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Recetas saludables

Dieta para su corazón: Día 6

Quiche de verduras, tilapia asada al estilo cajún, budín coronado con bayas.

TILAPIA ASADA AL ESTILO CAJÚN CON SALSA TÁRTARA VEGETARIANA

4 porciones; 3 onzas de pescado y 2 cucharadas de salsa por porción

Ingredientes:

  • Aceite en aerosol
  • Salsa tártara vegetariana
  • ¼ taza de mayonesa bajas calorías
  • 2 cucharadas de pimiento verde cortado en cubos
  • 2 cucharadas de apio cortado en cubos
  • 1 cucharada de cebolla roja cortada en cubos
  • 2 cucharaditas de jugo de limón fresco
  • ½ cucharadita de chile en polvo
  • ½ cucharadita de cebolla en polvo
  • ½ cucharadita de polvo de ajo
  • ½ cucharadita de paprika
  • ½ cucharadita de comino molido
  • 4 filetes de tilapia (de unas 4 onzas cada uno) enjuagados y secados cuidadosamente con una toalla de papel
  • 1 cucharada de aceite de oliva

 

Preparación:

  1. Precaliente la parrilla a temperatura mediana-alta. Rocíe ligeramente con el aceite en aerosol una rejilla para asar pescados, una parrilla corriente o una capa doble de 12 pulgadas cuadradas de papel de aluminio grueso. Si usa papel de aluminio, hágale varios orificios con la punta de un cuchillo filoso. 

  2. En un tazón pequeño, mezcle los ingredientes de la salsa tártara. Cúbralos y llévelos al refrigerador hasta que los necesite.

  3. En otro tazón pequeño, mezcle el chile y la cebolla en polvo, el polvo de ajo, la paprika y el comino. 

  4. Coloque el pescado sobre una tabla para cortar u otra superficie plana. Pincele ligeramente la parte superior de los filetes con la mitad del aceite. Utilice aproximadamente la mitad de la mezcla del chile en polvo para espolvorear el pescado. Con la punta de los dedos, presione la mezcla de modo que se adhiera al pescado. Dele vuelta. Repita la operación con el aceite y la mezcla de chile en polvo restante. 

  5. Ase el pescado por 4 a 5 minutos de cada lado, o hasta que se descame fácilmente al insertarle un tenedor. Sirva con la salsa tártara.

Análisis nutricional (por porción)

Calorías                          333
Total de grasa                 7g
     Grasa saturada           3,5g
     Grasa trans                 0g
     Poliinsaturada            0,5g
     Monoinsaturada         2,5g
Colesterol                       21mg
Sodio                              402mg
Carbohidratos                 51g
     Fibra                          2g
     Azúcares                   2g
Proteína                          15g

 

Receta provista por el Programa Face The Facts del American Heart Association. Receta protegida por los derechos de autor © 2007, American Heart Association.

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