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7. Frutos secos

Olvídese de las "falacias alimentarias" que afirman que los frutos secos engordan, dicen O'Connor y Lieberman: la verdad es que las almendras, los anacardos, las avellanas, las nueces y el maní (que en realidad es una legumbre) están llenos de grasas saludables para el corazón que aumentan el colesterol "bueno". Ellos citan resultados en los cuales el riesgo de desarrollar trastornos cardiovasculares se reduce dramáticamente en las personas que consumen unas cuantas raciones de frutos secos por semana —y otros estudios que concluyeron que el consumo habitual de frutos secos en efecto hace que las personas sean menos propensas a aumentar de peso—. Cuando estaba investigando recetas con frutos secos, dice Lieberman, "Mi momento eureka más grande ocurrió cuando elaboré una salsa cremosa de anacardos. Fue una verdadera revelación —¡hay que comer para creer!—".

8. Quínoa (quinua)

Muchos estadounidenses nunca habían oído nombrar a este grano (cuyo nombre se pronuncia kin-wa). Pero según los científicos de la NASA encargados de la comida de los astronautas en el espacio, la quínoa aporta "todos los nutrientes esenciales para mantener la vida... tanto como cualquier otro (alimento) en el reino animal o vegetal". La quínoa es muy alta en fibra, proteínas y minerales, y muy baja en calorías y grasas. Estudios han demostrado que el consumo diario de un tazón de quínoa puede rebajar las tasas de obesidad, cáncer de mama, enfermedades del corazón y la diabetes tipo 2. "En mi casa, la quínoa se ha convertido en un alimento básico desde que escribí este libro de recetas —me encanta ahora más que nunca—", dice Lieberman. Él la incorpora en muchas recetas, incluso linguine y albóndigas de quínoa en una sabrosa salsa de tomate.

9. Espinaca

Es "la kriptonita de las células cancerosas", dicen los autores. La espinaca contiene tantos antioxidantes "que en algunas maneras es equivalente a dos o tres raciones de vegetales en una". Además de obtener una alta puntuación en la medida utilizada por el USDA (Departamento de Agricultura de Estados Unidos) que indica la capacidad de los alimentos para eliminar del cuerpo los radicales libres, la espinaca está repleta de otros nutrientes incluso el calcio, las vitaminas A y K, y los ácidos grasos omega-3. "Trato de comer espinaca todos los días", dice Lieberman. "Esto me es posible dado que la espinaca es tan fácil y rápida de cocinar. Me refiero a cinco minutos o menos en muchas recetas".

10. Tomates

En la última década, autoridades tales como el Harvard School of Public Health (Escuela de Salud Pública de Harvard) y la publicación International Journal of Cancer han comentado que el consumo habitual de productos de tomates pueden reducir el riesgo de contraer cáncer y enfermedades del corazón, gracias a la poderosa combinación de vitaminas y fitonutrientes, como el licopeno, que aportan los tomates. Dado que las propiedades potenciadoras de salud de los tomates aumentan durante la cocción, que mejora la absorción de los nutrientes, Lieberman considera que los tomates enlatados "son una buena alternativa a los tomates frescos; rápidos, fáciles y económicos. La noticia que los tomates cocidos en efecto son más saludables me amplió las posibilidades para elaborar recetas, desde la pizza hasta guisados en base de tomates".

También le puede interesar: Cómo obtener calcio y vitamina D en su dieta y sus comidas.

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