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El entrenamiento por intervalos de alta intensidad es un mejor ejercicio, en menos tiempo

Quema más grasa —más rápido— mientras que fortaleces la salud de tu corazón.

Qué comer, qué ejercicios hacer... mide tus conocimientos con esta trivia, para una vida sana.

In English l ¿Tienes tiempo limitado para hacer ejercicio en la semana?

¿Anhelas quemar más grasa en menos tiempo?

¿Tienes la fortaleza mental para seguir con un nuevo programa de ejercicio y la voluntad de obligarte a ti mismo?

Mira también: Si quiere mantener su mente joven ¡muévase!

Si esta descripción te cabe, eres buen candidato para el HIIT (entrenamiento por intervalos de alta intensidad), un entrenamiento que se centra en intensos brotes de actividad con períodos de condicionamiento menos intensos. Un ejemplo sería correr tan rápido como te sea posible en la cinta caminadora durante un minuto, seguido de caminar en la cinta caminadora durante dos minutos. A partir de ahí, se repite esta secuencia varias veces, digamos durante un tiempo total de entrenamiento de 20 minutos.

Es lo contrario de lo que los expertos llaman ejercicios cardio de tipo "estado estacionario": caminar, trotar, correr o andar en bicicleta por 30, 45 o 60 minutos con la misma intensidad.

A decir verdad, este tipo de entrenamiento realmente no es nada nuevo. Jugar al tenis, por ejemplo, es un tipo de entrenamiento por intervalos de alta intensidad. Corremos a toda velocidad por la pista por un breve e intenso período y lo alternamos con períodos que requieren menor actividad.

Cuando yo era jugadora de circuito me preparaba para los partidos haciendo este tipo de entrenamiento y eso fue ¡incluso antes de que tuviera un nombre oficial. Mi entrenador me ponía en la cinta caminadora, me hacía correr a toda velocidad durante 30 segundos o un minuto, me hacía reducir la velocidad hasta que mi ritmo cardíaco llegaba a menos de 120 (que era entre uno y dos minutos) y me hacía correr de nuevo. Solía hacer 10 de estas secuencias. Realmente me desafió y requirió mucha fuerza mental para lograrlo. Pero al final valió la pena, —tanto para mi condicionamiento como mi juego—.

Sé que probablemente no eres un jugador de tenis de circuito, pero sé que quieres perder grasa corporal y ponerte en excelente forma. De todo lo que he leído recientemente, el entrenamiento por intervalos de alta intensidad es la manera ideal de hacerlo.

Tomemos este estudio de Australia, como ejemplo. Los investigadores reportaron que un grupo de mujeres que realizaron un programa de HIIT de 20 minutos que consta de carreras de ocho segundos seguidas de 12 segundos de descanso perdió seis veces más grasa corporal que las mujeres que siguieron un programa de cardio tipo estado estacionario de 40 minutos.

Hay una razón por la cual este tipo de entrenamiento hace quemar más grasa, y aquí tenemos otro término técnico: "consumo de oxígeno en exceso después del ejercicio", o COEE. Básicamente, COEE describe cuántas calorias quema tu cuerpo después de que termina tu entrenamiento, conforme tu cuerpo regresa al estado antes de hacer ejercicio. Los científicos han comparado el COEE en rutinas de alta intersidad y en cardio de tipo estado estacionario. El entrenamiento por intervalos de alta intensidad quema más grasa, indiscutiblemente. ¡Qué maravilloso resulta quemar muchas calorías después que el entrenamiento haya terminado!

Al recordar la eficacia que el entrenamiento por intervalos de alta intensidad tuvo para mí, se lo recomiendo a cualquiera que desee incorporar más ejercicios para quemar grasa en menos tiempo. Es que todos estamos muy ocupados hoy en dia. ¿Quién quiere pasarse de cinco a siete horas a la semana (o más) dedicado al cardio normal? Si haces el entrenamiento por intervalos de alta intensidad tres veces por semana durante 20 minutos, seguro que alcanzarás tus metas de acondicionamiento físico más rápido.

Este tipo de entrenamiento funciona con cualquier tipo de máquina de cardio: cinta de caminar, bicicleta elíptica, bicicleta estática o escaladora. De hecho, algunas de las máquinas de tecnología más alta ya tienen incorporados programas de HITT. Diseñar tu propio entrenamiento también es fácil: solo tienes que elegir el tipo de cardio que quieres hacer. Aumenta la marcha por un minuto, y luego reduce la velocidad durante dos minutos. Repite esta secuencia.

Con los entrenamiento por intervalos de alta intensidad, menos es más. La calidad va por encima de la cantidad —siempre me ha encantado eso—. Por eso, si quieres sacarle el máximo provecho a tu entrenamiento, decídete y anótate en un entrenamiento por intervalos de alta intensidad.

La campeona de tenis Martina Navratilova es experta en acondicionamiento físico de AARP.

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