Menú para un corazón saludable

Recetas sencillas cargadas de antioxidantes, omega-3 y fibra.

Un punto clave para la salud del corazón es la alimentación. Una dieta baja en grasas saturadas contribuye a reducir entre 30% y 43% el riesgo de sufrir un infarto cardiaco. En tanto que un régimen con una carga glucémica baja disminuye sustancialmente el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, muy común entre los latinos y que representa un importante factor de riesgo para las enfermedades cardiovasculares.

A continuación te presento un menú fácil de preparar que contiene alimentos que ayudarán a mantener tu corazón saludable.

Cereal con frutas y almendras

— Jeff Wasserman/Stocksy

Desayuno: Plato de frutas rojas con coulis de almendra

INGREDIENTES

  • ⅓ taza de fresas cortadas en cuatro
  • ⅓ taza de frambuesas
  • ⅓ de taza de moras azules
  • ½  taza de leche de almendra sin azúcar
  • ½ taza de avena natural
  • ¼ de taza de dátiles picados
  • 8 almendras

PEPARACIÓN

1.      Lava bien las frutas.

2.      Mezcla las frutas rojas y ponlas en un plato hondo.

3.      Licúa la leche de almendra con la avena, los dátiles y las almendras hasta lograr un líquido espeso y viértelo sobre la fruta.

Este platillo es una bomba de energía saludable para iniciar el día cuidando el corazón. Las frutas rojas te proporcionan los antioxidantes necesarios para ayudar a prevenir la formación de la placa de ateroma que tapa las arterias. Las almendras contienen grasas saludables que contribuyen a elevar las lipoproteínas de alta densidad (HDL) y que ejercen un efecto protector para el corazón; también, son una excelente fuente de potasio, electrolito indispensable para el control eléctrico de la bomba cardiaca. La avena es bien conocida por su alto contenido de betaglucanos, un tipo de fibra soluble que contribuye a reducir los niveles de colesterol. Finalmente, los dátiles que se destacan por su alto contenido de potasio y también de fibra; además de brindarnos su dulce sabor.

Tortilla con verduras y salsa roja

— Pongsathon Ladasuwankul/Shutterstock

Almuerzo: Tortilla de claras con verduras en salsa roja

INGREDIENTES

  • 3 claras de huevo
  • 6 aceitunas Kalamata sin semilla
  • 3 hojas de albahaca fresca picada
  • ½ cucharita de aceite de oliva

Para la salsa

  • 2 jitomates medianos
  • ¼ taza de agua
  • ½ diente de ajo pelado
  • 1 cucharada de cebolla picada
  • Sal de mar
  • Pimienta

PREPARACIÓN

Para la salsa

1.      En una batidora, licúa el agua con los jitomates, el ajo y la cebolla.

2.      Sazona con sal y pimienta al gusto.

3.      En una olla pequeña, a fuego lento, pon a cocer la salsa hasta que hierva y se torne anaranjada y la consistencia ligeramente espesa.

Para la tortilla

1.      Bate ligeramente las claras con las aceitunas y la albahaca.

2.      En una sartén, sin calentar previamente, esparce el aceite de oliva. Enciende el fuego, vierte los huevos y tapa.

3.      Cocina a fuego lento hasta que la clara esté cocida. Si eres muy hábil en la materia, voltea tu tortilla en la sartén y déjala cocinar unos segundos más.

4.      Sírvela y báñala con la salsa de jitomate.

Te sugiero acompañarla con un plato de col salteada con aceite de oliva. Este saludable almuerzo te proporciona proteína, potasio, grasas saludables y además el beneficio cardiovascular de los vegetales crucíferos como la col rizada.

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