El alto riesgo de subir de peso de los cuidadores

Consejos para descansar, alimentarse y ayudar a mantener a raya al sobrepeso.

Mujer abriendo un refrigerador de noche - Cómo el insomnio puede llevar a comer en exceso

Para no subir de peso es importante descansar bien, ya que las hormonas que estimulan el apetito aumentan cuando uno no descansa o duerme bien. — Foto: Sarah Fix/Getty Images

In English | Cuidar de alguien es un trabajo que necesita nuestra atención las veinticuatro horas del día, los siete días de la semana, lo que se traduce en noches de vigilia. Para agravar la situación, una investigación demuestra que la falta de sueño podría causar cambios hormonales que aumentan el apetito y disminuyen la sensación de satisfacción. Según investigaciones del University of Chicago y Stanford University, California, la grelina, la hormona que estimula el apetito, aumenta en las personas que no han descansado lo suficiente. Por otro lado, la leptina, la hormona que le indica al cerebro cuando uno está satisfecho, disminuye cuando las personas no duermen lo suficiente.

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1. Dale un freno a los antojos

Consume alimentos naturales y elige refrigerios saludables. Optar por un refrigerio rápido es una reacción natural cuando el hambre asalta. No obstante, elige con inteligencia. Este tipo de refrigerios pueden aplacar la sensación de tener el estómago vacío y las ansias de consumir algo “dulce” o “salado”, pero la mayoría aporta una cantidad de calorías que pueden contribuir al aumento de peso.

En lugar de los refrigerios que se ofrecen en las máquinas expendedoras o que vienen en cajas, opta por consumir frutas frescas, verduras y granos enteros que se encuentran presentes en la avena, el pan, el arroz integral y el cereal de salvado, entre otros. Estos alimentos aportan carbohidratos complejos que tardan mucho más en digerirse y no te provocan los ataques de hambre causados por los altibajos en los niveles de azúcar en sangre.  

2. Consume alimentos y bebas sin azúcar

Si tras una noche de vigilia sabes que el día que tienes por delante será ajetreado, lo que incluye pasar tiempo esperando a la persona bajo tus cuidados en una larga cita con el médico o una larga sesión de fisioterapia, llévate un refrigerio saludable —como una manzana, plátano o naranja y galletas integrales— para evitar recurrir a las máquinas expendedoras. Los refrescos y los jugos repletos de azúcar y de calorías, así como también las golosinas y las papas fritas, incrementan la ingesta de calorías. 

3. Elige productos lácteos bajos en grasa

Si bien tu dieta debe contener algo de materia grasa, sé prudente y opta por productos lácteos tales como yogur, leche y queso total o parcialmente descremados que aporten el calcio necesario para la salud de tus huesos. Una taza de yogur bajo en grasa puede calmar el hambre sin agregar grasa no deseada a tu dieta o a tu cintura.  

4. Selecciona proteínas de calidad

Incluye en tu dieta alimentos ricos en proteínas, pero con poca grasa saturada, que te permitan mantener la salud cardiovascular y controlar el peso. Consume frutos secos, carnes magras, pollo y pescado para obtener las proteínas que necesitas. Los porotos de soja tostados sin sal también son una buena fuente de proteínas y una alternativa sabrosa y conveniente, en lugar de los refrigerios con alto contenido de sodio. Se puede encontrar en el supermercado. 

5. Controla las porciones

Recuerda prestar atención al tamaño de las porciones cuando te sientas cansado. Si no has probado una comida “normal” en todo el día, es probable que cuando te sientes a la mesa, comas demás. Por eso, cuando finalmente te dispongas a comer, sírvete porciones de tamaño normal y ¡disfrútalas!

6. Cambia de ambiente

Si sigues con apetito después de haber terminado de comer, bebe un vaso de agua para saciarte, luego levántate de la mesa y vete del lugar donde comiste. El hecho de cambiar de ambiente puede ayudarte a dejar de pensar en la comida y a reducir el riesgo de comer en exceso.

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