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Comida sana

3 ensaladas sustanciosas para servir como plato principal

Ensalada de pollo, ensalada griega y ensalada Cobb.

AARP experta en comida Pamela Anderson: Ensalada de pollo

Modernice su receta de ensalada de pollo con este sabroso plato. — Foto: Threemanycooks.com

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Cuando mi hija Maggy me acompañó en mi viaje de 1.100 millas por carretera para mudar a mis padres desde Florida hasta un centro de cuidados en Pensilvania, a ella se le ocurrió una brillante idea: obviar las cadenas de restaurantes a lo largo del camino y comer ensaladas refrescantes y abundantes, en su lugar. Comenzamos nuestro viaje con una receta de su Community Supported Agriculture (CSA, grupo agrícola comunitario): una exquisita combinación de quinoa y brócoli sobre una capa de lechuga.

Vea también: 10 superalimentos para la salud óptima.

Nos gustaron tanto que decidimos comer ensaladas durante todo el camino. Mientras ayudábamos a mis padres a instalarse, optamos por comer ensaladas de vegetales que comprábamos en el supermercado local, en vez de comer los deliciosos —pero pesados— platos del comedor del centro de cuidados. De regreso a casa seguimos con la costumbre de comer ensaladas en los restaurantes del camino.

Pero usted no tiene que viajar por carretera para disfrutar de los vegetales de hoja verde. A continuación compartimos algunas recetas de ensaladas que constituyen un plato principal:

Ensalada de pollo con alubias rojas y maíz

Rinde 4 porciones

Para un toque crujiente adicional, triture unos cuantos nachos en esta ensalada.

  • 1 libra de pechugas de pollo sin hueso y sin piel (2 pechugas grandes), cortadas en mitades transversales, para tener 4 filetes finos
  • 1 1/2 cucharadita de aceite de oliva, más 1/4 taza, separados
  • Sal y pimienta negra molida
  • 1 cucharada de polvo de chile
  • 1 1/2 tazas de maíz desgranado, congelado o fresco
  • 1 lata (16 onzas) de alubias pintas enjuagadas y escurridas
  • 4 tomates perita, ligeramente salados, picados en cuadritos medianos
  • 1/4 cebolla roja grande, cortada en rebanadas finas
  • 1/4 taza de cilantro fresco picado
  • 2 cucharadas de jugo de limón verde, y un poco más para rociar por encima
  • 6 tazas de vegetales de hoja verde mixtos

Rocíe ambos lados del pollo con 1 1/2 cucharaditas de aceite y frótelos con sal, pimienta y polvo de chile.

Caliente una sartén grande a fuego mediano alto. Añada los filetitos y cocine, dándoles vuelta una sola vez, hasta que estén cocidos y muy dorados, de 5 a 6 minutos. Retire y deje reposar. Cuando enfríen, corte en trozos pequeños.

Mientras tanto, coloque el maíz, las alubias, los tomates, la cebolla roja y el cilantro en un tazón profundo. Añada el pollo y 3 cucharadas de aceite de oliva. Sazone con sal y pimienta y mezcle. Rocíe 2 cucharadas de jugo de limón y mezcle nuevamente. Pruebe y ajuste los sabores según sea necesario.

Justo antes de servir, añada el aceite de oliva restante y un poco más de sal y pimienta. Agregue un poco más de jugo de limón y mezcle nuevamente. Acomode las hojas verdes en un plato y coloque un poco de ensalada de pollo sobre las hojas.

AARP experta en comida Pamela Anderson: Ensalada de fríjoles y camarones

Esta ensalada griega de camarones y alubias blancas añadirá un toque del Mediterráneo a su comida. — Foto: Threemanycooks.com

Ensalada griega de camarones y alubias blancas

Rinde 4 porciones

Valdrá el esfuerzo y costo adicional si encuentra camarones del Golfo para esta ensalada que es un plato principal.

  • 12 onzas de camarones cocidos, cortados en pedacitos pequeños
  • 2 latas de alubias blancas, escurridas
  • 1 pepino mediano, sin semillas, cortado en cuadritos, ligeramente salado
  • 1 taza de tomatitos cherry, cortados a la mitad, ligeramente salados
  • 1/2 taza de queso feta desmoronado
  • 1/4 taza aceitunas kalamata sin semillas, cortadas en pedazos grandes
  • 1/4 cebolla roja, cortada en rebanadas delgadas
  • 3/4 cucharadita oregano seco
  • 1/4 taza de aceite de oliva extravirgen
  • 2 cucharadas de vinagre de vino tinto
  • Pimienta negra molida

Coloque en un tazón mediano los siguientes ingredientes: camarones, alubias blancas, pepino, tomates, queso feta, aceitunas, cebolla roja y orégano. Añada aceite y mezcle. Añada el vinagre y un poco de pimienta. Mezcle nuevamente. Ajuste los sabores y sirva.

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