:
Cereales fortificados, carnes rojas, huevos, mariscos.


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¿Qué debe saber acerca de los suplementos? >>

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