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Dieta para su corazón: Día 1

Miniwafles, ensalada de edamame y pasta, pescado asado con tomates.

FILETES GRIEGOS DE PESCADO CON TOMATES FRESCOS

4 porciones; 3 onzas de pescado por porción

Ingredientes:

  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 tallo grande de apio, picado
  • 1/3 taza de cebolla, picada
  • 3 dientes de ajo grandes, machacados o picados
  • 10 a 12 onzas de tomates italianos (Roma), picados
  • 1 zanahoria pequeña, cortada en rodajas finas
  • 1 hoja pequeña de laurel
  • ¼ cucharadita de pimienta
  • 1/8 cucharadita colmada de canela molida
  • 1/8 cucharadita de sal
  • 4 filetes delgados de algún pescado de sabor suave, como lenguado, bacalao o tilapia (de casi 4 onzas cada uno), enjuagados y secados cuidadosamente con toalla de papel
  • 1½ a 2 cucharadas de jugo de limón fresco
  • Perejil fresco, picado con tijeras (opcional)


Preparación:

  1. En una sartén grande, caliente el aceite sobre fuego mediano, moviéndola para cubrir el fondo. Cocine el apio, la cebolla y el ajo por unos 3 minutos, revolviendo constantemente, y, si fuera necesario, ajuste el calor para que la mezcla no se dore. Añada y mezcle los tomates, la zanahoria, la hoja de laurel, la pimienta, la canela y la sal. Cocine por 5 minutos.

  2. Haga 4 hoyos en la mezcla de tomate. Coloque el pescado en los hoyos. Cubra el pescado con la mezcla de tomate, ayudándose con una cuchara. Cocine de 3 a 5 minutos, o hasta que el pescado esté cocido (que haya sólo una ligera resistencia al tratar de desprender el pescado con un tenedor). Retire del fuego.

  3. Rocíe el pescado con el jugo de limón. Déjelo reposar por unos 5 minutos para que el pescado se termine de cocinar y los sabores se fusionen. Retire la hoja de laurel. Decore con el perejil.

Análisis nutricional (por porción)

Calorías                         184
Total de grasas              8g
     Grasa saturada          1,5g
     Grasa trans                0g
     Poliinsaturada           1,5g
     Monoinstaurada        5g
Colesterol                      53mg
Sodio                             181mg
Carbohidratos                7g
     Fibra                         2g
     Azúcares                   4g
Proteínas                        20g


Reimpreso con autorización de Go Red for Women Recipe Collection. Protegido por los derechos de autor © 2009, American Heart Association.

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