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Achillies

Estire su tendón de Aquiles para disminuir el riesgo de lesionarse. — Ilustración: Juliette Borda

5. Consienta al tendón de Aquiles. Las lesiones del tendón de Aquiles son especialmente comunes entre los corredores de mayor edad, según un estudio realizado en el 2011. Esto se debe a los cambios en el tejido conectivo, que pierde elasticidad a medida que envejecemos. Para estirar su tendón de Aquiles, reclínese contra una pared y extienda una pierna hacia atrás con el talón en el suelo. Mantenga esta posición por 30 segundos, luego doble un poco la rodilla de la pierna extendida y mantenga esta posición por otros 30 segundos. Cambie de pierna.

Twinges

¿Siente dolor o se siente adolorido mientras se ejercita? Quizás deba desistir el entrenamiento. — Ilustración: Juliette Borda

6. Préstele atención a las punzadas. Somos muchos, incluso los más aplicados practicantes de ejercicio físico como yo, los que seguimos ejercitándonos a pesar de las molestias y el dolor. "Si algo le duele, desista el entrenamiento", dice Wright. Si la molestia persiste, consulte con un médico. Después de los 40 años, los músculos contienen menos células satélite —células madre especializadas que ayudan con la autoreparación de los tejidos—. Si hay menos células satélite, leves desgarros musculares se pueden convertir en lesiones graves.

Strengthen shoulders

A medida que envejece, los hombros son más susceptibles de ser heridos, especialmente si usted juega tenis o golf. — Ilustración: Juliette Borda

7. Fortalezca sus hombros. Muchos jugadores mayores de tenis y golf se sorprenden cuando se lastiman los hombros tras años de jugar sin lesionarse. "Con la edad se pierde parte del contenido de agua de los tendones y ligamentos", explica Coyner. Más secos y quebradizos, se pueden desgarrar o desgastar. Para fortalecer sus hombros, agarre un tubo elástico por cada extremo y estírelo hacia los lados. Repita cinco veces.

Jump Rope

Al terminar de ejercitarse, tome leche con chocolate. — Ilustración: Juliette Borda

8. Tome leche con chocolate. "El consumo de proteínas tras hacer ejercicio, especialmente a medida que envejecemos, aparentemente ayuda a los músculos a recuperarse con más efectividad", dice Phillips. Cuando se combinan las proteínas con carbohidratos, tal como el azúcar en la leche con chocolate, los músculos se recuperan mejor todavía. Si usted está intentando perder peso, "la leche sola también da buenos resultados", añade Phillips —pero no es tan divertido tomarla—.

Siguiente: Evite los talones y arcos adoloridos con este ejercicio.»

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