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6. Las sopas llenan. Los alimentos engrosados con agua llenan más con menos calorías, así que pruebe como merienda una sopa de verduras con base de caldo, recomienda Rolls, de Penn State. “Si quiere simplificar las cosas, compre envases individuales de sopa que sólo hay que calentar”, dice, “o haga una gran cazuela de caldo con verduras, vierta porciones individuales en recipientes pequeños, rotúlelos y congélelos”. Entonces, cuando esté listo para una merienda, caliente uno en el microondas.

7. Ponga atención cuando meriende. Para evitar comer mecánicamente, concéntrese en la comida, recomienda Cheskin. “Es muy fácil comer más de la cuenta cuando uno está distraído”, dice. “No tiene sentido picar si no deriva placer de hacerlo”, así que apague el televisor, cierre el libro, olvídese del crucigrama y dedique toda su atención a su comida.

8. Considere el calcio. Todos necesitamos más calcio después de los 50 años y picar productos lácteos libres de grasa es una buena manera de obtener más de este mineral tan vital sin cargarse de calorías, dice Rolls. Utilice una licuadora para hacerse un batido espeso, con leche descremada o yogur, un plátano, otras frutas frescas y varios cubitos de hielo, lo que produce una delicia que llena mucho.

9. Concéntrese en las proteínas. Caloría por caloría, las proteínas son el alimento que más satisface; la grasa, el que menos satisface, dice Cheskin. “Muchas personas creen que los alimentos grasosos llenan”, continúa. “Es cierto, pero sólo si consume 1.000 calorías de grasa. Si ingiere igual cantidad de calorías, entonces 200 calorías de pechuga de pollo le llenarán más que tres cubitos de queso Cheddar de una pulgada cada uno”. Una merienda alta en proteínas y baja en calorías es lo mejor para controlar el apetito. Pruebe mantequilla de maní sobre galletas de trigo u otro grano integral, o una pequeña porción de requesón bajo en grasa.

10. Beba algo bueno. Las bebidas son excelentes refrigerios, dice McTiernan, “pero evite las azucaradas”. El café, el y el agua son buenos, pero si le añade azúcar y crema batida a ese café con leche bajo en grasa, ya no es una bebida baja en calorías. “Y en vez de beber jugos de frutas, que contienen mucha azúcar, consuma la fruta entera, que contiene fibra que lo ayuda a sentirse lleno”.

Nissa Simon, de New Haven, Connecticut, escribe sobre nutrición y asuntos médicos.

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