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  • Encuentre su zona más cómoda. "Lo primero que debe preguntarse respecto al ejercicio es qué puede tolerar o qué le resulta cómodo", dice Silver. "La natación y el ciclismo son buenos porque disminuyen la presión sobre la espina dorsal, a diferencia de correr o jugar tenis". Mientras más descontrolados los movimientos —las súbitas paradas y giros del tenis, por ejemplo—, estos ponen más presión sobre la columna vertebral. "Pero no se puede hablar categóricamente de hacer ejercicio para el dolor de espalda", dice Silver. "Ponga atención a lo que le alivie y evite lo que le haga doler".
Incluso algo tan simple como respirar profundamente puede reducir la liberación de las hormonas relacionadas con el estrés como el cortisol y ayudarle a relajarse.
  • Manténgase flexible. El yoga, los ejercicios Pilates y el tai chi, una forma moderada de artes marciales, fortalecen los músculos centrales que apoyan la columna vertebral y también aumentan la flexibilidad, dice Silver: "La falta de flexibilidad puede sacar la columna de su alineación, lo que causa dolor". Según un estudio australiano sobre el tai chi, realizado en el 2011, 18 sesiones de 40 minutos cada una en el curso de 10 semanas redujo un 20% los problemas de la espalda y un 13% el dolor. Y un estudio de la Universidad de Washington realizado en el 2011 descubrió que el yoga reduce el dolor de espalda, como otros ejercicios de estiramiento.
  • Practique la relajación. Todo lo que disminuya el estrés probablemente disminuya el dolor, dice Perlman. Incluso algo tan sencillo como respirar profundo, concentrándose en el aire que entra y sale, puede reducir el estrés y las hormonas (hidrocortisona) relacionadas con el estrés, y ayudarlo a relajarse. La meditación, la relajación progresiva de los músculos y la retroalimentación biológica (biofeedback) tienen efectos parecidos. Según un pequeño estudio de University of Pittsburgh realizado en el 2009, el 81 % de los adultos mayores de 65 años o más, que sufrían de dolor de espalda y que meditaron media hora al día, cinco días de la semana, durante cuatro meses, indicaron que se había aliviado el dolor y que habían mejorado sus funciones diarias significativamente.
  • Mejore su postura. La mala postura daña la columna vertebral y pone presión adicional sobre los nervios. Lo ideal sería mantener una ligera curva hacia adentro en la zona lumbar y el cuello, y una curva hacia fuera en la espalda superior, dice Silver. Aconseja que le pida usted a alguien que lo retrate sentado en el escritorio o haciendo trabajos domésticos. Muestre las fotos a un médico o fisioterapeuta que trate problemas de postura.
  • Opte por los masajes El masaje terapéutico relaja, aumenta el flujo sanguíneo y puede disminuir la inflamación, dice Perlman: "Comience con un masaje a la semana durante un mes a ver si nota una diferencia". En un estudio que Perlman y sus colegas llevaron a cabo en el 2006, el masaje para la artritis de la rodilla alivió el dolor, y los beneficios duraron al menos ocho semanas.

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