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Sentadillas simples

Para empezar: Párese sobre una pierna —será su pierna soporte— y sujétese de una baranda o silla firme. Manteniendo su torso erguido, doble su rodilla soporte hasta formar un ángulo de 45º. Tenga cuidado de mantener la alineación de cadera, rodilla y tobillo.

Acción: Retorne a la posición inicial. Haga unas 12 a 15 repeticiones con cada pierna.

Sentadillas con mancuernas para muslos y caderas

Para empezar: Sostenga una mancuerna en cada mano y párese con los pies a la distancia del ancho de sus hombros.

Acción: Con la cabeza erguida, doble lentamente las rodillas, adopte posición de cuclillas hasta que sus muslos queden casi paralelos al piso. Vuelva lentamente a la posición inicial. Haga unas 12 a 15 repeticiones.

Estocadas de Martina para muslos y tendones

Para empezar: Párese con un pie hacia atrás y coloque el pie de adelante sobre una plataforma o banco de unas 6 a 12 pulgadas de alto. El pie de adelante debería estar a una distancia de 3 pies del pie de atrás; a su vez, ambos pies deberían estar (lateralmente) a distancia de ancho de cadera. Asegúrese de que la rodilla esté alineada con el tobillo; para lograr esto, lleve la rodilla de adelante a la altura del segundo dedo del pie.

Acción: Doble la rodilla de adelante y baje las caderas hasta que el muslo de esa pierna esté casi paralelo al piso. Haga una pausa, luego vuelva a extenderse a la posición inicial enderezando la rodilla. Haga unas 12 a 15 repeticiones. Repita el proceso con la pierna opuesta.

La campeona de tenis Martina Navratilova es experta en acondicionamiento físico de AARP.

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