Un BLT fácil y saludable con aguacate

Prueba esta versión del clásico sándwich es más saludable —e incluso con más sabor.

Empanedado de lechuga, tomate y tocineta

Esparcir aguacate en un BLT en vez de mayonesa te ahorra calorías, grasa y colesterol. — Foto: Getty Images

In English | Cuando empecé a ver que se reemplazaba la mayonesa con nutritivo aguacate en tantos menús de sándwiches, me inspiré para rediseñar mi sándwich de verano preferido, el BLT.

Empecé por el pan. Aunque había hecho el cambio de pan blanco a pan integral para la tostada de la mañana, sigo aferrada al pan blanco más suave para muchos sándwiches, en particular el BLT. Pero hay razones de salud convincentes para insistir en el pan de granos integrales exclusivamente. Los granos integrales están repletos de fibra y otros nutrientes, y parece que su consumo reduce el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes.

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Luego, consideré el aderezo para esparcir en el sándwich. Para cualquier persona que tenga consciencia sobre la salud, cambiarse de la mayonesa al aguacate tiene todo el sentido. Dos cucharadas de mayonesa normal tienen 188 calorías y 20 gramos de grasa, con 3.2 gramos de la variedad saturada que no es tan buena; además de 12 gramos de colesterol. En comparación, la mitad de un aguacate mediano tiene menos calorías (120), menos grasa (11 gramos, solo 1.5 gramos de los cuales es grasa saturada) y no tiene colesterol.

¿Y qué pasa con el tocino? Como el aguacate es más sustancial que la mayonesa, puedo usar menos tocino en el sándwich. En alguna época incluía dos o tres rodajas en mis BLT. Con el volumen adicional del aguacate, una y media tiras serán suficientes. Y si estás buscando una versión vegetariana de este sándwich, una combinación de mozzarella ahumado y pita tostada partida en trozos logran una imitación impresionante de lo ahumado y lo crujiente del tocino. Por supuesto, puedes dejar por fuera el tocino o el componente queso/trozos de pita. (Para el desayuno, a menudo me como un sándwich abierto de aguacate y tomate, y es delicioso).

Para los vegetales: simplemente recuerda que mientras más oscuro sea el verde de la lechuga, más nutritiva será. Y busca los tomates en ramilletes, lo más local posible que puedas.

Cuando me dispuse a diseñar un BLT más saludable, nunca me habría imaginado que crearía uno que fuera también tan gustoso. Pero creo que lo logré.

El nuevo BLT

Rinde 2 porciones

  • 3 rodajas de tocino de corte grueso
  • 1 aguacate, partido por la mitad, sin la semilla, extraído de la cáscara y machacado
  • 4 rodajas de pan integral
  • 2 tomates grandes, en rodajas delgadas y con un poco de sal
  • 8 hojas de lechuga romana, cortadas en trozos grandes

Freír el tocino en una sartén mediana a fuego medio-alto hasta que esté crujiente, de 5 a 7 minutos. Trasladar a papel toalla y eliminar el exceso de grasa. Mientras el pan se tuesta, preparar el aguacate, el tomate y la lechuga. Untar las 4 rodajas de pan con aguacate; cubrir 2 de las tajadas con lechuga, tomate y luego tocino; tapar con las rodajas de pan tostado restantes. Partir por la mitad y servir.

Pam Anderson es experta en alimentos de AARP, autora de un libro de cocina con gran éxito de ventas y escribe en el blog threemanycooks.com.

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