Vitaminas de la A a la Z

Vitamina C

¿Qué cantidad necesita?: Hombres: 90 mg; mujeres: 75 mg. (Los fumadores deberán incorporar 35 mg más).

Por qué la necesita: Es importante para la cicatrización de las heridas, potencia el sistema inmunológico y es necesaria para el crecimiento y la reparación de los tejidos en todo el organismo.

Información útil: No se disponen de estudios que confirmen que la vitamina C contribuya a prevenir los resfríos, si bien puede acortar su duración; dosis excesivas pueden afectar al estómago o producir diarrea.

Fuentes alimenticias: Frutas cítricas, tomates, kiwis, fresas.

Vitamina D

¿Qué cantidad necesita?: Entre los 51 y 70 años: 600 UI; mayores de 71 años: 800 UI.

Por qué la necesita: La vitamina D facilita la absorción del calcio y puede brindar protección contra las enfermedades cardíacas, el cáncer, la diabetes y diversas enfermedades autoinmunes.

Información útil: Dosis muy elevadas de vitamina D (mayores de las 10.000 UI diarias) pueden dañar los riñones y los tejidos. Algunos resultados de los valores de la vitamina D en sangre pueden dar lugar a un diagnóstico erróneo de deficiencia de esta vitamina.

Fuentes alimenticias: La exposición al sol brinda el mayor aporte de vitamina D; contribuyen también los pescados ricos en grasas, la leche fortificada y los jugos.

Vitamina E

¿Qué cantidad necesita?: Hombres y mujeres: 15 mg.

Por qué la necesita: La vitamina E contribuye a proteger las células de cualquier tipo de daño y puede reducir el riesgo de cáncer, enfermedades cardíacas u otras enfermedades crónicas; no obstante, esto se debe seguir investigando.

Información útil: Si usted toma anticoagulantes, consulte con el médico antes de usar suplementos vitamínicos; la vitamina E incrementa el riesgo de hemorragia.

Fuentes alimenticias: Aceites de origen vegetal, nueces, frutas, verduras.

Ácido fólico

¿Qué cantidad necesita?: Hombres y mujeres: 400 mcg.

Por qué es necesario: Vitamina del complejo B, el ácido fólico contribuye a la formación de los glóbulos rojos y a la producción del ADN.

Información útil: Niveles elevados pueden encubrir una deficiencia de vitamina B12, en particular en adultos de edad avanzada. Recientes investigaciones sugieren que, en las mujeres, la ingesta de ácido fólico, junto con las vitaminas B6 y B12, puede reducir el riesgo de que se presente una degeneración macular senil.

Fuentes alimenticias: Cereales enriquecidos, panes integrales, verduras de hojas oscuras.

Vitamina K

¿Qué cantidad necesita?: Hombres: 120 mcg; mujeres: 90 mcg.

Por qué la necesita: La vitamina K ayuda a que la sangre coagule adecuadamente y a mantener los huesos fuertes en los hombres y las mujeres de edad avanzada.

Información útil: Puede contrarrestar la acción de los anticoagulantes, por eso consulte a su médico si usted está tomando Coumadin (warfarina) u otro tipo de anticoagulantes.

Fuentes alimenticias: Aceites de origen vegetal, verduras verdes, repollo, coliflor.

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