Recetas creativas

Ensaladas verdes con frijoles y granos

Tres ingredientes con los que preparar deliciosas y saludables comidas de un solo plato.

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Ensalada de arroz integral, frijoles negros y col con mango y aguacate

Rinde 4 porciones como plato principal o de 6 a 8 porciones como acompañamiento.

(Nota: estoy muy agradecida por el método infalible de cocinar arroz integral desarrollado por la revista Saveur y el blog "Pinch My Salt").

  • 1 taza de arroz integral, enjuagado a fondo
  • Sal
  • 1 lata (15 a 16 onzas) de frijoles negros, escurridos y enjuagados
  • 2 tazas de col cortada en tiras finas
  • 1 mango pequeño, pelado, sin hueso, la pulpa cortada en cuadritos
  • 1 pimiento rojo, sin semillas ni venas, cortado en cuadritos
  • 1 aguacate en mitades, pelado, sin hueso, la pulpa cortada en cuadritos
  • 1/4 cebolla roja mediana (aproximadamente 1/2 taza) cortada en rebanadas finas
  • 3 cucharadas de cilantro fresco picado
  • 1/4 taza de aceite de oliva extravirgen
  • Pimienta negra molida
  • 2 cucharadas de jugo de lima

Ponga a hervir a fuego alto 4 tazas de agua en una olla pequeña de hierro fundido o cacerola grande. Agregue el arroz, sazone ligeramente con sal, baje el fuego y cocine a fuego lento, sin tapa, hasta que el arroz esté casi blando, unos 30 minutos. Escurra el arroz e inmediatamente agréguelo de vuelta a la cacerola caliente. Tape y deje reposar a un lado hasta que el arroz se seque y apenas se ablande, unos 10 minutos. Coloque el arroz en un tazón grande.

Mientras tanto, escurra y enjuague los frijoles, corte la col en tiras finas y prepare el mango, pimiento, aguacate, cebolla y cilantro; agréguelos al tazón de arroz. Rocíe con aceite y sazone generosamente con sal y pimienta; mezcle para cubrir los ingredientes. Rocíe con el jugo de lima y vuelva a mezclar. Ajuste los sabores y sirva.

Ensalada de quínoa, alubias carillas y col rizada con cebollines y pimientos

Rinde 4 porciones como plato principal o de 6 a 8 porciones como acompañamiento

  • 1 taza de quínoa
  • Sal
  • 1 lata (15 a 16 onzas) de alubias carillas, escurridas y enjuagadas
  • 4 tazas compactas de hojas de col rizada sin tallos, lavadas y hechas pedacitos
  • 1 cucharadita más 1/4 taza de aceite de oliva extravirgen, divididas
  • 1 pimiento rojo, sin semillas ni venas, cortado en cuadritos
  • 1/2 taza de apio picado finamente
  • 1/2 taza de cebollinos rebanados finamente
  • 3 cucharadas de hojas de albahaca fresca, picadas
  • Pimienta negra molida
  • 4 cucharaditas de vinagre de jerez o vino tinto

Ponga a hervir a fuego mediano-alto 2 tazas de agua y la quínoa y sazone ligeramente con sal. Baje el fuego, tape y cocine a fuego lento hasta que la quínoa apenas esté blanda y el agua se absorba, unos 12 minutos. Vierta en un tazón grande y deje enfriar un poco.

Mientras tanto, escurra las alubias, rocíe la col rizada con 1 cucharadita de aceite y masajee las hojas hasta que se vuelvan un tono más oscuro. Corte el pimiento, el apio y los cebollines y una vez preparados agregue todos estos ingredientes, junto con las alubias carillas, a la quínoa. Rocíe la ensalada con la 1/4 taza de aceite restante y sazone ligeramente con sal y pimienta; mezcle para cubrir los ingredientes. Agregue el vinagre y vuelva a mezclar. Ajuste los sabores y sirva.

Pam Anderson es autora de exitosos libros de cocina, escribe sobre temas gastronómicos y desarrolla recetas para AARP.

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