5 ejercicios de bajo impacto para evitar dolor en las articulaciones

Desde yoga hasta natación. Encuentra el más adecuado para ti.

Hombres haciendo ejercicios de estiramiento - Yoga

Desarrolla fortaleza y concentración mental con yoga suave. — Getty Images

Yoga suave

El yoga es una manera increíble de rejuvenecer la mente y el cuerpo a medida que desarrollas fortaleza y concentración mental. Una clase de yoga suave será delicada con tus articulaciones, a la vez que te ayudará a mantener la flexibilidad y la estabilidad.

"Estirar los músculos alrededor de las articulaciones reduce la compresión en la articulación, y además fortalece los músculos para ayudar a ofrecer un mayor soporte en las articulaciones", dice Caitlin Parsons, una terapeuta de yoga certificada y dueña de Healers Within. La mayoría de las clases serán buenas para el dolor en las articulaciones; la clave es evitar ciertas posturas y movimientos que pudieran poner estrés en las articulaciones, especialmente en las rodillas. A continuación verás unas modificaciones para asegurar que los movimientos sean de bajo impacto.

  • Mantén las rodillas derechas y en línea. Enfócate en alinear las rodillas sobre los tobillos durante las posturas de inclinación y en no dejarlas que se junten. Si se están juntando y no puedes detenerlas, pídele al instructor que te ayude a ajustarte, quien lo hará con mucho gusto.
  • No dudes en usar accesorios como bloques o mantas. Si no sabes cómo usarlos, llega a la clase un poco temprano para preguntar. Estos accesorios te dan soporte y te ayudan a hacer las posturas con mayor facilidad.
  • Haz la plancha colocando las rodillas en el piso (esta es una plancha modificada), en vez de poner todo el peso en las muñecas, las manos o los hombros. Empieza a desarrollar fortaleza en esta postura antes de hacer el movimiento de plancha completa, sugiere Parsons.
  • Usa los antebrazos para mayor soporte en las posturas Downward Dog (postura del perro) y Sunbird (pájaro perro), y también al hacer planchas.

A fin de cuentas, el instructor de yoga será tu mejor guía para determinar lo que es ideal para tus articulaciones con dolor. Habla con tu instructor antes de la clase y él se asegurará de ayudarte con las modificaciones durante la sesión.

Hombre y su entrenador utilizando las bandas de TRX

TRX usa la gravedad y el peso del cuerpo para ayudar a desarrollar fortaleza, al mismo tiempo que alivia la carga en las articulaciones de la rodilla. — Getty Images

TRX

Tal vez hayas visto las correas negras y amarillas que cuelgan en el gimnasio. Estas correas TRX clásicas, que a menudo se les llama entrenamiento en suspensión, usan la gravedad y el peso corporal de una persona para ayudar a desarrollar fortaleza, a la vez que alivian la carga en las articulaciones débiles o con dolor en la rodilla.

Empezar a usar TRX puede parecer intimidante, así que pídele a un entrenador personal que te ayude con ejercicios tradicionales que tengan que ver con empujar y jalar (piensa en las sentadillas, estocadas, dominadas y lagartijas).

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