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4 técnicas de respiración que te dejan relajado

Te ayudan a disminuir los efectos dañinos del esfuerzo físico y mental.

Con frecuencia asumimos que respirar es simplemente el acto inconsciente de dejar entrar y salir aire de los pulmones. Sin embargo, cuando estamos expuestos al esfuerzo físico y la tensión psicológica de cuidar de mamá o papá o de algún familiar, la respiración debe volverse un acto consciente, voluntario y controlado para contrarrestar los efectos nocivos del estrés. Podemos convertir la función básica de respirar en un instrumento poderoso para lograr una respuesta de relajación que nos permita prevenir enfermedades y manejar mejor las dificultades diarias del cuidado de los nuestros.

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Te invito a que aprendas y practiques técnicas de respiración muy sencillas. Primero te sugiero que evalúes cómo respiras.

  • Empieza por sentarte o recostarte y poner una mano suavemente sobre tu abdomen, por debajo del nivel de la cintura.
  • Pon la otra mano sobre el pecho al nivel del hueso del esternón.
  • Trata de no cambiar el ritmo, respira normalmente poniendo atención a tus manos. ¿Cuál de las dos manos sube más?
Mujer mayor practicando ejercicios respiratorios - Técnicas de respiración

Foto: Voisinphanie/Phanie Sarl/Corbis

Respirar usando los músculos del abdomen, lenta y profundamente, es lo que se conoce como respiración abdominal.

1. Cómo usar la respiración abdominal

La gran mayoría usa las clavículas (huesos de los hombros) y los músculos de las costillas para respirar. Por tanto no respira de una forma completa y profunda. Aprender a respirar usando los músculos del abdomen, lenta y profundamente, es lo que se conoce con el nombre de respiración abdominal. Esa es la respiración que causa una respuesta de relajación en nuestro cuerpo. Si logras que la mano que colocaste sobre el abdomen suba más que la mano que colocaste sobre el pecho, es una clara señal de que estás usando el músculo del diafragma y empezando a relajarte.

Sigue estos pasos:

  • Inhala lenta y profundamente, dejando subir el abdomen. ¿Recuerdas la expresión: “sacar el estómago o la barriga”? Déjala salir.
  • Exhala (deja salir el aire), lentamente, permitiendo que el abdomen se hunda.
  • Cada vez que inhales piensa que estás en paz.
  • Cada vez que exhales, piensa que la tensión está saliendo de tu cuerpo. Empieza a relajarte.
  • Repite esta secuencia 10 veces, sin interrupciones.
  • Deja que la sensación de paz y relajamiento se apodere de ti.
  • Intenta reservar un tiempo para practicar esta técnica cinco veces al día, y procura no esperar hasta que te encuentres estresado o tensionado.
  • Si puedes anticipar situaciones estresantes, intenta respirar con esta técnica, antes, durante, y después de esas situaciones. Con el tiempo, respirar de esta manera se volverá natural y empezarás a notar el efecto positivo de la relajación. Además, puedes usar esta técnica de pie y en cualquier momento.

Otras técnicas de respiración

Además de usar el diafragma para respirar, puedes agregar las técnicas cuatro por cuatro (4x4), suspiro profundo y soplo en calma. Al comienzo puede parecerte extraño, pero con el tiempo y la práctica se te harán fáciles y lo harás naturalmente. Lo bueno de estos ejercicios de respiración es que los puedes practicar con la persona que cuidas, si no tiene impedimentos cognitivos para seguir instrucciones. Te aconsejo iniciar estas técnicas, y mantener los procedimientos, antes de que se lleven a cabo situaciones estresantes o dolorosas (como el cambio de un vendaje, inyecciones, o movimientos que producen dolor).

2. 4x4

  • Siéntate derecho, con tu espalda apoyada en el espaldar de la silla, y pon ambos pies en el piso.
  • Descansa tus manos sobre tus piernas, o sobre los brazos de la silla.
  • Respira lentamente por la nariz, mientras cuentas mentalmente: uno, dos, tres, cuatro.
  • Aguanta la respiración mientras cuentas: uno, dos, tres, cuatro.
  • Deja salir lentamente el aire por la boca, mientras cuentas mentalmente: uno, dos, tres, cuatro.
  • Descansa y espera mientras cuentas: uno, dos, tres, cuatro.
  • Repite esta secuencia —(¿adivinas?)— cuatro veces.

3. Suspiro profundo

  • Siéntate derecho, con tu espalda apoyada en el espaldar de la silla, y pon ambos pies en el piso.
  • Realiza una respiración naturalmente y, luego, deja salir el aire por la boca como cuando suspiras, con fuerza, dejando hacer un sonido de alivio mientras sale el aire de tus pulmones.
  • No pienses en cómo vas a respirar enseguida, simplemente deja que el aire entre en tus pulmones, lenta y naturalmente.
  • Repite este ejercicio de cuatro a seis veces, lentamente.
  • Practica cada vez que sientas la necesidad de hacerlo o cada vez que te acuerdes.  

4. Soplo en calma

  • Siéntate derecho, con tu espalda apoyada en el espaldar de la silla, y pon ambos pies en el piso.
  • Toma aire naturalmente.
  • Aguanta la respiración por unos cuantos segundos.
  • Imagínate que tienes una pajilla (popote, pitillo o bombilla, straw en inglés) en la boca, pon tus labios alrededor de ella, y deja salir el aire lentamente a través de la pequeña apertura que has dejado en tus labios.
  • Continúa dejando salir el aire lentamente hasta que sientas que ya no tienes más aire dentro de tus pulmones.
  • Repite cuantas veces sea necesario hasta que te sientas relajado.

Escoge cualquiera de las técnicas que presenté arriba, de acuerdo a tus necesidades. Al practicar una de ellas empezarás a tomar control de una función del cuerpo que se volverá consciente y voluntaria. A medida que practiques, empezarás a notar que logras relajarte. Aunque no puedes verlo, la verdad es que vas a producir menos hormonas dañinas para tu cuerpo y, por tanto, prevenir los efectos negativos del estrés. Algunas personas colocan una nota que dice “RESPIRA” en su refrigerador o en un sitio por donde pasan muchas veces al día. Esta nota les hace recordar que tienen que respirar profundo usando los músculos abdominales y exhalar lentamente, cada vez que pasan por allí.

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