In English |   — Los editoresAnte las noticias de los beneficios para el cerebro aportados por los hábitos de alimentación de la dieta tradicional mediterránea Live & Learn decidió invitar a Tamara Holt, experta culinaria y autora de libros de cocina, para presentarles a los lectores los placeres de este tipo de alimentación. Holt profundiza en las investigaciones de la neurociencia, explica los principios sencillos para alimentarse según la cultura mediterránea tradicional y, lo mejor de todo, reúne varias recetas mediterráneas de los mejores chefs y autores culinarios de Estados Unidos.


Usted toma clases de tango y practica yoga. Está aprendiendo el idioma mandarín. Hace crucigramas y Sudoku. Y cada vez que se publica un informe sobre las tácticas de mantener a largo plazo la salud del cerebro, usted las integra a su vida. Pero, ¿será posible que haya una forma más sencilla para mantener su cerebro funcionando eficientemente por mucho tiempo?

Esa forma quizás sea tan sencilla como usar el tenedor. Investigaciones recientes han revelado que la dieta mediterránea tradicional está asociada con menos riesgos de sufrir de deficiencia cognoscitiva leve, problemas de la memoria que son precursores de la enfermedad de Alzheimer, y de padecer esta enfermedad más adelante. No se trata de alimentos milagrosos. No es nada raro. Es una dieta con instrucciones sencillas y comidas gustosas.

Literalmente, alimentos que hacen pensar. Los investigadores de Columbia University analizaron e hicieron el seguimiento de los hábitos alimentarios de unos dos mil sujetos a lo largo de casi cinco años. Los sujetos se clasificaron como bajo, medio y alto, de acuerdo a su nivel de adhesión a la dieta mediterránea. Los participantes con el nivel alto de hábitos alimentarios mediterráneos mostraron un riesgo 28% menor de sufrir de deficiencia cognoscitiva leve, en comparación con las personas clasificadas en el nivel bajo. El riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer de los sujetos que empezaron el estudio con deficiencia cognoscitiva leve fue de 48% menor en aquellos cuyo nivel de adhesión a la dieta mediterránea era alto. La edad promedio de los sujetos era de más de 70 años. A estas personas no hubo que imponerles la dieta mediterránea. Esa era su forma de comer habitualmente.

No hay necesidad de beber batidos (licuados) de acaí con antocianina ni espolvorear linaza cargada de omega en su cereal. No se trata de un plan para contar calorías. Lo que llamamos la ''dieta mediterránea'' es una forma general de comer basada en las costumbres tradicionales de las comunidades costeras del Mediterráneo, que incluye mucho pescado, verduras, frutas, legumbres, cereales, frutos secos y grasas no saturadas (por ejemplo, aceite de oliva), y pocos lácteos y carne.  No se trata de un nutriente en particular, sino de una manera de comer basada en las plantas.

Estilo de vida mediterráneo. Los beneficios para la salud de la dieta mediterránea fueron identificados originalmente en los años sesenta por el investigador en nutrición y médico de Minnesota University, Ancel Keys, por medio de un estudio nacional de varios años acerca de los hábitos de alimentación y las enfermedades crónicas. Descubrió que las poblaciones que tenían la menor incidencia de enfermedades cardíacas y derrames cerebrales seguían una dieta con una proporción alta de grasas monoinsaturadas y baja de grasas saturadas, mucho aceite de oliva y muy poca carne.

Esta población tan vital de Creta y su alimentación, ya no existen porque sus hábitos tradicionales de alimentación han evolucionado, o involucionado porque las tasas de obesidad están subiendo, pero el modelo de la dieta mediterránea sigue siendo un ideal. Desde 1993, un grupo de estudios sobre alimentación, el Oldways, la ha promocionado como un buen plan de alimentación y recientemente ha resurgido la investigación sobre el tema. La dieta mediterránea tiene su propia pirámide, similar a la del USDA (Departamento de Agricultura de Estados Unidos).

Afortunada o desafortunadamente, no tiene que estar en su villa, frente a las azules y cristalinas aguas del Mediterráneo, para alimentarse a la mediterránea. La investigación de Columbia University se realizó en las comunidades del norte de Manhattan, un área donde no se ha cultivado la tierra desde hace más de un siglo y donde, aparte de un par de pescadores aislados que tiran sus anzuelos a lo largo del río Hudson, no hay ninguna actividad pesquera industrial. Las poblaciones estudiadas eran una mezcla étnica casi pareja de negros, blancos y latinos, de manera que su alimentación no representaba ninguna cocina en particular, ni siquiera la de los más mediterráneos. Lo único que tiene que hacer es incluir en sus comidas más verduras, cereales, legumbres, frutos secos, frutas y pescado, y comer menos carne y productos lácteos, utilizar aceite de oliva como la grasa principal que consume y beber un poco de vino tinto.

¿Qué hay para cenar? Las siguientes recetas de algunos de los cocineros mediterráneos favoritos de Norteamérica, se rigen por los principios de la dieta mediterránea. Incluya estas recetas fáciles en su repertorio (vea ''Las recetas'', arriba y a la izquierda), o pruébelas todas en una comida para celebrar.

Mario Batali: Espárragos envueltos en pancetta con citronette es un plato suculento que da un buen ejemplo de cómo un trocito de carne puede satisfacernos si lo usamos como un bocado para acentuar el sabor y no como lo más importante de la receta.

Giada de Laurentiis: Mero asado con salsa de toronja e hinojo es un ejemplo típico de la cocina mediterránea. En lugar de una salsa de mantequilla, esta rica salsa le da sabor al pescado sin agregar grasa saturada, a la vez que introduce más verduras.

Nancy Harmon Jenkins: Ensalada de lentejas y nueces, del The New Mediterranean Diet Cookbook  (Libro de cocina de la nueva dieta mediterránea), es una ensalada sencilla de granos que puede adaptarse a su gusto y convertirse en uno de sus platos preferidos de todos los días.

Chef Michael Psilakis: Yogur con peras frescas y nueces. Aunque los postres no son muy importantes en esta dieta (lo más probable es que se coma un dulce con café por la tarde, mientras que la fruta es una forma ideal de terminar una comida), este postre liviano a base de frutas puede incluirse en el estilo de vida mediterráneo cuando le apetezca darse un gusto especial. Psilakis está poniendo de moda la cocina griega en sus dos restaurantes de Nueva York, Kefi y Anthos, que es uno de apenas dos restaurantes griegos en todo el mundo que se han hecho acreedores a una estrella Michelin. En la primavera del 2009, fue invitado a cocinar en la Casa Blanca para el Presidente Obama y sus invitados.

Los sujetos del estudio de Columbia University no fueron seleccionados por sus destrezas culinarias, sino que se clasificaron en una escala sencilla de puntos según su consumo de cada una de las categorías de alimentos. Tal vez usted decida planificar sus comidas de una forma más científica y estricta, pero lo mejor es adoptar la actitud positiva de los mediterráneos hacia los alimentos y la alimentación. La dieta mediterránea no tiene nada que ver con convertirse en un asceta: a usar el aceite de oliva. Saboree su vino. Invite a sus amigos y disfrute de una comida abundante. Brinde por una vida larga y feliz, con un cerebro que funciona bien. Puede meditar en la mañana.