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Cómo mantener una buena salud mental

Claves para disminuir efectos psicológicos producidos por el cansancio y la responsabilidad de cuidar de otros.

Los efectos psicológicos de la prestación de cuidados a los miembros de la familia.

Foto: Juan Monino/Getty Images

Para relajarte, interrumpe tus pensamientos y si son negativos hazlos a un lado sin juzgarlos.

Dedicar tiempo, recursos y esfuerzo a cuidar de otra persona es una responsabilidad que nos puede traer satisfacciones y el sentimiento de un deber cumplido, pero que a su vez acarrea consecuencias físicas y psicológicas.

Así como físicamente el cuerpo puede manifestar fatiga, sueño, cansancio, dolor, nausea, presión alta y otros síntomas físicos, el hecho de tenerlo constantemente tensionado puede tener sus consecuencias psicológicas.

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Si sometes a tu cuerpo a una tensión sin descanso ni cuidados porque debes afrontar responsabilidades, acarrearás inevitablemente manifestaciones psicológicas como:

  • Ansiedad
  • Frustración e impaciencia
  • Temor
  • Desesperanza
  • Irritabilidad, ira o mal genio
  • Sentimientos de culpa
  • Pérdida de la confianza en ti mismo
  • Susceptibilidad, especialmente ante las críticas
  • Pérdida del sentido de perspectiva
  • Incertidumbre
  • Nerviosismo y miedo
  • Depresión 
  • Ansiedad que puede aumentar en el consumo de cigarrillo, alcohol o sustancias ilícitas
  • Disminución de la memoria

Si estás sintiendo estos efectos psicológicos, podría ser que tengas en las manos una situación de desventaja muy grande para poder proveer un cuidado amoroso, responsable y de calidad a otra persona. Además, cuando no satisfacemos nuestras necesidades básicas, con el tiempo logramos afectar negativamente a la persona que se encuentra bajo nuestro cuidado.

Estrategias para disminuir las consecuencias psicológicas

Algunas estrategias para poder manejar mejor el estrés que conlleva cuidar de alguien están relacionadas con la habilidad de lograr una respuesta de relajación. Físicamente consiste en lograr relajar los músculos en los que cargamos tensión, y psicológicamente, en buscar aprender a cultivar una sensación de calma y compostura en la que reconocemos los pensamientos negativos y los dejamos ir. La “respuesta de relajación” fue descrita por el Dr. Herbert Benson, fundador del Instituto Benson-Henry, en Massachusetts. El Dr. Benson logró demostrar que cuando se producía un cambio en las ideas negativas de sus pacientes, las respiraciones, el pulso y las ondas cerebrales se hacían más lentos. Además, disminuía el metabolismo y los pacientes sentían tranquilidad.

Hay dos pasos para lograr una respuesta de relajación:

  1. Repite una palabra, una frase, una oración, un decreto, o bien una actividad muscular, una y otra y otra vez. Puedes escoger palabras como “paz”, “luz”, “amor”, o alguna otra expresión parte del conjunto de tus creencias y valores. Por ejemplo puedes repetir: “Refuerza la confianza en tu naturaleza interior” (Lao Tse), o “Solo con el corazón se puede ver bien, lo esencial es invisible a los ojos” (El Principito, Antoine de Saint-Exupéry), o “La paz comienza con una sonrisa” (Madre Teresa de Calcuta).
  2. A medida que vas repitiendo, ve alejando los pensamientos del diario vivir que estén en tu mente. Regresa a la repetición.

Para lograr con éxito una respuesta de relajación, practica a interrumpir los pensamientos que insisten en entrar en tu mente. Hazlo sin emoción y sin juzgarlos. Proponte hacerlos a un lado con bondad y regresando a la repetición.

La respuesta de relajación también puede lograrse a través de otras técnicas. Te presento algunas:

  • Relajamiento muscular progresivo (o relajamiento progresivo Jacobson): Consiste en tensionar y relajar cada grupo de los músculos del cuerpo. Con frecuencia se combina con ejercicios de respiración o con imaginación guiada.
  • Técnicas de respiración (diafragmática, profunda, enfocada): Sucede cuando disminuimos conscientemente el ritmo respiratorio a través del uso de conteos, y de respiraciones profundas, regulares y lentas.
  • Imaginación guiada y visualización: Toda la atención se centra en imágenes mentales que reemplazan los pensamientos negativos y la sensación de tensión por la sensación de relajamiento. Puede ser autodirigida o dirigida por alguien más.
  • Biorretroalimentación (conocida en inglés como biofeedback): Con el uso de aparatos electrónicos que generan una medición (por ejemplo, ritmo cardiaco o respiraciones por minuto), la persona aprende a entrar en estado de relajación.
  • Entrenamiento autogénico: La persona se enfoca en la sensación física de cada respiración y latido cardiaco, e imagina su cuerpo pesado, abrigado y relajado.
  • Autohipnosis: Se induce el estado de relajación al usar una frase o señal verbal. También llamada “sugestión”.
  • Meditación
  • Taichi
  • Yoga
  • Ejercicio aeróbico repetitivo

(Nota: Para llevar a cabo la retroalimentación y la hipnosis necesitarás la guía de un profesional. Para practicar taichi y yoga es importante un entrenamiento con un instructor calificado. Las otras técnicas las puedes realizar en casa tú mismo.) 

10 pasos para darle un giro positivo a tu vida

Si estás listo para intentar hacer un cambio positivo que te permita prevenir las consecuencias psicológicas negativas del estrés prolongado, te aconsejo estos 10 pasos sencillos, adaptados de los libros del Dr. Herbert Benson, The Wellness Book y Your Maximum Mind:

  1. Escoge la palabra o la frase que quieres repetir.
  2. Escoge un sitio donde, en lo posible, no tengas interrupciones.
  3. Siéntate cómodamente.
  4. Cierra los ojos.
  5. Coloca las manos sobre tus muslos y relaja los músculos del cuello y hombros.
  6. Respira lenta y naturalmente. Intenta concentrarte en tu respiración.
  7. Al exhalar, repite tu palabra o frase.
  8. Asume una actitud pasiva. Que no te importe cómo lo estás haciendo. Simplemente respira y repite. Cuando otros pensamientos traten de entrar en tu mente, regresa a repetir tu palabra o frase.
  9. Continúa así por 10 a 20 minutos.
  10. Practica esta rutina una o dos veces al día.

Recuerda que tu salud psicológica depende en gran parte de que logres controlar los efectos negativos del estrés prolongado. Si puedes practicar este ejercicio con la persona que cuidas, serán dos los beneficiados. Si esto no es posible, haz el esfuerzo de tomarte el tiempo necesario para lograr relajarte.

El cuidar de tu salud mental, no significa que seas egoísta ni que descuidas tus responsabilidades. Cuanto más saludable estés, el cuidado que ofrezcas a otros será mejor y te dará más satisfacciones.

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